肩膀不舒服？2个动作轻松缓解肩颈不适
光明网2023-09-20 09:24
平时在办公室伏案工作久了
在家里坐在沙发上刷手机时
是否感觉到肩关节僵硬不舒服
其实僵硬有两种可能性
一种是肩关节的紧张僵硬疲劳
一种是肩关节活动受限、灵活度不足
睡前或是躺着看电视的时候
跟着小圈练练这2个动作
轻松缓解肩颈不适
【本期指导专家】
娄志堃
国家体育总局运动医学研究所
骨关节康复科 主任医师
外旋训练
【动作要领】
1.侧卧在家里的瑜伽垫上或是床上，注意患肩在健侧肩关节的正下方；
2.将患侧肩膀手臂外展，肩关节和身体呈90度，屈肘90度；
3.用健侧的手将患侧手臂向头顶的方向下压；
4.在极限处保持1分钟～3分钟，还原到初始位置休息10秒～15秒。
【运动小贴士】
有些中老年朋友肩关节比较紧张，做这个动作时手臂不能够贴近床面，在肩关节伸向头顶方向的极限处保持即可。
内旋训练
【动作要领】
1.上臂躯干保持90度，屈肘90度；
2.健侧手压住患侧手背，向足底方向压手臂；
3.在极限处保持1分钟～3分钟，还原到初始位置休息10秒～15秒。
【运动小贴士】
注意在锻炼过程中避免出现疼痛或是麻木的现象。
来源：CCTV生活圈
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