爱因斯坦曾说过：“所有困难的问题，答案都在更高层次，同一层次的问题，很难靠同一层次的思考来解决。只有当你的认知层次提高之后，才能顺利解决低层次的问题，就好比大学生做小学生的数学题。”

所谓认知层次，也是我们常说的心智模型。

她认为，人的心智模型可以分成6个层级，自上而下分别为：理智、信念、记忆、情绪、言语、行为。书中详细解释了每一层级的心智模型，容易遇到的问题以及可行的策略，以便于助力我们实现心智的跃迁。

2.信念：理念是你对自己和世界的信念与知识，你可以把它看作大脑中一个大型的文档系统。

4.情绪：它包含了你的各种情绪、先天的情绪反应（例如急性应激反应）、后天习得性情绪反应（例如恐惧、情绪链）和欲望冲动。

5.言语：你的言语习惯。

6.行为：这里存储着你所有的运动习惯。指的是那些反复的、自动的、不刻意思索的行为。

1.掌控注意力：活在当下

理智系统又称之为大脑的“首席执行官”，它涵盖了能够帮助我们完成任务的各种高级心理技能，比如注意力控制技能。

所有的意识思维活动都需要集中注意力才能完成。当你想记住一些信息或者尽量让自己不要忘记一些事情时，你需要集中注意力；当你想积极地思考时，你也需要集中注意力；当你要引导和控制自己的行为时，你还需要集中注意力。

常见问题：大脑走神

作为现代信息社会的成员，大量新信息和刺激对我们不断进行着“轰炸”，如今人们不太习惯只专注于一件事。

训练目标：培养正念

专注的能力，这意味着你将注意力集中在当下正在发生的事情上而非迷失在自己的想法之中。

比如“对”或“错”、“好”或“坏”等等，你只是以开放、好奇和非评判的方式观察它们

•提升心理健康水平，例如减轻焦虑、抑郁、压力、痛苦、唠叨的症状。

•改善身体健康状况，例如更好的睡眠、正常的血压。

•改善认知功能，例如提升自我意识、延长注意力持续的时间、减少与年龄相关的记忆丧失。

2.掌控思维：积极地自我对话

常见问题：消极的自我对话

消极的自我对话有多种呈现形式，它经常会挑出我们对自己不满意的那些小毛病，即使它们在别人眼中并不是什么大问题。

如果你发现自己处于消极思维螺旋的底部，可以通过一些技巧可以来打破这个消极的循环。

从“现实性思维”出发，开展对消极思维的对抗和全面的思维管理。它不会强行让你保持积极，而是指导你批判性地审视自己消极的想法，降低其可信度并用一个更加全面和现实的想法来取代它。

现实性思维基于事实、证据和逻辑，因此在得出结论之前，现实主义者往往会彻底地分析问题并试图掌控全局—包括其中的积极部分与消极部分、利弊得失、支持论据与反对论据。现实性思维是实现长期幸福的最佳方式。

3.掌控记忆：高质量地自我反思

情景记忆是对我们个人过去经历的特定事件或特定情景的记忆，它让我们能够回忆起与之相关的情况和细节，包含时间、地点、人物和我们感受到的情绪。

首先，情景记忆与我们的情绪密切相关。当我们经历一件事情时，大脑不仅可以记录事件本身的细节，还可以记录我们在其中感受到的情绪。

另一方面，我们也无法存储这么多信息。随着时间的推移，我们可能会不知不觉地遗漏或忘记一些细节，因此我们的记忆中自然会有一些空白或漏洞。

常见问题：沉湎于过去

如果你发现自己经常思考同一件事且无法释怀，那么这表明你可能已经陷入了思维反刍的陷阱。简单地说，思维反刍是指反复思考某事（通常是某件往事或当下某个压力源）。

人们会思维反刍是因为他们希望弄清楚出现的问题及其原因。通过回顾这些情景以及与之相关的各种细节，他们是在努力地寻找解决问题的思路。

其次，对一件事情的思考在时间上没有明确的终点。可能会花费数周来思考一个问题的细节或者未必会发生的情况。

回忆和思考过去是健康而正常的行为。通过记忆，我们得以了解发生了什么事情，什么在正常运行，什么出了问题。我们也会记得自己曾在哪里犯了错误，记忆能帮助我们在下次做出改进。

非评判的态度，这意味着你将从一个非评判的观察者的角度来回顾这件事情，回顾的目的不是评判或批评你自己或他人，而是单纯地回顾某件事是如何发生的。

自我反思是自我成长和避免重复犯错的最佳方式之一。

本质上是为了获取知识，因此如果你定期进行自我反思，你就是在主动地学习生活中的经验并在扩充自己的知识体系。

4.掌控情绪：培养情绪调节技能

许多人对自己的情绪感到迷惑。为什么我们天生就有这么多情绪？为什么我们的情绪有时会变得很不理智？我们的情绪到底有什么作用？

所有的情绪，无论是消极的还是积极的，都有其存在的原因。即使愤怒、恐惧、内疚以及其他某些情绪并不受我们欢迎，但它们都具有重要的作用。

想象一下你遇到了一只老虎，没有时间去思考，你如果不马上行动就会被吃掉。出于这个原因，情绪会来接管和控制我们的行为，它们会立刻做出反应，并刺激我们的身体采取相应的行动。

常见问题：情绪淹没

• 消极情绪与日俱增（例如焦虑、易怒、内疚、悲伤）。

• 感觉身体不适（例如血压升高、呼吸短促、出汗、头痛、免疫力下降、失眠、疲劳）。

• 做事用力过猛，不计代价。

训练目标：培养情绪调节技能

我们想要培养情绪自我调节能力，最好的办法学会在消极情绪出现的时候给它们贴上标签。

但如果你给感受到的情绪贴上标签，你就会激活负责理智系统的脑区（前额叶皮质），这会降低负责情绪的脑区的唤醒水平。前额叶皮质可以帮助你思考、寻找办法和解决问题。

一方面，你确实正在感受这种情绪，但另一方面，你已经抽出身来，避免自己陷入情绪风暴。

5.掌控言语：创作建设性的自我故事

故事是我们组织和传递经验的一种简单方式，在故事中，我们会讲述发生的事情以及我们对此的感受和看法。

污染式故事，指的是一种包含了糟糕结局的故事。当我们面临失败或重大损失时，我们很容易赋予故事一个糟糕的结局。

我们需要为那些会变糟的故事设置一个心理上的警报，一旦听到警报响起，你就可以着手去处理和改变它。

所有健康的故事都会以一种建设性的方式收尾。这并不意味着每个故事都需要一个快乐美满的结局，但在故事的末尾至少需要包含一些积极或建设性的元素。

我们可以用五幕故事法，创作建设性的故事。

首先，第一幕将介绍场景：你自己、其他相关人员、气氛和面临的主要问题；第二幕将描述对抗：过程中遇到的障碍、挣扎、斗争、失败以及你的应对方法。第三幕描述故事的高潮或者巅峰时刻。

第四幕故事即将收尾，生活逐渐恢复正常。第五幕将呈现结局：结果、寓意、你在这段经历后的变化、你接下来的打算。

6.掌控行为：养成你想拥有的好习惯

如果你在特定的环境或情况下执行某个行为，你的大脑会逐渐了解情况与行为之间的关联。因此当你再次遇到这种情况时，你就会自动执行这个行为。

习惯能够有效地简化我们的日常生活。一方面，习惯可以让你在没有意识到每个步骤的情况下执行某种行为。

常见问题：坏习惯

所有的日常习惯看起来可能都是微不足道的，但是小事情也可以产生出累积效应，也就是说，每天重复的坏习惯最终会导致严重的后果，比如每天花3小时玩手机，这似乎没有什么大不了的，但在这里翻翻、那里看看，你每个月都会在这上面浪费90个小时。

同理，如果你偶尔吃一些不健康的东西，那也不会对你的健康造成特别严重的损害，但如果你每天都这么吃，你很可能会在将来出现健康问题。

亚里士多德曾说过：“我们反复做的事情造就了我们，因此优秀不是一种行为而是一种习惯。”

好习惯不仅关乎我们的健康，它也为我们的职业成就铺平了道路。如果你在某个领域里坚持重复做某件事，你就能够培养出相关的职业技能，提升自己的工艺水平，并最终获得杰出的成果。

养成新习惯是一个相当缓慢的过程，我们可以用日历的形式来跟踪自己的进度。在最左边的一列中，列出了想要养成的习惯，右边的几列包含了一周的天数：从周一到周日，用红×标记出你的日常行为。

首先，习惯跟踪表会让我们的进度变得可视化。随着时间的流逝，我们可以看到自己已经取得了多少进展。其次，习惯跟踪表会激励我们重复某种行为。

习惯跟踪表利用了所谓的一致性偏差，即人们喜欢让自己的行为保持前后一致。我们在做某件事上投入的精力越多，就越倾向于将这件事继续做下去。

唯有整合这六大部分，我们才能掌控自我，实现心智的跃迁。