悲伤、恐惧、孤独、愤怒和厌恶是人们可能经历的一些负面情绪。

消极的想法是正常的，并且会时不时地出现。然而，当消极想法成为习惯时，这些想法可能会导致焦虑、抑郁和许多其他心理健康障碍。因此，可能会在身体上、情感上、精神上、甚至经济上影响我们。

根据非营利组织 Small Steps 的说法，重构可以解释为“当你主动注意到头脑中无用的想法，并将它们重新构建为更有用的想法时。”

我们的思想是我们成功的基石。我们如何看待自己会影响我们实现目标的进度和坚持。积极思考是一种需要努力和专注的认知模式。

本文将定义重塑消极想法的含义以及将消极想法重塑为积极想法的重要性。

重塑消极想法的 5 个技巧

最近的研究表明，我们每天大约有 6,000 个想法。然而，我们以前也有过同样的想法——我们的想法是自动驾驶的。通常，我们甚至意识不到消极的念头，因为它们已经变得如此熟悉。

这种内部对话的范围包括我们晚餐想吃什么、工作场景、对环境的假设、观察、别人对我们的看法、我们对自己的感觉等等。一旦消极的想法占据上风，许多自毁行为也可能随之而来。因此，学习重构思想将有助于一个人保持希望、脚踏实地和积极主动。

重构是帮助人们有效管理消极想法和压力的强大工具。我们思考正在发生的事情的方式会影响我们的感受和行为方式。以下五种策略可以帮助您快速将消极想法转变为积极想法：

1.了解消极想法的类型

第一步是意识到我们的消极思维模式。这些是当出现问题时进入你脑海中的想法，或者是当你经历相同场景时可能不断进入你脑海中的想法。一些导致消极思维的思维模式是：

全有或全无的思维

我们经常想到极端，比如总是或没有、全部或全无——它们是极端的两端。例如，一个人会想：“我总是工作到很晚”或者“如果我搞砸了这个项目，那么我就不配在这家公司工作”。全有或全无思维是一种消极的思维模式，它会使情况、经历、选择和人两极分化。

积极向上

是的，我们常常将生活中的积极事件视为侥幸或幸运。当我们未能庆祝生活中的这些积极事件时，我们往往会认为消极事件是正常的。我们开始比以前更频繁地接受消极情绪。庆祝大大小小的胜利对于我们的整体成功同样重要。

摆脱“应该”

你设定了严格的期望，充满了你“应该”做的事情。额外的压力和期望加剧了我们的恐惧和担忧。这可能会导致精疲力尽，导致负能量积聚。

缺乏自我同情心

我们的思想和言语都充满自责。我们甚至会因为无法控制的情况而责备自己。过去发生的事情可能会让我们感到沉重，从而增加我们的消极情绪。

灾难化

我们的想法会自动转向最坏的情况。如果您的伴侣在工作日约会之夜迟到，您自然会认为您的伴侣遭遇了可怕的事故。这种想法使我们进入战斗或逃跑模式，在恐惧的空间中行动。

2.挑战消极想法

一旦我们识别出消极想法，接下来我们就会挑战这些想法。问问自己，生活中发生的事件是否证明你的想法是正确的，或者你的想法是否基于消极的假设。想一想您已经采取、贡献或将采取积极行动的其他方式和实例。

快速挑战消极想法

挑战消极思维的一个快速、简单的方法是用“是的，__________，但是____________”来思考。例如，

• “是的，我工作到很晚，但明天我会午休很长时间。”

• “是的，我在杂货上花了太多钱，但我正在准备接下来几天的午餐。”

• “是的，我睡过头了，但我的身体感觉更清爽了。”

用具体的赞美来对抗消极、严厉的内心对话。列出你受到称赞的特征和特质，或者你知道是你的优势的事情。尝试用具体细节重新定义过于笼统的消极情绪：

例如，当你想“我总是工作到很晚”时，拿起笔和纸，然后记下你休假、提早下班、请病假等的时间。这会让过于笼统的内心批评家闭嘴。

3.说出积极的肯定

肯定是用来挑战消极思维的积极陈述。根据最近的研究，肯定是克服消极思维和增强自我的好方法。

以下是一些重塑消极想法的例子：

• 我欢迎积极的态度进入我的生活。

• 我放弃旧习惯，选择积极的新习惯。

• 我对自己和他人都很温柔。

• 我控制我的想法。

• 我释放所有对我无益的想法并赋予我力量。

• 我选择和平。

• 每次呼吸，我都会释放消极的想法。

• 比较是快乐的小偷。我释放自己与他人的比较。

• 我很漂亮。我很强。我值得。

• 当我面对挑战时，我很有韧性。

如何创造积极的肯定

要创造积极的肯定，首先要意识到你的消极想法。写下你的消极想法清单，然后将它们转化为积极的肯定陈述。以下是一些重构想法的示例，可帮助您创建肯定句：

• 我愿意相信......（我可以克服我的消极思维模式）

• 我相信我有能力……（重塑我的消极思维模式）

• 我知道我……（被爱和支持）

• 我打算 …。（一次一个想法地释放负面想法）

请记住，积极的肯定是通过重复来发挥作用的。仅仅阅读一次是不够的。正如你的消极思维模式随着时间的推移而形成一样，重新构建它们也需要一些时间。找出与你产生共鸣的肯定，然后它可能会帮助你重新构建消极的想法。

• 将肯定句写在索引卡上，并将其放在您经常看到的地方。

• 录制自己所说的肯定语，并在早晨散步、早上通勤时收听，或者代替最喜欢的播客。

• 当你大声说出你的肯定时，把你的肯定写在日记里。

4.练习写日记来重塑消极想法

如果您不知道如何重新构建消极想法，请尝试写日记。日记是重新构建我们的思维并开始用积极和赋权的想法取代消极思维模式的最佳方式之一。

以下是一些日记提示，您可以用来练习重塑消极想法：

• 我正在经历哪些负面想法？

• 这个想法背后有真相吗？

• 我私下相信自己的哪些真实情况导致我产生这样的想法？

• 我有什么证据来反驳这个想法？

• 我怎样才能以不同的方式看待这个问题？

• 到底发生了什么事情让我产生这样的想法呢？

• 我可以从这个想法/情况中学到什么？

• 下次我该如何以不同的方式处理这个问题？

5.给自己宽容和耐心

重塑消极想法时练习自我同情。对具有挑战性、无成效的想法给予自己宽容和耐心。对抗生活中的消极情绪永远不会太晚。所以，当这些念头还在的时候，就没有必要着急，也没有必要感到压力。

请记住，生命是一次美丽的旅程。在这段旅程中，你在很长一段时间内一直在思考许多相同的想法。恢复从来都不是一个简单而快速的过程。你可以改善你的想法，最终你会克服消极的思维模式。但请给自己宽容和耐心！

善待自己，因为这是你对自己的亏欠。一旦你已经到达那里，庆祝你的成功！

Tips重新构建你的想法

1 了解进入您脑海的消极想法的类型。这些可能包括极端思维、忽视积极因素和庆祝活动、遗憾、缺乏自我同情以及考虑最坏的情况。

2 挑战你的消极想法，并专注于你所做的积极的事情。虽然您可能迟到过一次，但想想您早到或下班后呆了几个小时的情况。

3 对自己说出积极的肯定——大声并自豪地去做！积极的心态始于内心。因此，通过始终聆听和沉迷于积极的事物来训练你的思想变得积极。你可以从简单地说“我能做到”开始，然后慢慢地添加更多。

4 写日记也有助于巩固你的行动。

5 给自己恩典，因为所有事情都需要时间。你可能要经历一段漫长的旅程才能最终说你已经重新构建了你的想法。但这永远是值得的。

结语

消极的想法会让你失去对自己的信任和信念，从而削弱你的信心。您可以通过注意到消极想法并阻止它们，然后选择更积极或赋予力量的想法来重塑您的消极想法并建立信心。这可能很困难，时间只会证明你是否做到了。

开始全天关注你的想法。你了解得越多，你就越能对自己做出改变。每当你注意到一个消极的想法时，记下它、记住它、分析它并说“停止”，然后选择一个新的想法。

图文：思钦 编辑：心如 总编：延俐