糖是甜蜜的象征，同时也给人们带来无限负担：肥胖、龋齿、皮肤变差、内分泌紊乱、血糖波动……世界卫生组织调查23个国家人口的死亡原因后发现，长期高糖饮食者的平均寿命，比正常饮食者短10—20年。“控糖”正成为时下最流行的养生方式，可你知道“控”的到底是什么糖吗？如何控糖才算健康？

什么是控糖？

控糖所指的糖，并不是生活中所指的那些糖类。简单来说，这里的糖是指碳水化合物，也有可能是高脂肪类的食物。在生活中要是控糖的话，要控制碳水化合物的摄入，而碳水化合物主要指主食里面的淀粉，一些不被身体所吸收的膳食纤维等等。

为什么要控糖？

控糖与人体的糖化反应息息相关。糖化反应是指还原糖（比如葡萄糖）与血红蛋白的氨基结合生成糖化血红蛋白，而后继续反应生成一类顽固分子——晚期糖基化终末产物。而糖化的过程并不仅仅局限于损害血红蛋白，糖还会与各种脂肪和核酸发生反应，从而破坏体内很多由脂肪和核酸组成的细胞结构。细胞和组织被破坏，也就意味着身体的各个器官遭到损伤，进而就演变成各种慢性病、退行性疾病、炎症、癌症和衰老。

如何正确控糖？

食用酸奶或鲜榨蔬果汁。酸奶的原料是牛奶、糖和乳酸菌发酵剂，不仅保存了牛奶的全部营养成分，而且经过发酵，营养素更容易被人体消化吸收。水果虽然含糖量普遍在10%左右，但它同时富含膳食纤维、维生素、矿物质和各种有抗氧化、防癌作用的植物化学物，所以我们可以自制鲜榨果汁来当饮料。如果想进一步稀释它的糖分，还可以放入胡萝卜、黄瓜、西红柿等蔬菜，既美味又健康。

粗细粮搭配。尽量选升糖指数（GI）比较低的食物，所谓GI（血糖生成指数），它通常反映一个食物能够引起人体血糖升高多少的能力，而GI值小于55的食物，通常被称为低GI食物。GI越高，代表升血糖的能力越强。这类食物在胃肠中停留较长，吸收率较低，食用后血糖升高速度较缓，并且饱腹感更持久。如蔬果可选择菠菜、花椰菜、苦瓜、樱桃、苹果、奇异果等，豆制品可选择豆腐、毛豆、腰果、花生等。

根据《中国居民膳食指南》，一般人群每天应摄入谷薯类食物250～400克，其中全谷物和杂豆类50～150克，薯类50～100克，也就是说，粗杂粮应占主食的1/3左右。

拿干果当甜味剂。枣干、葡萄干、蔓越莓干、苹果干、杏干、桂圆干、无花果干等果干，虽然含糖量也高，但保留了水果绝大部分的营养，而且可以替代糖，给其他食物增加甜味。另外，提示大家注意，购买果干时不要选择糖渍、盐渍或加油的果脯、蜜饯，而是要买天然干燥浓缩后的果干，这样不会额外增加糖、盐和能量的摄入。

坚持吃早餐。如果不吃早餐，总会想方设法去找零食和甜点来充饥。相关机构做过研究，这样会导致肥胖风险高出4.5倍。吃了甜食以后，体内血糖会升高。若空腹吃甜食，可能会使胰岛素过度释放，有人会出现头晕、头痛、出汗、浑身无力的症状。长此以往，对肠胃功能乃至全身健康都有危害。

（赵钰 综合整理）