编者按：你是不是害怕接触陌生人？你是不是在面对人际交往时感觉紧张和焦虑不安？你是不是深受社会焦虑的困扰？不敢在公共场合说话、不敢在职场上表达自己的想法、不愿意参加社交活动？本文将带你深度认识社会焦虑以及它的表现，并分享10种克服社会焦虑的小窍门，帮助你建立自信，享受与人交往。文章来自翻译，希望能对你有所启示。
作为一名专门研究焦虑的心理学家，我一直被问到如何克服社交焦虑。
虽然我知道社交焦虑令人多么痛苦和挣扎，但我有一个好消息想要分享给大家。
有了正确的心态转变和培养新习惯，就能够克服社交焦虑。
而这正是我将在本指南中要向你分享的，你将学习到以下几个方面：
社交焦虑到底是什么？
社交焦虑的一些具体例子
社交焦虑的来源和原因
一系列实用技巧，帮助你以健康的方式解决社交焦虑
话不多说，让我们开始学习吧！
什么是社交焦虑？
社交焦虑是指过度且持续地担心别人对你的看法。
它通常涉及：
害怕被别人评判、批评或看不起；
害怕在别人面前做愚蠢、尴尬或难堪的事；
在与人交往时，尤其是与不认识或不信任的人交往时，普遍会感到紧张、自卑或焦虑；
倾向于回避社交场合和聚会活动；
对社交活动及其表现忧心忡忡，尤其是对过去社交活动的不佳表现耿耿于怀；
总是担心别人会注意到你的紧张或焦虑。
重要的是，你可以在没有被诊断出社交焦虑症的情况下患有社交焦虑障碍。社交焦虑症是指你的社交焦虑严重影响了日常生活的能力。社交焦虑症必须由专业人士诊断。
另一方面，社交焦虑不仅仅是在社交场合中偶尔出现的紧张或不适，每个人偶尔都会因为别人对自己的看法而焦虑，这是很正常的现象。但社交焦虑是一种持续的、强烈的恐惧模式，会在生活的许多方面表现出来。
考虑到这一点，让我们来看看社交焦虑患者最经常表现出来的几种情况。
社交焦虑的4种常见表现形式
社交焦虑有多种表现形式。但多年来，我发现对许多人来说，社交焦虑倾向于分为四种常见表现形式。
1. 因为沉浸在担忧中而无法参与谈话
我听到的最常见的描述社交焦虑的方式之一是，它使人难以真正参与对话。例如，你正在和一个潜在客户开一个重要的会议。尽管你试着集中注意力听他们说话，但你会反复发现自己因担忧某些事情而分散了注意力，比如：
她是不是认为我不够聪明；
我太焦虑了。如果我都不能控制自己，她怎么能把她的事托付给我呢？
不幸的是，即使你的担心不是真的，它们也会变成预言：你把所有的时间和注意力都花在担忧上，这意味着你没有多少精力去思考和参与真正的对话。你越是觉得自己对谈话没有贡献，你就越焦虑，直到你真的开始犯错误，或者难以表达自己的想法，因为你的大脑现在被焦虑和担忧所吞噬。
2. 无论是友情还是恋情，难以建立亲密关系
重度焦虑本质上是你的身体进入战斗或逃跑模式，因为它认为你处于危险之中。所以，如果你的身体格外努力地保护自己，保证你的安全，那么你就会发现，对别人敞开心扉变得格外困难。
但是所有健康的关系，尤其是恋人关系，都是建立在亲密（尤其是情感上的亲密）的基础之上。所以，如果你难以在他人面前卸下坚强的面具，难以袒露出真实的、脆弱的自己，会严重限制你的成长和增进亲密关系的能力，最终会导致关系本身出现冲突或陷入矛盾。
不幸的是，这又会变成一个恶性循环：你越不愿意表现自己的脆弱，这段关系就越艰难；关系越困难，你就会越焦虑，越害怕自己变得脆弱。
3. 避免社交聚会、参加活动或见某些特定的人
如果你正在努力克服社交焦虑，重要的是要记住，这并不全是你的问题。我的意思是，虽然担忧是导致社交焦虑的核心因素，但你的行为也同样重要。具体来说，就是倾向于避免潜在可怕的社交场合。
例如，许多社交焦虑症患者在陌生人面前会特别紧张和不舒服。因此，他们经常拒绝或不出席有陌生客人参加的社交聚会。
这种回避通常潜在两个问题：
首先，它剥夺了你获得很多潜在的美好体验。如果你不花时间去接触新朋友，那么许多新的机会、令人兴奋的冒险和潜在的美好关系就永远不会发生。
但更糟糕的是，当你感到害怕与陌生人交往时，就避免这种情况，你向大脑传递一种信号：与陌生人交往是危险的。这意味着下次你有机会和新朋友一起做某事时，你会感到更加焦虑，你想要避免它的愿望会更加强烈。再一次出现恶性循环！
尽管社交焦虑会让人感觉非常头疼，会让你感到担心、焦虑、紧张等，但要知道行为也是至关重要的影响因素。在社交焦虑中，如何选择行为与如何思考和感受同样重要。
4. 在工作中感觉自己能力不够
许多患有社交焦虑症的人都隐藏得非常好。事实上，我发现社交焦虑似乎在那些自认为是高成就者或A型血的人中尤为普遍。
换句话说，社交焦虑症比你想象中的要普遍得多，某些人外表看起来一切都很好，但在内心深处，他们饱受自我怀疑和冒名顶替综合症的困扰。
他们总是觉得自己一无是处，不够好，而且随时都会被别人发现自己的无能。
他们习惯性地把自己和别人做比较，而且从来没有觉得自己有任何闪光之处。
他们很难欣赏自己的胜利和成功，因为一旦事情进展顺利，他们就会立即担心做的还不够好，或者有人会找他们的茬。
当然，这种感觉往往最常出现在工作中。有趣的是，这在公司或高层中尤其常见。正如一位客户曾经向我解释的那样，爬得越高，摔得就越重。
另一个会出现冒名顶替综合症的工作领域是育儿。尤其是对于新妈妈来说，她们可能会有很多担心和比较，担心自己作为父母的表现不够好，以及自己的孩子与其他孩子比起来会不够优秀。因此，他们的焦虑非常强烈。所以请记住，感觉自己不够好绝不仅限于办公室。
好了，现在我们已经介绍了社交焦虑是什么以及它的表现形式，让我们来看看社交焦虑的来源和原因。
社会焦虑的来源和原因
就像生活中许多重要的问题一样，是什么导致了社交焦虑？这个问题比我们想的要复杂得多。
首先，不同形式的社交焦虑可能有不同的原因。
例如：
如果你在工作中受到社交焦虑的困扰，尤其是冒名顶替综合症，感觉别人马上就会发现自己的缺点和不足，这可能主要是由完美主义、自我批评和与他人比较的心理习惯造成的。
另一方面，如果你的社交焦虑往往出现在恋爱关系中，并且很难在情感上表现出脆弱的一面，那可能是受小时候父母糟糕的情感经历所影响。
我之所以提出这个问题，是因为坚持认为社交焦虑只有一个原因是不明智的。只要找出原因，就能破解问题，结束与社交焦虑的斗争。
更有可能的是，你的社交焦虑与你母亲的社交焦虑有着截然不同的原因，而你母亲的社交焦虑又与你老板的社交焦虑完全不同。
当然，这并不意味着导致社交焦虑的原因中没有共同因素。确实有！但问题是，要找出导致你社交焦虑的原因，这是一项艰苦的工作，没有捷径可走。
综上所述，我认为，在谈到社交焦虑的成因时，最重要的一点就是要弄清楚初始成因和持续成因之间的区别。
社交焦虑的初始原因和持续原因
我看到人们在试图克服社交焦虑时犯的最大错误之一，就是把注意力集中在焦虑的最初原因上，结果忽视了维持焦虑的原因。
但在我们继续之前，让我澄清一下我所说的初始原因和维持原因是什么意思。
社交焦虑的最初原因是过去的一个或多个事件，这些事件最初使你走上了社交焦虑的道路，这是你社交焦虑的起源。例如童年时期的某种创伤或小时候的欺凌可能是最初引发你社交焦虑的原因。
社交焦虑的持续原因是你现在的习惯加剧了社交焦虑，导致它一直存在甚至加重，这通常是无意识的。避免与陌生人交往可以暂时缓解你的焦虑，但最终会使社交焦虑变得更糟，因为它强化了大脑的错误信念，即被陌生人评判是危险的。
我之所以提到这个区别，是因为了解社交焦虑的最初原因或起源可能会很有趣，也很有意义，但对于克服现在的焦虑来说，其价值通常相对较小。
换句话说，无论你过去的社交焦虑是由什么引起的，都是现在的习惯和行为让它继续存在。
这就意味着，如果你真的想克服社交焦虑，就应该把主要精力放在识别和消除社交焦虑的维持性原因上。
以下是一些最常见的导致社交焦虑的原因：
长期忧虑；
逃避；
依赖酒精或药物来应对焦虑；
寻求保证；
消极的自我对话，尤其是社会比较和自我批评；
完美主义和不切实际的期望；
缺乏自信，界限不清。
在我们开始讨论克服社交焦虑的一些实用策略之前，我想再做一个观察，看看是什么导致你的社交焦虑持续存在，甚至让它变得更糟。
如果你有认真观察社交焦虑的常见维持原因，它们都有一个共同点，那就是它们通常能在短期内缓解焦虑，但代价是长期加剧焦虑。
举个例子，避免打那个你暂时不需要打的电话感觉像是一种解脱。但从长远来看，逃避它会让你的大脑意识到它的危险性。这意味着下次你不得不打电话的时候，你会感到更加焦虑。因此，你有更强烈的逃避感。看到恶性循环是如何形成的了吗？
这里的意思是，不管你经历的是哪种类型的社交焦虑，也不管它的原因是什么，几乎可以肯定的是，如果你真的想永远克服社交焦虑，就必须扭转这个过程：必须接受并忍受短期的焦虑，以便降低长期的焦虑。
需要明确的是，克服社交焦虑是可行的。在许多情况下，比你想象的或被引导相信的要简单得多。但这需要努力。其中很大一部分工作是要学会接受和容忍焦虑，而不是逃避它或试图麻木它。
好了，说了这么多，让我们进入正题。
在最后一部分，我将向你展示一些实用的策略来开始克服你的社交焦虑。
如何克服社交焦虑：10个实用技巧
以下是如何克服生活中社交焦虑的10个实用方法，它们是基于社交焦虑科学和我作为一个心理学家从事多年相关工作的实际经验的总结。
1. 找出你社交焦虑的诱因
尽管你可能会与社交焦虑作斗争，但重要的是要提醒自己，你并不总是会焦虑。
在你的生活中，可能会有一些人让你感觉很舒服。而且，在你一天中的很多非社交时间里，你可能都不会陷入社交焦虑。
我这么说有两个原因：
一方面，夸大自己的社交焦虑程度只会导致更多的社交焦虑。如果你经常把自己描述为“经常对人感到焦虑”或“我社恐”，你在向自己的大脑传递什么信息？
但另一个方面是，当你开始关注自己不社交焦虑的时候，你就会开始更好地了解自己社交焦虑的界限和诱因。
社交焦虑之所以让人难以承受，其中一个原因就是它变成了一种自动过程。
下面是一个例子：
假设每次收到电子邮件通知时，你都在担心被邀请或被要求参加某个社交活动，这有多糟糕。这意味着电子邮件通知已经成为你社交焦虑的触发器。
但如果你没有意识到电子邮件通知会引发自己的担忧和焦虑，那么你很可能会发现自己在一天中的很多时候都感到社交焦虑。
另一方面，如果你意识到电子邮件通知会引发焦虑，你可以开始为它们设定界限。因此，降低自己的焦虑水平。
例如，你可以开启手机勿扰模式，在睡觉前一个小时和早上醒来后一个小时不查看电子邮件或不收到任何电子邮件通知。
想象一下，如果你没有在清晨和睡前陷入社交焦虑，你的日子会有多美好？
现在，仅仅管理你的社交焦虑的触发因素并不能完全消除它们。
但我发现这是非常有用的第一步，因为它可以真正地缓解你的焦虑，足以让你开始实施一些策略，直接针对导致你社交焦虑的核心原因。
试试这个：
在一两个星期内，在你的口袋或钱包里随身携带一个小记事本。如果方便的话，你也可以在手机上做笔记。
当你发现自己感到社交焦虑时，拿出记事本，记下你认为引发社交焦虑的原因。
当你这样做的时候，你会开始注意到自己感到社交焦虑的模式。这些模式将成为你提高社交焦虑自我意识的强大源泉。
2. 控制习惯性担忧的坏习惯
从根本上说，焦虑的程度与担心的程度成正比。对于社交焦虑来说，这一点并不亚于任何其他类型的焦虑。
因此，如果你想减少社交焦虑，就必须停止过多的担忧。
现在，这显然说起来容易做起来难！
长期忧虑会成为一种强大的习惯，要意识到这一点都很困难，更不用说摆脱这种习惯了。但这是可能的，开始摆脱忧虑习惯的最好方法之一就是把你的忧虑写在纸上。
头脑中经常担忧的原因在于，你的思维思考速度非常快，这意味着你可以在一两分钟内循环处理几十个担忧。而每一个烦恼都会产生更多的焦虑。
另一方面，你的写作速度远不及思考速度。这意味着，如果你把烦恼的速度限制在写作的速度上，你的焦虑就会减少很多。
更重要的是，把烦恼写在纸上有两个非常重要的长期效果：
1.它教会你更多地意识到自己的担忧，这意味着你会更善于及早发现自己的担忧。越早发现，就越容易摆脱烦恼。
2. 它让你对自己的担忧有了新的认识——无论是字面上还是隐喻上。我们脑海中的忧虑往往比实际情况更严重、更有可能发生。但是，当我们看到它们被写在纸上时，往往更容易注意到它们是如何被夸大、极端或不现实的。因此，它们对情绪的影响会被削弱。
如果你想减少与人相处时的焦虑感，就必须停止过多地担心他人以及他人对你的看法。一个简单的方法就是试着把你的担忧写出来，而不是在脑子里想来想去。
3. 面对社交焦虑，练习自我同情
这里有一个我喜欢提醒客户的真理：
社交焦虑并不是因为在意别人的看法，而是因为批评自己在意别人的看法。
现在，社交焦虑显然有很多原因。但我想在这里说明两个关键点：
1.在意别人对你的看法是正常的。人类是一个社会性极强的物种，我们之所以能够在进化过程中茁壮成长，最大的原因之一就是我们非常善于推断别人的想法，包括他们对我们的看法，这使得我们能够进行复杂而有效的合作。同样，关心别人对自己的看法，也让你能够更加体贴入微、富有同情心、灵活地与人交往。显然，在意别人对我们的看法可能会走向不健康的极端，但至关重要的是，你不能掉进这个陷阱，认为自己根本就不应该在意别人对你的看法。
2.自我评价和批评会加剧社交焦虑。听着，感觉不好已经够难受了，还要为感觉不好而难受。这一点也适用于社交焦虑症：社交焦虑已经够难的了，不要因为焦虑而自责。因此，无论你多么不喜欢自己患有社交焦虑症，批评自己只会让它变得更糟。
鉴于这两点，克服社交焦虑的最好方法之一就是练习自我同情。
自我同情仅仅意味着当你在与社交焦虑作斗争时，你要像对待陷入困境的好朋友一样对待自己，给予支持、理解和耐心。
例如，如果你发现自己对即将到来的电话、会议或活动感到焦虑，你可以试着对自己说以下一句话：
你知道，我真的不喜欢在别人前感到如此焦虑，但在意别人对我的看法本身并不是一件坏事。
我已经和社交焦虑症斗争了一段时间了，所以在打电话之前感到焦虑也不足为奇。
我感到焦虑并不意味着事情不好或不对，也不意味着我很笨拙和不善言辞。焦虑只是一种肾上腺素而已，而肾上腺素是一种很好的表现增强剂。
现在，这能立刻消除你所有的社交焦虑吗？当然不能。
但它很可能会在瞬间消除你的社交焦虑。更重要的是，从长远来看，当你用自我同情取代对社交焦虑的自我批评时，你就能大大降低社交焦虑的强度和频率。
4.多谈论你的社交焦虑
这个听起来很吓人，但它也非常有用！
我相信你看到“多谈谈你的社交焦虑”时，会想“是的，对！如果不与他人分享，总是自己憋在心里，那真是太难了！”
我明白了。
但是，社交焦虑的心理学在这方面是非常违反直觉的。
首先，谈论社交焦虑会帮助你减少孤独感。患社交焦虑症的人比你想象的要多得多。说真的，你接触的许多人可能也有一些社交焦虑，只是他们善于隐藏它而已。
你看，当你开始更坦白地面对自己与社交焦虑作斗争的事实时，你就为其他人打开了一扇门，让他们分享他们也有同样的问题。当这种情况发生时，亲身了解其他人和你一样的挣扎，不仅仅是停留在理论层面，往往是一种深刻的认可和解脱。
更多地谈论你的社交焦虑的另一个好处是，它实际上可以减轻你的心理压力和表现压力。例如，当你在谈话或会议中感到社交焦虑时，你会花费大量的精力和资源来试图隐藏焦虑的事实。这不仅会减少你表达自己、清晰思考，而且还会增加一层额外的压力和焦虑。因为除了担心他们对你的看法，你还担心他们是否会注意到你的焦虑。
但是，当你承认并坦率地表达自己在社交场合往往会感到有点焦虑时，你就会a）通过表现得更加脆弱来解除他人的压力，b）卸下不表现出焦虑的伪装面具。
最后，更公开地谈论你的焦虑的长期好处是，它减少了你自己对社交焦虑的羞耻和焦虑。你看，大脑学会了对你回避的事情感到压力。这意味着，如果你总是逃避试图避免社交焦虑，你就是在教会大脑对社交焦虑感到焦虑。
另一方面，通过分享你的社交焦虑，你正在接近它，这给你的大脑上了相反的一课：尽管社交焦虑令人不舒服，但它并不危险。从长远来看，当你的大脑不再害怕社交焦虑时，它就会变得更容易解决并最终克服。
5. 调整过度消极的自言自语
就像我们上述谈到的第二点，忧虑的心理行为导致了焦虑情绪。
这是心理学家所说的认知调解原理的一个具体实例，其基本意思是：事情不会导致情绪的产生，是我们对事情的想法导致了我们的情绪感受。
其含义是，如果你的想法过于消极，你最终就会感觉过于焦虑。
例如：
在工作会议中，你突然想到一个想法，你认为分享这个想法会很有帮助。但很快，你就会告诉自己：“不，他们可能会认为这很愚蠢。”
因此，你开始感到焦虑。你不想继续感到焦虑，所以你决定保持沉默，不分享你的想法。
现在，需要注意的是，你的内心想法很可能是非常不现实和夸大其词的。毕竟，你有证据证明他们真的会认为你的想法很愚蠢吗？根本没有。
但如果你告诉自己的是，他们很可能认为你的想法很愚蠢，你当然会感到一阵焦虑！
另一方面，如果你这样做呢：
在你注意到第一个想法之后，“不，他们可能会认为这很愚蠢”，把它变得更现实一点？比如说，他们可能不喜欢这个想法，但我认为这很好。即使他们不喜欢这个想法本身，这并不意味着他们会认为这是愚蠢的，或者我是愚蠢的。
通过调整最初过于消极的想法，让它变得更细致、更现实，你的焦虑很有可能会减轻。
更重要的一点是：
仅仅因为你产生了一个想法，但并不意味着它就是真的。
所以，仅仅因为你脑海中闪现的想法是非常消极和令人担忧的，并不意味着这是事实。
如果你给自己机会调整那些最初不切实际的担忧，让它们变得更加现实，你就能显著减少焦虑感。
6.避免酗酒或吸食大麻等应对策略
一般来说，应对社交焦虑不是一个好主意。
具体来说，应对策略方法存在两个主要问题：
1. 治标不治本。当你把所有的时间和精力都放在应对焦虑情绪上时，你就没有时间和精力去解决导致焦虑的原因。
2. 从长远来看，治疗这些症状只会让它们变得更糟。当你试图通过应付焦虑来解决或避免焦虑时，你就在训练大脑，让它相信感觉不好就是不对。这意味着在未来，你的大脑会用更多的担心和焦虑来应对担心和焦虑，从而形成一个焦虑不断加剧的恶性循环。正如我们之前所讨论的，解决的办法是用同情和接纳的态度来对待焦虑，而不是把它当作一件坏事，一个需要解决的问题。
因此，无论是深呼吸练习、还是喝伏特加，应对社交焦虑最终都是自取灭亡。
更具体地说，人们最常用来应对社交焦虑的两种方法是酒精和大麻。
但问题是，即使它们能让你在当下感觉好一些，甚至可以好到足以让你有勇气参与你害怕的社交活动。但从长远来看，它们只会让你的自信心更差，因为它们会让你的大脑相信，只有在酒精、大麻或其他东西的作用下，你才能克服令你不舒服的事情。
如果你真的想长期克服社交焦虑，不是永远不感到焦虑，而是要建立自信。
如果你总是依赖酒精和毒品，你就永远无法建立自信。
7. 设定并执行更好的界限
很多社交焦虑都源于不健康的界限，或者因为设定不健康的界限而变得更糟。
举几个简单的例子：
如果你不敢拒绝工作中的任务和项目，你就会经常感到力不从心。这种不知所措的感觉很可能会让你感到自己的不足，以及相对于同龄人的自卑。这就会让你在工作中感到焦虑不安。
你很善于与婆婆划清界限，但她总是习惯性地让你感到内疚。因为你混淆了内疚和愧疚，我把这种现象称为 "假内疚"。每次当你和她打招呼，甚至想到要和她互动时，你都会开始担心她是否会尊重你的原则底线，或者你是否会再次屈服和让步。现在，有了所有这些担忧和困难情绪，你每次在她身边或必须与她接触时，都会让你产生很多社交焦虑，这有什么好奇怪的吗？
无论如何，你可以开始克服社交焦虑的最实际的方法之一就是寻找你生活中的领域：a）没有设定适当的界限，或者b）设定了界限但却没有强制执行。
一旦你确定了其中的一个领域，就开始弄清楚什么是更健康的界限，你该如何设定它们，并制定一个计划，当你不可避免地遇到阻力时实施它们。
归根结底，社交焦虑是对自己缺乏信心。如果你不给别人设定健康的界限，或者不愿意执行你设定的界限，你就很难对自己有信心。
8.花更多的时间和欣赏你的人在一起
出于某种原因，患有社交焦虑症的人倾向于花很多时间和他们并不喜欢的人在一起。
例如：
你真的不喜欢和你一起工作的人，但你却认为你应该享受和他们在一起的时光。
所以，你总是被困在这种情绪中，告诉自己应该去参加这些实际上并不想去的社交活动，然后为此感到焦虑，再责怪自己不想去等等。
然后，当你和这些人出去玩时，你并不享受其中，很快就会觉得很尴尬。你开始感到焦虑，然后批评自己，并将整件事归咎于你该死的社交焦虑症的全部错误。
听着，克服社交焦虑并不意味着你会喜欢和地球上的每个人相处。你只是不喜欢某些人的陪伴，因此避免花更多的时间与他们相处，这完全是正常的！
你想克服社交焦虑并不意味着你必须不断地逼迫自己把所有的时间都花在社交上。
事实上，情况往往恰恰相反：允许自己不和某些人在一起，会对你很有帮助。相反，利用这些时间与你真正喜欢、已经欣赏你的人在一起。
这样做的最大好处是，你会发现：你超越了社交焦虑。当你得到的反馈是，尽管你有社交焦虑，但人们还是喜欢你，喜欢和你在一起，这会提升自我价值，最终增强你的自信。这样，当你想克服社交焦虑，参加对你来说很重要的社交活动时，你就更有可能成功。
总是回避引发焦虑的场合的习惯往往会让你的焦虑更严重，但这并不意味着你必须一直和你不喜欢的人在一起。
让自己休息一下。花更多的时间和对的人在一起，不要再坚持让自己成为交际花。
9. 明确你的价值观
长期与社交焦虑斗争的不幸后果之一是，你在生活中做决定的动机越来越多地是避免自己不想要的东西，尤其是社交焦虑，而不是追求你想要的东西。
举几个简单的例子：
如果你得到了一份新工作，你往往会过分强调这份工作与你的社交焦虑有关的方面，比如我必须经常参加会议，结果就会忽略其他因素，比如这份工作是否会给你带来有趣的成长机会。因此，你放弃了一份可能会带来一些令人惊喜的好处的工作，因为你太专注于努力让自己不那么社交焦虑了。
你正在考虑约某人出去，但由于对方看起来有点 "与你格格不入"，你觉得第一次约会的焦虑感会让你受不了，所以你放弃了。你放弃了一段可能非常令人兴奋和有价值的关系，因为你更多的是为了避免焦虑感。
问题是，虽然避免焦虑和不适在短期内感觉很好，但以逃避为基础的生活方式的长期影响是一种悲剧性的错失，错失了真正使生活有价值的东西：冒险、成长、学习、亲密关系等。
幸运的是，我们可以利用这种 "回避焦虑 "与 "接近我们想要的东西 "的框架来克服社交焦虑本身。
看，正如我提到过几次的，克服任何焦虑的真正诀窍，包括社交焦虑，不是摆脱焦虑，而是建立自信。
自信并不意味着你从不感到焦虑或害怕。信心就是尽管你感到害怕，但你仍然相信自己可以做一些重要的事情。
你越不顾恐惧去做那些可怕但重要的事情，将来做这些事情就越容易，因为你在向大脑证明你能做到。
尽管如此，尤其是在开始的时候，尽管我们害怕，但自信地行动是很困难的！
那么，你可以通过澄清行动背后的价值观来增强你自信行动的动力和意愿。
例如，如果你a）把所有的时间都花在担心约会中可能出现的问题上，还是b）把所有的时间都花在想象这次约会有趣、刺激、和愉快的细节上，哪种情况会更有可能让你不顾恐惧地约那个人出去吗？
很明显，当然是第二种情况了！
这里的基本原则是，恐惧和价值观经常是冲突的。如果你想要提高团队价值胜出的几率，那么明确这种价值是很有帮助的——详细阐述它，赋予它色彩和特殊性，并填充细节。
例如，如果你看重和一个有趣、爱冒险的人建立一段长期的浪漫关系，那么通过阐述和阐明这种价值，你会在与你的恐惧和不安全感的拉锯战中使它变得更强。
所以，当你有疑问的时候，花更少的时间去消除你的焦虑，而花更多的时间去澄清那些能战胜焦虑的价值观。
10.采取循序渐进的方法来克服社交焦虑
记住，克服一个严重的社交焦虑习惯是需要时间的。
虽然这种可能性很诱人，但没有快速解决办法或灵丹妙药。
不幸的是，许多人在克服社交焦虑的过程中开始时动力满满，结果却遭遇了一两次挫折后灰心丧气，然后放弃了。
发生这种情况的原因如下：
1.不切实际的期望。如果你的期望是自己应该在7天内完全摆脱社交焦虑，那么你不可避免地会感到沮丧，失望，并且可能会自我批评。如果你想真正克服社交焦虑，那就需要一个月或几年的时间，而不是几天。
2.依靠动力。感到有灵感和动力去克服你的社交焦虑是很好的，但最初的能量爆发不会持续太久。这意味着，如果你克服焦虑的计划依赖于高度的灵感或意志力，那你就完蛋了。
我认为，解决这两个问题的办法是培养一种循序渐进的态度和方法来克服社交焦虑。
我说的循序渐进是指小步快跑。
例如，读完本指南后，你可能至少想实施一些好的想法和策略来克服你的社交焦虑。
不要试图一下子全部实施！
相反，选择一个并专注于它，直到你开始看到一些进展，并且感觉它对你来说更容易，然后再继续实施另一项。
在克服社交焦虑的过程中，另一种循序渐进的方法是：
每次只关注生活中的一个社交焦虑领域。
例如，一开始就决定在工作中解决社交焦虑问题，最好是在工作会议上解决社交焦虑。
一旦你开始看到一些进展并建立了一点信心，就换一种你有焦虑的工作环境。
要改掉坏习惯，坚持比努力更重要。
最好是每天从细微处着手解决社交焦虑问题，而不是急于求成地去做一件大事，结果难免会失望，然后彻底放弃。
总结和额外资源
社交焦虑是一种过度和持续的恐惧，害怕别人对你的看法。
说到如何克服社交焦虑，最重要的区别是要记住这一点：
最初造成你社交焦虑的原因并不一定是导致现在焦虑的原因。
这就意味着，为了有效克服社交焦虑，你需要找出现在让你保持强烈焦虑，甚至加剧焦虑-的习惯，并努力消除它们。
回顾一下，以下是我推荐的 10 个小窍门，希望能帮到你：
找出你的社交焦虑诱因
控制你的担忧习惯
对社交焦虑练习自我同情
多谈论你的社交焦虑
调整过于消极的自我对话
避免酗酒或吸食大麻等应对策略
设定并执行更好的界限
多花时间与欣赏你的人相处
明确自己的价值观
采取循序渐进的方法克服社交焦虑
额外资源：如何克服社交焦虑
帮助你了解和克服社交焦虑的一些其他资源：
书籍。我发现有几本书对社交焦虑症特别有用：《社交焦虑和害羞的正念练习册》（ ）和《自信工作手册》（）。
如果你觉得你的社交焦虑严重影响了生活质量，那就值得和专业人士谈谈了。这是我写的一本关于如何找到可能有用的治疗师的书，这本书提供免费的网络版本，你也可以从亚马逊上购买平装本。如果你想快速找到治疗师，可以试试BetterHelp这样的在线服务。
如果你对有关社交焦虑的最新研究感兴趣，这里有一篇关于我们所了解的社交焦虑起源的文章，以及一篇关于当前治疗方法的文章
《自信应对对抗的15种方法》15 Ways to Handle Confrontations with Confidence
《敏感的奋斗者和冒名顶替综合症》，与 Melody Wilding 合著Sensitive Strivers and Imposter Syndrome with Melody Wilding
《自信： 变得更加自信的分步指南》Assertiveness: A Step-by-Step Guide to Becoming More Assertive
《改变性格的科学》The Science of Personality Change with Christian Jarrett
《如何克服令他人失望的恐惧（FODO）》How to Get Over Fear of Disappointing Others (FODO)
《如何与阿达尔·科恩进行困难对话》How to have Difficult Conversations with Adar Cohen
《你不信任自己的 7 个心理原因》7 Psychological Reasons You Don’t Trust Yourself
译者：Araon_
