有时您需要一些活动来放松身心并释放压力。锻炼、写作、玩耍、创造和阅读都是提供逃避的健康行为的例子，但只是在一定程度上。如果某些行为造成伤害，或者被用作应对或逃避机制，或者成为一种不健康的痴迷，那么某些追求很快就会变得代价高昂。如果您发现自己陷入了代价高昂的成瘾行为，那么是时候做出积极的改变了。

成瘾行为的定义

大多数人认为“成瘾”是指对du品或酒精等物质的依赖。然而，许多人对行为上瘾而不是对药物上瘾，并且与那些依赖某种物质的人有类似的感觉。有些人声称“兴奋”是在多种情况下发生的自然反应。

行为成瘾的特征是一系列使人暴露于“情绪改变事件”的行为[2]他们从中获得快乐并变得依赖，这可能会改变神经递质功能，特别是中脑边缘多巴胺能的周转。

换句话说，摄入物质会导致大脑释放让人感觉良好的神经递质，而其他基于奖励的行为（无论是健康的还是坏的）也会释放这些神经递质。从事某些行为成瘾的冲动和欲望并非出于行为本身的动机，而是源于想要再次体验这种感觉。

由于成瘾者的大脑化学物质会随着成瘾程度的加深而发生变化，因此成瘾者几乎无法控制自己正在做什么、使用什么或服用什么。他们的成瘾可能已经发展到对他们造成伤害的程度。

成瘾不仅限于我们消费的物质，如酒精或毒品，还包括几乎所有事物，包括赌博、性和食物。

心理依赖，例如对智能手机、性、赌博或工作的依赖，现在被广泛认为是一种成瘾，因为它会导致羞耻、内疚、失败、绝望、焦虑、绝望和羞辱等情绪。

成瘾行为的一些特征

1.放弃社交和休闲活动

有些人可能会因为成瘾而放弃或停止参加活动。例如，如果互联网迷知道自己无法访问互联网，他们可能会决定不去露营。同样，酗酒者可能会避免长时间旅行，因为在那里他们无法获得酒精。

2. 保持稳定的供应

沉迷于某种物质的人总是会拥有足够的物质，无论他们的经济状况如何，以保证他们有足够的供应。

3. 保持库存

众所周知，吸du者会将少量du品藏在家里或汽车里。

4. 危险行为

有时，成瘾者会采取危险的行为来获得他们想要的物质，例如用性来换取du品、金钱或偷窃。另一方面，受du品影响的成瘾者可能会从事不安全的活动，例如不负责任的驾驶。

5. 不能停止使用该物质

在许多情况下，例如酗酒或吸du成瘾，一个人至少曾经真诚地尝试摆脱du瘾，但失败了。

6.他们的成瘾并不受健康问题的影响

尽管出现了与该物质有关的疾病，但该人仍继续正常服用。例如，酗酒者即使在得知自己患有肝病后也可能继续饮酒。

以下是一些关于如何识别成瘾行为并摆脱它们的提示。

1. 注意警告

敦促您评估这种行为是否对您或其他人有害。虽然本文的目的不是解决或诊断不健康的成瘾行为，但它是一个警钟。

如果您或您认识的人强迫性地从事有害行为，请注意警告。您的第一步应该是联系当地的心理健康服务或拨打药物滥用等管理部门热线。需要综合治疗的成瘾行为需要的不仅仅是自助机制，而且应该始终由专业人员处理。

2. 识别成瘾者

如果成瘾行为是你可以自我管理的，那么第一步就是给它贴上标签。暴饮暴食、过度工作或花太多时间从事一项爱好而损害了义务只是几个例子。

我想再次强调，尽管这些可能通常需要专业支持，但有些活动可以帮助您深思熟虑地管理它们。首先定义什么是成瘾行为。如果你压力过大，但发现吃东西可以给你一种愉快的逃避，那么暴饮暴食可能已经演变成那种上瘾的行为。如果您经常使用手机或发现自己整天搜索社交媒体平台（而这不是您的工作），这可能是另一种成瘾行为的迹象。

3.了解成瘾现象

摆脱成瘾行为的下一步是了解它是否被归类为成瘾或仅仅是一种坏习惯。如果这种行为的吸引力如此之大，以至于你无法长时间摆脱它，那么它很可能是一种瘾，需要专业的支持。

例如，如果您可以关闭手机几天而不会感到焦虑、抑郁、表现不佳或不舒服，那么这可能是您可以控制的。如果这只是一个坏习惯，那么练习在一段时间内将自己与这种行为分开，直到你不再将其视为即时的压力释放器。

4.了解风险

健康状况不佳、经济损失和人际关系破裂只是与成瘾行为相关的一些成本。变革最引人注目的原因之一往往在于了解所涉及的风险。赌博是一种令人上瘾的行为，成本高昂，但有些人却看不到潜在回报背后的风险。

如果您在确定为什么需要改变方面遇到困难，请与某人交谈并让他们帮助您了解如果不加以控制，这种行为会付出多大的代价。

5.了解你的“为什么？”

工作时间过长虽然看起来是一项高尚的活动，但可能表明您正在逃避生活中的其他活动。这可能意味着您没有准备好、杂乱无章或对自己的能力缺乏信心。用工作、物质和活动来填补生活中的空虚，要么是缺少某些东西的标志，要么是逃避面对真相的面具。与训练有素的专业人士合作可以帮助您发现“原因”，并健康地处理可能导致成瘾行为的系统性问题。

6. 远离有毒的人

人们常常惊讶地发现，人际关系也可能是令人上瘾的行为。与参与不健康成瘾行为的朋友或亲人的深厚联系可能会导致你自己采取一种不健康的成瘾行为。这种依附或同伴压力式的成瘾可能会利用弱点或需要感受到归属感。甚至关系本身也可能是不健康的。允许与消极或上瘾的人继续保持关系会形成一种最终可能导致情感痛苦的模式。

7. 明确触发因素

触发因素可以是内部的，也可以是外部的，它们可以在任何时间、任何地点发生，以强化成瘾。触发因素会产生压力，从而引发成瘾行为，而成瘾行为是镇静神经系统的应对机制。

例如，如果一个人对自己的体重很敏感，不健康的内部和外部对话可能会导致暴饮暴食或完全避免进食。与工作相关的压力，比如有一个专横的主管，可能会导致某人要么生病工作，要么自我封闭，无法工作。当触发事件发生时，并不总是出现剧烈的反应，触发事件也不一定是灾难性的。

一位朋友表示，他大部分饭菜都是边看电视边吃的。他一个人住，所以这可以帮助他放松，而且他在吃饭时看节目也不会感到内疚，因为他在做某事，而不是无精打采地躺在沙发上。但电视也成为了他的触发因素。每次一到，他就想吃东西。因此，观看和进食成为一种成瘾行为，他最终需要解决这个问题。

8. 寻找替代者

对社会负责的成瘾行为——比如摄入咖啡因和糖——仍然是很难改变的行为。它们也有其缺点。虽然您可能看不到直接的负面影响，但不考虑过度放纵的长期影响可能是有害的。偶尔用无咖啡因咖啡、茶或水果代替糖果，是一种温和的方法，可以摆脱成瘾行为，而不必彻底戒掉。

9.寻求一些支持

人们需要人。当涉及到成瘾行为时，摆脱它们的最好方法就是获得他人的支持。除了专业护理之外，与其他有同样毒瘾的人联系也可以带来安慰和支持。

您的社区和网上存在各种类型的成瘾行为社区，并且有很多人支持您的积极改变并让您对自己的目标负责。请记住，这也包括您的朋友和家人。虽然他们可能不会有相同的成瘾行为，但当你需要他们时，他们会在你身边。

10.应用治疗技巧

一些轻微的成瘾行为可以在没有专业人士支持的情况下得到周到的控制。但首先要了解你的“原因”。当您确定根本原因时，您可能会发现有一些治疗技巧可以帮助您克服。

以社交媒体成瘾为例。对于一些人来说，总是在网络上的强迫性可以通过实践、责任、替代和支持来缓解。但深入挖掘一下，你可能会发现你的“原因”是围绕着被喜欢的需要。应用积极的自言自语、生物反馈、积极强化技巧、锻炼和冥想可能有助于增强你的自信和自我形象。

11.培养你的意志力

众所周知的事实是，当你能够通过不那么艰巨的挑战而不是克服更大的挑战（例如成瘾行为）来增强意志力时，你成功的可能性就更大。

您可能会发现较小的意志力建设练习将帮助您随着时间的推移应对更大的挑战。

常见问题解答

1) 成瘾行为有哪些不同类型？

回答：

• 购物成瘾

• 赌博成瘾

• 游戏成瘾

• 性和爱的补充

• 食物成瘾

• 对体力活动上瘾

2) 有成瘾行为的人有哪些不同类型的性格？

回答：

许多人没有意识到他们的成瘾行为是潜在问题的结果。更糟糕的是，人们普遍认为，如果你停止使用du品或酒精，你就会有效康复。

有成瘾行为的人的性格类型

1. 敢于冒险、敢于冒险的性格

某些性格品质使人比其他人更容易上瘾。喜欢冒险且在尝试新体验和危险活动时冲动控制能力较低的人更倾向于尝试毒品。据路透社报道，这可能与个人的多巴胺水平以及大脑对其的敏感性有关。

2. 强迫症特征

缺乏冲动控制有时会导致成瘾，但这并不总是由于无法抵制冲动而导致的。事实上，作为一种强迫行为模式的表现，过于严格克制自己的冲动的人最终可能会使用麻醉品。

3. 无法自我调节

所有这些特征都有一个共同点：个人无法控制自己的行为、思想和感受，而这通常使他们能够控制自己对酒精或其他物质的使用。罗彻斯特大学医学中心的一篇文章称，研究开始表明，无法管理围绕获得奖励的预期的行为与成瘾的发展密切相关。[3]

3) 哪些迹象表明您有行为成瘾？

回答：

• 花费大量时间处理、思考或计划参与该行为的影响，或从该行为的影响中恢复过来

• 使用行为作为情绪的应对机制并“感觉正常”

• 无论身体或精神上的经济状况如何，坚持不懈

• 尽管您想这样做，但仍难以减少

• 推迟工作、学业或家庭义务，更频繁地参与练习

• 尝试戒烟时，出现戒断症状（例如抑郁或烦躁）

• 最小化或隐藏问题的范围

4）如何记录行为成瘾？

回答：

当正在康复的成瘾者接受治疗时，他们会背负很多包袱，当他们试图在没有拐杖的情况下探索世界时，他们必须应对生活给他们带来的所有新挑战。在这种情况下，人们会从写日记中受益，因为日记可以让他们以更容易消化的方式评估发生在他们身上的一切以及他们感受到的一切。

人类本质上是讲故事的人，用笔或手指敲击键盘可以帮助康复者将自己的经历组织成可理解的叙事形式。成瘾者可以从写日记中受益，但重要的是要保持当下并保持清醒，而不是徘徊在过去。

一个人必须致力于自己的努力并认真对待任务，日记才能让你取得成功。每天至少花20分钟写下你一直在思考和感受的一切；不要隐瞒任何事情，并尝试将其全部安排成对您有意义的结构。

5) 行为成瘾的影响是什么？

回答：

行为成瘾被描述为过度想要重复令人愉悦的行为或被认为可以改善幸福感或能够缓解某些个人痛苦的行为，尽管知道此类行为可能会产生负面影响。从心理学、神经学和社会学的角度来看，这种“成瘾行为”类似于吸du和酗酒。

结语

当您与成瘾行为作斗争时，要记住的最重要的事情是获得所需的支持。首先要确定这种行为是否需要专业护理。当然，通过采用上面列出的个人管理策略来建立专业护理。

请记住，如果不加以控制，成瘾行为可能会变得更加根深蒂固，并且随着时间的推移可能会产生更大的成本。因此，尽早识别它们并努力消除它们非常重要。

图文：思钦 编辑：心如 总编：延俐