与其天天焦虑于自己状态不好，精力不足，刷一个又一个教你如何减肥或增肌的短视频，在网上看一篇篇观点重复甚至互相矛盾的文章，都不如去看这一本系统讲述健康、饮食、营养的营养学专著。

书籍名称：《你是你吃出来的》

书籍类型：营养学书籍

推荐指数：🌟🌟🌟🌟🌟

推荐人群：想要健康饮食、保持身材、远离疾病、提升精力状态的各年龄段人群。

内容简介：

本书是前安贞医院营养科主任夏萌根据自身患病经历和10万＋临床病例写成的，是一部临床营养实践方面的经验总结。主要针对的是慢病患者、亚健康人群、现代上班族的营养健康问题。

作者从为什么会生病、不生病的奥秘、中国人吃饭的误区等几个方面入手，通过分享真实案例，以通俗易懂的方式，向大家普及了健康饮食的原则和标准。

作者提出的一日三餐才是真正的保健品，重建了健康饮食新认知——吃对少生病。

我对健康饮食的认知，经历了三个阶段。

第一个阶段：初高中时期的我——对健康饮食一无所知，小病不断。

初高中时期的我，经常生病，体质很差。于是我开始跑步，想增强体质。但是跑步并没有让我少生病，依旧是发烧、鼻炎、扁桃体发炎......大病没有，小病不断，天天不是在吃药就是在卫生室输液。

而那时候的一日三餐是这样的：早餐：油条或玉米、鸡蛋。午餐：各种面条或没有肉菜的米饭。晚餐：素菜、馒头或饼和粥。一日三餐吃的大多是碳水和蔬菜，水果很少吃，也不喝牛奶。

高中阶段每天需要耗费大量脑力和能量学习，而一天下来，吃得最多的却是碳水，不吃肉、不吃水果、不喝牛奶，现在想想那时候真的是太缺营养了，怪不得经常生病。

第二个阶段：上大学之后的我——对健康饮食一知半解，难免生病。

上大学后，看了一些健康方面的文章，我开始每天喝牛奶、吃水果、吃鸡蛋。生病次数确实减少了一些，但还是比较容易生病。

现在想想可能因为那时只关注了要吃什么，却没有关注不要吃什么，也没有养成好的饮食习惯。因为自己瘦，就觉得不需要注重饮食，想吃什么就吃什么，反正不用担心胖。吃饭首先考虑的不是健不健康，而是好不好吃。有时候还经常不吃早饭，晚饭吃很多。

第三阶段：看完这本书的我——系统学习健康饮食，远离疾病。

相较之前，我的饮食习惯已经改善了很多，但我仍然面临一些困扰。比如：能量不足，很容易觉得累；经常失眠，休息不好；吃完饭容易犯困……所以这也是我为啥看这本书的原因。

看完这本书，我找到了身体不舒服的原因。比如：不是每天都吃肉、很少吃鱼、吃太多精米精面、不吃坚果、不经常吃粗粮、几乎不吃动物肝脏......

我按照这本书中的营养学知识和作者的方法，根据自身情况，做了一周的饮食规划。希望以后能够更少生病，更加健康。

书中那些重要的营养学知识：

1、食物种类丰富，营养才能均衡。

平均每天摄入12种以上食物，每周摄入25种以上的食物。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。

动物类蛋白价值优于植物类蛋白价值，动物类蛋白应占蛋白总量的一半。

少吃多餐，多吃复合型碳水化合物（天然食物都是复合型，如土豆、燕麦、莲藕等），少吃蔗糖和精米精面。

碳水化合物的摄入量由体力消耗的多少来决定。体力劳动者要多吃些，脑力劳动者要少吃些。

动物脂肪摄入：每天一个鸡蛋、一袋牛奶、100-150g瘦肉，每周2-3次鱼。植物脂肪摄入：炒菜的植物油、一把坚果。

每日摄入谷薯类食物250-400克，其中全谷物和杂豆类50-150克，薯类50-100克。

2、蔬菜水果要多吃。

每天吃3种以上水果，每人每天需摄入200-350g新鲜水果。水果最好是连皮吃。每个人每天最好吃一斤蔬菜，其中叶菜最好占一半。

颜色深的蔬菜营养价值较高，颜色浅的蔬菜营养价值较低。将蔬菜颜色按照营养价值从高到低排列为：绿色>紫色>黄色>红色>白色。

绿色的蔬菜营养价值最高，比如西蓝花的营养成分是白花菜的88倍。根的营养素含量相对较高。叶的营养价值也很高，比如芹菜叶的胡萝卜素含量是芹菜茎的6倍。

3、世上最好的药：早餐、午餐和晚餐

早餐的能量要占一天总能量的1/3以上。早餐要高蛋白、高碳水化合物，要有蔬菜、水果和坚果。

午餐荤素搭配：一荤一素或荤菜炒素菜。蔬菜占1/2，蛋白质类食物（肉类、鱼类、蛋类）占1/4，粮食类占1/4。

晚餐要清淡，少油少盐，但不是不吃蛋白质类食品，可以吃一些瘦肉和鱼。晚餐6-8点比较合适。

（动物性蛋白质能产生许多大脑内神经递质，比如大家都知道的褪黑素，这是一种脑部松果体分泌的荷尔蒙，具有催眠作用，所以晚餐吃些蛋白质类的食物有助于睡眠。）

我相信只要认真看完这本书，并根据自身情况调整饮食、作息、运动，真正践行书中的理念和方法，我们每一个人都能够更少生病、更有活力，更加健康。

茨倾读书——阅读|思考|写作

不赶什么浪潮 也不搭什么船

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