很多时候我们的精神内耗往往只是自己在虚空打靶、自我施压。对现实世界的不同认知，会给我们带来不同的情绪反应。

而说到底，造成我们内耗的认知却不一定就是在反映客观的事实。

在戴维·伯恩斯的心理学著作中提到了以下10种扭曲的认知思维，梳理和总结如下，需要我们分辨和警惕：

1、非此即彼

惯于使用非黑即白的极端思维模式，往往容易给自己设定一个较高的期望或目标，一旦无法达成或者某一次没有达成以后，就全盘否定自己。

比如一贯优秀的学生考差了一次后就认为自己是个废物。这种思维模式也是完美主义的根源。

其实想想，生活中哪有那么些绝对的事情，在0和100的刻度尺之间，还有98个数字来反映现实世界，而大部分普通人、普通事基本也都处在这些区间。

2、以偏概全

认为某事如果发生过一次就会反复再次发生。某次做失败了一件事情，就觉得这种事情自己肯定以后都做不好。

没追成功一个女孩、考差了一门试、弄砸了一个项目，就认为自己一无是处，以后这些事情再也不会做成了。

其实这些又算什么呢，在这个世界上每天都有无数的人在经历失败，一次失意不代表什么，永远成功才是幻想。

3、心理过滤

习惯在一段事情中反复回味其中的负面片段，而把事情的全貌、好的部分过滤掉，陷入对不好片段的咀嚼与思考不能自拔。

比如一个学生成绩名列前茅，但是某次考完试后只想着自己哪些题没有做对，为此担忧焦虑，但是事实证明他做对的题目更多，成绩出来后仍然大幅领先其他同学。

这个习惯过滤掉了事情积极的一面，沉溺在负性思维的空间里纠结，承受没有必要的痛苦。

4、否定正面思考

相较于心理过滤中把正面体验过滤掉只关注负面片段，否定正面思考则会把中性甚至正面的体验转为负面。

比如有人在赞美你，你却自然而然地想那只是别人在表示友好而已，不见得是人家真的这么觉得。

支配消极思维的假设有很多，“我很没用”就是它的常见版本之一。在你有负面体验时，你会断言自己的假设和判断是对的，而你有正面体验时又会说这只是意外罢了。

5、妄下结论

不经过实际情况验证便迅速武断地得出负面结论。比较典型的是读心术、先知错误。

读心术是指，假设你在台上讲话下面有人睡觉，你可能会觉得听众认为你水平不够、讲的东西索然无味。

但其实也有可能是他前一晚没睡好而已。你妄自从负面角度揣度别人的想法，却不见得符合事实。

先知错误是指，总认为会有倒霉的事发生，对事情发展习惯性做出虚假的消极判断和预言。比如朋友没及时回复你微信，你就觉得如果再去找他他会觉得你烦，自己丢不起这人。但事实可能只是他忙起来还没看到而已。

6、放大和缩小

在你面对错误、恐惧或不完美时会放大它们的重要性，错误显得巨大无比，可能只是一件普通的负面事件被你放大成了骇人的灾难。

但在你面对自己的优点时，却会觉得它们渺小、无足轻重。

7、情绪化推理

把情绪当成了事实的依据 ，只要自己有了负面情绪，就觉得这证明事实一定很糟糕。在你看来，某件事情如果感觉到不顺心的话，它肯定实际上就是如此。

但是如果你对事物的感觉是歪曲的呢？这样你的情绪就失去了正确性。而往往你的这种感觉是错误的，事情并非像你想的那么难做、那么不顺心。

8、“应该”句式

总是用“应该做这个”或“必须做那个”一类的句式来思考，让自己压力重重，但最终却只会灰心丧气，意志消沉。

当自己的表现低于预期时，用“应该”或“不应该”会使自己感到羞愧内疚；当他人的行为低于你的预期时，则又会变为正义化身而忿忿不平 。

9、乱贴标签

喜欢给自己或他人贴标签，通过一件事来打上某个负面的标签。但人的自我不能等同于其做的任何一件事。

生活就像一条河流，流变不居，各种思维、情绪和行为在其中翻滚，而不是一座不动的雕像。人是复杂的，事物是不断变化的，刻舟求剑的行为会显得简单而可笑。

10、罪责归己

认为某个负面事件的罪责在于自己，或者它证明了自己的无能，哪怕亳无根据也这样认为。这会让你感到内疚。

然而实际上这是混淆了“影响他人”和“控制他人”的概念。你也许会因为职业、身份等影响到身边的人，但别人最终爱怎么做是别人的事，与你无关，他们也不希望受到他人的控制。

在我们内耗或低落时，可以对照着以上这10种扭曲的认知思维来看一看，提醒自己是不是陷入了某个思维的桎梏，画地为牢，庸人自扰。

真正的现实可能不是我们所认为的那样，那些让人沮丧的思绪其实也只是一个想法而已，而且往往不见得是对的。