相信我们很多人都有过这样的经历：打算每天晚上10点睡觉，可是刷着手机，不知不觉就到了12点，早睡的计划就此泡汤；

本来想要每个周末读书两个小时，可到了周末，又因各种各样的安排而没有坚持；

本来想要控制饮食减肥，坚持一个星期后，却挡不住美食的诱惑，于是又开始狂吃起来……

其实，这都是“自控力薄弱”的表现。

那我们到底怎样做，才能增强我们的自控力呢？相信 《自控力》这本书会带领我们走出困惑。

本书的作者凯利·麦格尼格尔，是著名的健康心理学专家。

在书中，作者会告诉我们缺乏自控力的原因，以及自控力增强的机制与方法。

什么是自控力

所谓自控力，简单来讲就是控制自己的注意力、情绪和欲望的能力。

换句话说，自控力是一个人掌控与驾驭“我要做”、“我不要”和“我想要”这三种力量的能力。如果能够游刃有余地驾驭这三种力量，那么我们就能更好地实现人生目标与愿景。

其实，我们每个人都拥有自控力，因为人脑里有一个前额皮质。前额皮质分管“我要做”、“我不要”和“我想要”这三种力量。

“我要做”是指在生活与工作中，一个人想要逃避之事，“我不要”是一个人想要努力改掉的坏习惯，而“我想要”是一个人愿意花更多的精力与时间，去关注与实现人生中重要的梦想与目标。

比如，早上我们被闹铃吵醒后，还很困，想继续睡，可是因为上学或工作等方面的原因，我们又必须起来。这时，大脑里似乎有个声音在说，我不能赖床了，不然就要迟到了。面对诱惑说“不”，这个“我不要”就属于自控力的一部分。

她曾遭遇过手部与锁骨骨折、脑震荡、脚骨骨裂等伤痛……但她从未放弃滑雪，而是一如既往地热爱滑雪，并为之付出自己不懈的努力。她本可以安于舒适而没有压力的生活，但是她没有这样做。

在这里，让谷爱凌坚持滑雪训练，不断提升自己滑雪技能的是“我要做”的力量；让她不贪图玩耍与安逸生活的，是“我不要”的力量；让她始终明白自己要什么、不达目的不罢休的，是“我想要”的力量。

可以说谷爱凌的成功，是调动了大脑中“我要做”“我不要”和“我想要”的三种力量。愿我们也能更好地驾驭这三种力量，从而顺利的实现人生目标。

自控力薄弱的原因

讲完什么是自控力，接下来我们来讲讲自控力薄弱的原因。造成自控力薄弱的因素只要有三种：

第一种是我们认为“及时行乐会比未来更重要”。

钱钟书先生说：天下只有两种人。第一种人认为延迟满足会更幸福，而第二种人认为应该及时享乐。比如面对一串好吃的葡萄时，一种人会把最好的留到最后吃，而另一种人会挑最好的先吃。

而科学研究得出，懂得延迟满足感的人，更容易提升自己的自控力，因为他们愿意为了长远的目标，甘愿等待。

阻碍我们提升自控力的第二种因素是过度“消耗自控力”。

心理学家鲍迈斯特说，人的自控力就像肌肉一样有极限，它被使用之后会渐渐疲惫，它和我们身上的各种能量一样，会被慢慢消耗的，不过自控力能够恢复。我们可以通过放松和休息来让它恢复到原来的状态。

比如爬山的时候，我们累地气喘吁吁，腿像灌了铅似的，再也爬不动的时候，我们就需要好好放松一下自己。这时，我们不要自责自己自控力差。

神经科学家发现，每次使用自控力之后，大脑的自控力系统活跃的程度，就会降低。如同人们在运动后，感到疲惫不堪，特别想要休息一样，大脑也会因为频繁的自控，而想要“罢工”。因此，我们要懂得给自己松绑，要懂得适当地休息。

那么阻碍我们提升自控力的第三种因素是什么呢？那就是我们容易受到意志力薄弱的人的影响。比如你周围的人都爱抽烟，那么你也容易抽上烟，周围的人爱打麻将，你也容易打麻将。

其实，无论面对哪种因素，只要我们及时做出正确的改变，相信我们就不会让自控力这艘船偏离航向，相信我们就能更好地掌控自己的生活与人生。

如何提高自控力

最后我们来讲讲如何做，才能不断提升我们的自控力呢?以下四种方式可以帮助到我们。

首先，清醒地认识自己。

作者在书中写道，提高自控力最有效途径与方法是，弄清自己是怎样失控的、为什么失控。作者说，一个人认识到自己自控力薄弱，则是提升他自控力的关键。

当然一个人认识到失控，并不是说他是缺乏自控力的人。相反，这会帮助我们认清问题，从而避开自控力失效的诱惑与陷阱。

比如，为了减肥，我们必须控制饮食。当面对美食，想要暴饮暴食时，我们不要自责自己。我们允许自己有这样的想法，不行动就好。总之自知之明是自控的基础。认识到自己的意志力存在问题，则是提升自控力的关键。

其次，每天进行5分钟的冥想。

我们可以在家里找个独立角落，盘腿坐在垫子上，双手放在膝盖，背要挺直。这时，我们一定不能烦躁，这是自控力的基本保证。

然后闭眼或者盯着某处看，注意自己的呼吸。吸气时脑海中默念“吸”，呼气时在脑海中默念“呼”。每次呼与吸时间保持在8到15秒。

研究发现，持续8周的日常冥想训练，可以提升人们日常生活中的自控能力。

我们可以这样理解，人类的大脑在接受锻炼方面，与肌肉没什么区别，它会像肌肉一样，变得更强壮。也就是说冥想不但能训练大脑，减轻我们的压力，还能增强自控力。

另外就是给予短期激励。

比如 晨跑锻炼，我们可以在坚持15天后，给予自己一个奖励。

最后就是发挥榜样的作用。

我们要有意识去结交自控力强的朋友，并以他们为榜样。因为经常与优秀的人交往，自己也会向好发展。

总之，想要提升自控力，我们要知道缺乏自控力的原因，并针对这些原因，在生活中多练习冥想，多关注自己的呼吸，多锻炼，早睡早起，吃健康的食物……如此，相信我们会逐步成为拥有强大自控力的人，并拥有美好幸福的人生。

作者：竹笛清韵