据健康时报消息，2023年6月，国家心血管病中心发布最新的《中国心血管健康与疾病报告2022》。报告指出，由于我国居民不健康生活方式流行，有心血管病危险因素的人群巨大，人口老龄化加速，我国心血管病发病率和死亡率仍在升高，疾病负担下降的拐点尚未出现。^①

我国心血管疾病患者达3.3亿

每5例死亡中就有2例死于心血管病

报告显示，我国心血管病现患人数3.3亿，其中脑卒中1300万，冠心病1139万，心力衰竭890万，肺原性心脏病500万，心房颤动487万，风湿性心脏病250万，先天性心脏病200万，外周动脉疾病4530万，高血压2.45亿。

每5例死亡中就有2例死于心血管病。在我国城乡居民疾病死亡构成比中，心血管病占首位，2020年分别占农村、城市死因的48%和45.86%；农村心血管病死亡率从2009年起超过并持续高于城市水平。2020年，缺血性心脏病（冠心病、心梗等）、出血性脑卒中（脑出血）和缺血性脑卒中（脑梗死）是中国心血管病死亡的三大主要原因。①

想远离心血管疾病，这5件事不要做！

报告中指出，影响心血管健康因素主要有5类。因此想远离心血管疾病，这5件事不要做！

1. 不要吸烟、二手烟

报告中指出，我国是全球烟草消费最多的国家，也是最大的烟草受害国。全球疾病负担（GBD）2019研究显示，1990～2019年，我国吸烟导致的死亡人数从150万增至240万。

中国慢性病前瞻性研究（CKB）对461047名30~79岁成人随访11.2年的数据显示，在基线无心血管代谢疾病的人群中，与不吸烟者相比，吸烟者首次发生缺血性心脏病、缺血性脑卒中的风险分别增加23%和14%，死亡风险增加40%。

世界卫生组织、世界心脏联盟和澳大利亚纽卡斯尔大学2020年曾联合发布的一项报告指出，吸烟、二手烟暴露，以及使用电子烟都会危害心血管系统，引发心脏病。每年约有190万人因为烟草使用和二手烟暴露引发的冠心病失去生命，约占全球所有冠心病死亡病例的五分之一。②

建议：戒烟15年后冠心病风险同未吸烟者相同

世界卫生组织指出，戒烟带来的健康效益，可在数小时内显现并持续到此后的数十年。戒烟15年后，罹患冠心病的风险可降至与从未吸过烟的人相同。

世界卫生组织微博图

2. 不要吃得太油、太咸

报告中指出，1982～2015年，我国居民主要食物摄入量发生变化，谷物和蔬菜摄入量减少，动物性食物摄入量增加，水果、蛋类、水产品、奶类、大豆类摄入量仍然很低；食用油摄入量增加，家庭烹调盐摄入量有所减少，但食用油和烹调盐的摄入量均远高于推荐量。

报告中指出，中国健康膳食研究发现食用28天的“中国心脏健康饮食”，可将收缩压和舒张压分别降低10毫米汞柱和3.8毫米汞柱；这种饮食策略具有有效的降压作用。

中国心脏健康饮食菜谱与常规饮食菜谱一日的菜单比较

建议：试试“中国心脏健康饮食”，改变5点

（1）改变烹饪方式，减少食用油的使用。

（2）增加瘦肉、豆类、牛奶等优质蛋白的摄入。

（3）增加全谷物摄入，并限制单糖的摄入。

（4）增加果蔬、全谷物摄入，合理搭配。

（5）烹饪时少用盐，用低钠盐替代普通盐。③

3. 不要久坐不运动

俗话说“生命在于运动”，日常生活中千万不要久坐不运动。报告中指出，中国慢性病前瞻性研究48.7万余名无心血管病者平均随访7.5年的结果显示，总身体活动量与心血管病死亡风险呈显著负关联，与身体活动量最低者（≤9.1MET·h/d）相比，身体活动量最高者（≥33.8MET·h/d）的心血管病死亡风险降低41%；身体活动量每增加4MET·h/d，心血管病死亡风险降低12%；增加职业或非职业身体活动量均可降低心血管病死亡风险。①

建议：保持适当的运动降低心血管疾病风险

运动不但能预防三高，锻炼心肺功能，锻炼骨骼肌肉；运动能提高免疫力；运动能预防心脑血管疾病。

建议大家尽可能坚持运动，每周5次左右，每次不少于30分钟。运动强度以中等强度为主，比如可以打球、跑步、骑车、游泳、跳绳、跳操、快走等等。选择一项自己喜欢的，能够坚持下来的运动。

4. 不要把自己吃得太胖

报告中指出，根据全球疾病负担研究估算，2019年中国归因于高BMI（肥胖、超重）的心血管病死亡人数为54.95万。一项对上海女性健康研究和上海男性健康研究中40~59岁的48377名女性和35989名男性数据进行分析后发现，在BMI≥23的中年人群中，从成年开始到中年，体重每增加5千克，未来心血管病死亡风险增加20%以上。①

建议：健康生活增加运动，腹型肥胖危害大

建议肥胖人群健康规律生活，不要熬夜晚睡。饭吃七分饱，尽量避免摄入高油、高糖、高热量的食物。同时坚持适量运动，包括有氧运动、力量训练等。此外，腹部肥胖危害更大，会导致胰岛素抵抗，引起高血糖、高血脂等代谢问题，即代谢综合征。

5. 不要让坏情绪影响自己

俗话说，“好情绪就是最好的养生”。报告中指出，中国健康与养老追踪调查研究对6810例无心血管病居民的抑郁症状进行评估后发现，与无任何抑郁症状相比，持续抑郁症状与心血管病风险和死亡风险增加显著相关。

中国慢性病前瞻性研究中对486541名30~79岁居民的分析显示，重度抑郁症的整体患病率为0.61%；随访7.2年后，与普通人群相比，重度抑郁症患者发生缺血性心脏病的风险增加 32%，城镇居民更为显著。①

建议：心态决定了一切，心大了事就小了

人生不如意事十之八九，与其终日愁眉苦脸，不如学会自我调节。正如有人所说：“心晴的时候，雨也是晴；心雨的时候，晴也是雨。”心态好了，烦恼就少了；心态不好，处处是苦恼。

人的一生不可能完全顺风顺水，当遇到困境、挫折的时候，要注意控制自己的情绪，努力以乐观的情绪去面对。我们总觉得是事件引发了情绪，其实是我们内心的想法引发了情绪。事情还是那个事情，看法不一样，带来的情绪就不一样。有时候，心态决定了一切，心大了事就小了。