你努力改变自己，希望成为好伴侣、好员工、好儿女，却始终无法获得肯定。

也许这不是因为你还不够好，而是你无意识地被操控了。

《煤气灯效应》这本书讲述了煤气灯操纵是如何发生的，为什么我们会被操纵，以及如何摆脱操纵。

作者罗宾·斯特恩，纽约大学应用心理学博士，现为耶鲁大学情商中心的联合创始人和副院长，也是耶鲁大学儿童研究中心的学者。她是一名获得执照的精神分析师，有30年的从业经验，病人包括个人、夫妇及家庭。

接下来，我将从三个方面介绍一下本书的内容：什么是煤气灯操纵、煤气灯操纵的三个阶段、如何摆脱煤气灯操纵。

1、什么是“煤气灯”操纵

煤气灯操纵是指一种情感控制，操纵者用歪曲、误解、打压的方式，让你对自己的行为和动机产生怀疑，从而摧毁你的自我认知，完成操控。

比如，作者在书里举了一个例子：

凯蒂是个友善乐观的人，走在街上对每位路人都报以微笑，而男友布赖恩虽然对凯蒂呵护有加，但他天性易焦虑，对陌生人充满怀疑。

当两人一起外出时，外向、健谈的凯蒂，很容易跟路上偶遇的问路的男士或遛狗的女士聊得不亦乐乎，布赖恩对此永远采取批判态度。

比如，布赖恩认为和凯蒂搭话的男士是想勾搭她，并认为凯蒂和对方说话是对男友的不尊重。

起初，凯蒂对布赖恩的抱怨一笑置之。她跟他说，她一向这么友善，跟谁都能相谈甚欢。但在经过数周狂轰滥炸的批评后，她开始怀疑自己了——我真的是在和路人调情吗，这样也太对不起男友了。

久而久之，凯蒂走在街上时变得手足无措。虽然她不想放弃原来那个温暖、友善的自己，但每当她对陌生人微笑时，又总忍不住想布赖恩会怎么看。

凯蒂是典型的煤气灯效应的受害者。

作者说：“煤气灯效应来自由两人构成的一段关系：一方是煤气灯操纵者，他需要扮演那个凡事都正确的角色，这样他才能保持自己的身份认知，觉得自己在这个世界上握有实际的权力。

另一方是被操纵者，她总让操纵者来定义她的现实世界，并把他过度理想化，总期许得到他的认可。”

2、煤气灯操纵的三个阶段

1）第一阶段：不相信

第一阶段的特征体现在不相信对方的话上。

煤气灯操纵者说了非常离谱的话，你可能会觉得太荒唐，所以并不把那些话放在心上，也可能会想要试图说服对方，得到对方的认可。但此时你还是比较相信自己的观点的，不是非要得到对方的认可不可。

这个阶段，操纵者顶多给你埋下自我怀疑的种子。

2）第二阶段：辩解

第二阶段的特征体现在你需要为自己的言行辩解。

你寻找证据证明煤气灯操纵者是错的，还极力跟对方争论，在自己的脑子里拼命地想获得对方的认可。

但此时还没有到最糟糕的地步，因为你还没有完全失去自我，你还会和对方争论。

3）第三阶段：压抑

第三阶段是最难受的：压抑。

到了这个时候，你开始主动证明煤气灯操纵者是对的，因为那样你就有可能按他的方式去做事，并最终获得他的认可。

在第三阶段，你精疲力竭，经常连争论的力气都没有了。

有人说：“煤气灯操纵三个阶段的发展路径就是一个自我认知逐渐瓦解的过程。最初，被操纵者只是轻微的自我怀疑，之后会走向不断自我对话，辩论的阶段，直到最后失去自我。”

3、如何摆脱“煤气灯”操纵

作者在书里提出了五个摆脱煤气灯操纵的方法：分清真相和曲解、及时退出无效沟通、识别触发煤气灯操纵的行为、关注你的感受、切记我们无法控制任何人的意见。

1）分清真相和曲解

煤气灯操纵者经常对事实进行扭曲，然后把他们加工处理过的版本告诉我们，让我们相信他们的话都是对的。

比如，你只是偶尔一两次把手机落在家里，但你的伴侣却说你记性太差了，什么都记不住。

这个时候，必须要追问自己的真实想法，并且努力找到真相。

当你在一段关系中，或一个事件中察觉到不对劲，不要轻易放过去，也不要听他人的一面之词，而是要追问自己的真实想法，理性分析，找到真相。

2）及时退出无效沟通

有效沟通的目的是为了解决真实的问题，而无效沟通的目的是为了争夺权力，为了让对方认可自己的观点。

比如，我每次和妈妈谈论结婚的话题，最后都会演变成争吵，各自指责。妈妈指责我不听父母的话是一个不乖的孩子，而我指责妈妈就是想控制我。最后，双方各执己见，谁也不肯认输。

面对这样无效的沟通，最好的解决方法就是马上喊停，及时退出。

无效的沟通就是一场权力争夺赛，两个人都在铆足了劲让对方认可自己的观点，而这种依赖他人认可的心理，会让自己陷入煤气灯操纵的圈套中。

3）识别触发煤气灯操纵的行为

每个人受到煤气灯操纵的触发点都不一样，如果你能识别这些触发点，你就有更高的概率避开它们。

比如，男方说女方胖的时候，女方说男方赚的少的时候。

识别触发点不一定可以改变对方的操纵行为，但可以让自己不参与这场操纵游戏。

4、关注你的感受

在沟通过程中，如果操纵者的指控是有道理的，那么就真诚道歉，尽力弥补。但如果操纵者开始放大这些过失和缺点，对你进行人身攻击时，你就应该从事实层面转向关注自己的感受。

比如，你因为私人原因，上班迟到了，并且被领导抓个正着。领导指责你经常迟到，态度有问题，什么工作都做不好。

但事实上，你并不是一个经常迟到的人，是领导在夸大其词。

你需要为自己的迟到道歉，但是你不应该认可领导对你的否定，因为它不是事实。

5、切记我们无法控制任何人的意见

我们无法控制任何人的想法，除了他自己，明白这一点，就不会再执着于得到他人的认可。

比如，作者在书里举了一个例子：

米切尔穿了一身得体的新衣服回家，但是他妈妈却嘲笑他的穿着太可笑。米切尔听了觉得很受伤，希望妈妈和他道歉，但是妈妈拒绝了，并且认为米切尔才应该跟她道歉。

其实，米切尔的妈妈如何看待米切尔的穿着是她的自由。米切尔的职责不是改变妈妈的看法，而是停止在意她的看法。

当我们试图控制操纵者的想法，希望获得对方的认同时，就陷入了煤气灯操纵的圈套。而当我们放下说服操纵者的想法，只坚持自己认为正确的观点时，煤气灯操纵也就停止了。

作者 | 苏浅

编辑 | 苏浅