你是否遇到过以下情况呢?

• 和老师、上司等人对话时，你会感到紧张;

• 需要和别人进行眼神接触时，你感觉有困难;

• 不得不当众表达自己的观点或感受时，你会感到紧张;

• 和不太熟悉的人相处时，你会感到紧张；

• 甚至尽量避免参加朋友、同事的聚会；

• ……

有过以上的情况，那么你很有可能有社交焦虑。

而且我也相信，社交焦虑者在很大程度上，是很难跟他人求助的，甚至不想让人知道你有社交焦虑。

所以，我特别推荐近期看的这本《告别社交焦虑的五步练习法》，可作为社交焦虑患者的自助工具书。

这本书的作者是布里奇特·弗琳·沃克博士，一位临床心理学家，他把多年治疗社交焦虑的成功经验都写进里面。

书中不仅阐述了关于社交焦虑的危害，还提供了认知行为治疗的具体方法，这真的是社交焦虑者的福音。

朋友小z也是重度社交焦虑者。以下是他的烦恼：

作为一名“社恐”专业户，我常常因为自己做的不够好，而担心他人的负面评价。

比如在读书期间，每次班级举办的同学聚会，我都尽可能拒绝。当然，不是我不想去，聚会里面的吃喝玩乐，都是我所向往的。但一想到要跟同学聊天，我就会超级紧张，胃里出现熟悉的不适感，心跳也会莫名加快。

我也能够预想得到，同学们会在背后如何地评价我：孤僻，不合群。结果是，恶性循环，我越来越焦虑，更加拒绝去参加同学聚会。

事实上，为了避免别人评价而采取的行动反而会招致别人的评价。

例如，总是避免和别人眼神交流，结果会显得很古怪或冷漠；为了不冷场而提前做好的话题功课，结果显得聊天非常生硬没有诚意；为了掩饰自己不怎么会说话而坐在聚会角落，结果显得孤僻不合群……

也就是，社交焦虑成为自我证实的预言。

简单来说，一次回避行为会带来更多回避行为，从而延伸到其他情境中，你也会选择回避。长此以往，社交焦虑会随着时间的推移而变得更为严重。

那么我们应该如何克服社交焦虑呢？

这本书的五步练习法，结合真实案例，教你摆脱社交恐惧。

第一步，创建触发情境清单

监测当天触发焦虑的情境，并记录下来。最好是每天晚上空闲的时候，回顾当天，要一小时一小时的回顾。持续记录一周的时间后，为了更具体的评估触发情境，可以使用SUDS工具。

第二步，识别回避行为与安全行为

为了应对社交焦虑，我们会做出一些对策，然而这些对策不太有效。但不管是回避行为，还是安全行为，都会让你错失克服社交焦虑的机会。

常见的回避行为有：

• 避免眼神交流；

• 参加活动时提前离开；

• 不在别人面前吃东西或打电话；

• ……

常见的安全行为有：

• 遇到不熟悉的人，假装没有看到他；

• 选择合适的位置，这样不会被别人注意到；

• 仔细观察别人，评估他们对你的反应；

• ……

事实上，我们不需要很仔细的分辨回避行为和安全行为，因为这些行为表面上虽然帮助你应对焦虑，实际上，却助长了你的焦虑，让情况变得更加糟糕。

把触发情境和行为联系起来，为后面建立暴露阶梯做准备。

第三步，建立“暴露阶梯”

暴露法，是最有效的缓解各种焦虑问题的方法。在心理学的认知行为治疗中，暴露是指接触一个引起恐惧和焦虑的情境，同时不采用回避行为和安全行为，但是这样做不会带来实质性的伤害。

为了打破焦虑，我们可以把自己一点点地暴露在不适的情境之中，循序渐进地适应情境，摆脱不适感。

接下来的第四步和第五步，都是对“暴露实验”的进一步扩展，感兴趣的朋友，可以翻一翻这本《告别社交焦虑的五步练习法》，里面对于暴露实验的全过程有详细的解读和案例分享。

本书的要点和实例之多，让我刷新了对心理学畅销书的偏见。如果你有社交焦虑，那么这本书就是你面对焦虑、摆脱焦虑的起点。

尤其是，当你陷入焦虑困境时，复习这本书的基础知识，你会很快找到前进的方向，你就能克服社交焦虑。