我们一起说说那些心底的“小魔怪”：学会识别、接纳和管控消极情绪
北京日报客户端2023-04-14 14:36
北京日报客户端 | 作者 陶沙
喜、怒、哀、乐，人之常情。正是有了情绪，人生才多姿多彩，有滋有味。从进化适应的角度来看，根据实际情况做出适当、适度的情绪反应，有助于人类的生存。对每个人的成长而言，要做到情绪反应适当、适度，却是个长期的挑战。“孩子脸，六月天”，说的是小朋友不能自主地调控、稳定自己的情绪。其实，成年人也仍然在调控情绪的道路上“修炼”。情绪达人的终生“修炼”离不开三要素：会识别、善接纳、巧管控。“我和我的小情绪”正是一套难得的功效性绘本，可以帮助家长引导孩子开启情绪达人的“修炼”之路。
1. 消极情绪的主要类别
情绪可以分为不同类别，按情绪性质划分，大致可以分为积极情绪和消极情绪两大类。在日常生活中，我们总是盼望有个好心情，人人都欢迎积极情绪，排斥消极情绪。“我和我的小情绪”关注的却是儿童世界中最主要、最常见的六种消极情绪：恐惧、焦虑、悲伤、愤怒、嫉妒和孤独。无论是从人类进化还是从我们每个人自身适应的角度来看，消极情绪都具有重要价值。心理学研究发现，人们对消极情绪更敏感，对消极情绪的加工速度更快。因此，认识消极情绪是儿童认识自我、发展自我的重要一环。
处于成长阶段的儿童和成人一样，情绪也有基础性情绪和高级社会性情绪之分。单就消极情绪而言，恐惧、焦虑、悲伤和愤怒是基础性的，在婴儿身上就可被观察到。恐惧在一定意义上具有避免伤害、延续生存的重要价值。如果没有恐惧，则个体可能处于危险中而不自知。响声、跌落会诱发儿童的本能性恐惧，一旦这两者和其他物理或社会环境刺激形成联结，他们恐惧的主题和对象便会扩大、变化。比如，怕黑、怕某些动物、怕在人前讲话、怕鬼等等。当下并未发生的事件，也会引发儿童的恐惧，进而让他们产生焦虑。比如，有的孩子一想到要当众讲话就会后背出汗、呼吸急促。悲伤通常是儿童因本身拥有物的丧失所产生的消极情绪。而愤怒的产生，往往与满足需求的行动受到阻碍有关，因此愤怒的产生意味着儿童的需求从生理性逐步扩展到社会性。
不同于恐惧、焦虑、悲伤和愤怒这些生来就有的基础性情绪，嫉妒和孤独是多种情绪的混合体，是基于人我关系评价所产生的高级社会性情绪，需要儿童的认知能力发展到一定程度才能出现。
2. 科学认识消极情绪：揭开“小魔怪”的真面目
消极情绪是人类精神生活的调味剂，因此，我们有必要探讨一下，恐惧、焦虑、愤怒、悲伤、嫉妒和孤独这些小魔怪从何而来，有什么作用。
恐惧、焦虑、愤怒、悲伤是人类共有的，从一个人出生起就可以明显观察到。恐惧是对当前危险的感知和反应，表现为眼睛睁大、肌肉紧张、心率和呼吸加速、对外界信息更警觉等等。它的作用在于帮助我们规避、逃离危险。对生命安全和心理安全的威胁都可以引发恐惧，后者引发的恐惧也可以发展为社会性恐惧。恐惧是人类生来就具有的情绪，但是恐惧的对象不仅限于响声、跌落。人类还会通过直接经历和间接观察来逐步“学习”，从而产生社会性恐惧，比如对当众表演、讲话等的恐惧，对自身能力、人际关系缺乏信任的恐惧。必要、适度的恐惧对人类生存至关重要，但如果恐惧的对象过多、范畴过广或程度过深，则会带来过多的回避行为。正所谓过犹不及，过度的恐惧甚至可能导致精神疾病，而社会性恐惧则可能阻碍人们正常发挥社会功能。对此，我们必须格外加以重视。
焦虑和恐惧共享生理机制。说到底，焦虑也是一种恐惧。不过，焦虑是对预期威胁—即对未来将发生的威胁—的认知和反应。焦虑和工作成效存在倒U形关系，中等程度焦虑对应的工作成效相对最高。有些人总是对未来的威胁保持较高的警惕，这可能有助于提高计划性，未雨绸缪。当然，也有一些人对未来的威胁过于担心，表现出高焦虑倾向，杞人忧天，那么也可能适得其反。医学研究显示，高焦虑个体罹患焦虑症、抑郁症等精神疾病和胃肠道疾病等生理疾病的可能性都更大。
愤怒是对阻碍需求满足的对象、行为产生的“战斗反应”。面对阻碍，人们自然而然会蹙眉、瞪眼、脸红、吼叫，摆出气势汹汹的姿态或者做出踢打等攻击性动作。愤怒有助于展现需求，推动问题解决。但是，如果愤怒表达过度，或其表现方式造成了对他人和环境的伤害，则可能会演变为暴力、轻率的冲动决策，造成不良的身心后果。
悲伤是因丧失拥有物而产生的失望、痛心等消极情绪，通常表现为哭泣、心情低落、无精打采、沉默、回避。悲伤的表现和严重程度受到丧失的拥有物的性质以及可能的应对资源、方式的影响。同时，悲伤也可能导致人们疏离他人、沉陷于消极思维，因而在悲伤的情绪中难以自拔。有些人以为情绪宣泄可以减少悲伤，“痛哭一场，一切就会好”。但是，临床心理学研究显示，情绪宣泄往往难以有效缓解悲伤，甚至可能进一步加重悲伤的情绪体验。长期持续的严重悲伤可能转化为抑郁。
嫉妒是基于对他人拥有自己没有的物质、特质或关系的认知而产生的负面情绪反应，混合了恐惧、焦虑、愤怒、悲伤、厌恶等多种基本情绪。嫉妒有助于一个人认识自己和他人的差异，激发行动达成目标。但嫉妒也很容易引发对自己的否定、对他人的怨恨，进而造成情绪和行为问题，破坏人际关系。
孤独是基于对自己和他人隔离、缺乏亲密联结的认知而产生的负面情绪反应，混合了恐惧、焦虑、悲伤等等。人类是社会性存在，孤独在一定意义上是反人性的。大量研究显示，孤独严重损害免疫、消化、心血管等系统，并对人脑、认知能力和心理健康具有消极影响。一些长期追踪研究表明，孤独可能导致减寿，并增大阿尔茨海默病发生的风险。
需要注意的是，孤独不等于独处。独处时人们不一定会感到孤独，和亲人、同伴共处时却可能会感到孤独。
情绪的发展以气质（temperament）为基础。在心理学中，气质并非指一个人的风度，而是指与生俱来的神经活动和反应倾向，包括活动水平（活跃vs不活跃）、分散性（分散vs固着）、反应强度（强vs弱）、趋避性（退缩vs趋近）、心境性（积极vs消极）、激惹性（易激惹vs不易激惹）等。基于气质特征，可以将儿童的气质分为容易型、困难型和慢热型三大类，气质类型为情绪发展奠定了独特的个人底色。因此，同样的情绪线索可能对不同气质的儿童具有不同含义，因而引发的情绪反应在类型、强度等方面也会存在差异。困难型的儿童产生过度恐惧、焦虑、愤怒的风险较大，慢热型的儿童产生过度恐惧、焦虑、悲伤和孤独的风险较大。
那么，环境如何影响情绪发展呢？父母与孩子的情感联结——依恋，是环境影响情绪发展的主要切入点。父母对于孩子需求的及时满足和安抚使儿童将父母作为自己进一步探索世界的安全基地。在出生后的六至十二个月内，孩子开始与父母建立依恋。在依恋关系中，儿童学习情绪的识别、互动、调控。随着孩子语言能力、认知能力的提高，观察学习别人的情绪行为及认识情绪后果逐步变为重中之重。“我和我的小情绪”这套绘本正是为儿童提供了一个直观、有趣、有益的情绪观察学习平台。
3. 科学理解和有效管控消极情绪：驯服“小魔怪”为我所用
情绪源自人对自身与环境关系的评价。消极情绪本身具有重要的适应价值。因此，消极情绪不可能消除，而需要科学理解和有效管控。
出生后最先出现的情绪是对外界刺激的即时反应，婴儿很早就可以区分别人开心和不开心时的表情。出生六至十二个月的婴儿在与主要照料人建立情感联结（依恋）时，情绪开始加入了认知的成分，即区分陌生人和主要照料人并做出相应的情绪反应。出生八个月以后，婴儿掌握了共同注意力，可以与他人分享自己对外界信息所承载的情绪意义的认识了，这也就是所谓的情绪参照。出生十五个月后，婴儿逐步学会共情，有了自豪、惭愧等与自我相关的高级情感。在出生后的十八至三十个月内，婴幼儿基于自身气质特征所表现的情绪变得非常突出，有的爱发脾气，有的顺从温和，有的胆小敏感。与此同时，婴幼儿也在与成人、同伴的互动中开始学习调控自己的情绪。例如，哪怕收到不喜欢的礼物也要表示感谢。三岁前后，幼儿开始接受自己所处的文化环境对愤怒等情绪表达的规则，修饰与生俱来的气质对自我的影响。因此，三岁以后，家长就能以绘本为依托，和孩子一起来认识、理解情绪，让情绪为我所用。
想要驯服消极情绪的小魔怪，让它们为我所用，关键要走好三步：识别、接纳、应对。“我和我的小情绪”这套绘本就是帮助孩子迈出这关键三步的小帮手。比如，书中为孩子勾勒了这样一个场景：暴风雨来了，电闪雷鸣！面对这样的情境，孩子可能会直接报告：“好害怕！”基于此，我们要迈出的第一步，是承认孩子的反应——“风雨好大！还有响雷和闪电！是有点吓人。”第二步，是接纳孩子的恐惧情绪——“心里咚咚跳，吓着了吧？我小时候也会害怕”，和孩子紧紧搂在一起。第三步，是帮助孩子积极应对——“我们一起检查门窗关紧了没有。把手电和蜡烛准备好，就算停电也不怕！我们一起泡杯热热的蜂蜜牛奶。”在暴风雨没有到来的时候，则可以和孩子一起阅读绘本，分析故事里小朋友识别、接纳和积极应对恐惧的历程。
《我和我的小情绪》
除了如何应对恐惧，“我和我的小情绪”还为我们营造了其他丰富多样的场景，引导孩子如何疏解消极情绪，比如如何调节参与派对的社交焦虑、如何管理愤怒、如何学会走出和朋友分离的悲伤。这些绘本直观、温暖地展示了焦虑、愤怒、悲伤等消极情绪是怎样的，它们从哪里来，孩子应该怎么应对它们。
对于嫉妒和孤独这两种复杂、高级的社会性情绪，“我和我的小情绪”也进行了深入解说。在我们的文化中，嫉妒和孤独都是羞于出口的秘密。因此，这套绘本无疑为探讨这两种情绪提供了难得的机会，让家长和孩子从旁观者的角度，大大方方、没有负担地观察、谈论“别的孩子”，学习识别什么是嫉妒，什么是孤独；嫉妒和孤独来自哪里，为什么产生，会怎么样；怎么更好地应对它们。在阅读绘本、讨论的基础上，还可以进一步聊一聊日常观察到的亲友以及自己的具体经历，在放松、无评价的情境下把心底羞于出口的秘密整理好、收纳好。
作者简介：
北京师范大学心理学教授、博士生导师
中国心理学会常务理事、发展心理专业委员会主任
责编：李静
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