有时候，微小的生活方式改变也足以带来健康或幸福的明显改善。比如，每天至少进行30分钟的体育锻炼，即使只是快走或骑自行车，也可以显著降低患心脏病和2型糖尿病的风险。

同样，改变饮食也是如此。我们并不需要从根本上改变我们的饮食（除非它非常不健康！）来感受到变化。只需稍作调整我们的日常饮食习惯即可。根据营养师的建议，以下是一些最重要的原则，可以带来快速而明显的变化。

1、适当补充水分

适量补充水分可以使身体更好地工作，特别是肠道、肌肉和内脏器官如肾脏、肝脏等。水分还可以改善皮肤的新陈代谢和外观。适量的饮水也可以防止肥胖，因为口渴的感觉通常会被误认为是饥饿感，从而导致暴饮暴食和肥胖。

2、不要不吃早餐

尽管有些时尚的减肥饮食建议不吃早餐或者只吃很少的早餐，但是根据营养学家的说法，早餐是我们营养的基础。一顿精心准备的健康早餐可以给我们一整天的能量和力量，防止白天暴饮暴食，并帮助我们更好地集中注意力，改善思维和记忆力。

早餐的成分可以根据个人喜好来定，但营养学家建议以蛋白质、健康脂肪和纤维为主，例如全麦面包加一些水果或一碗燕麦片加希腊酸奶、水果和坚果。同时，早餐的分量也应该适中，要避免因为饥饿而吃得过多。营养学家建议，在吃早餐之前先喝1-2杯温水，等待30分钟再开始进餐，而且要慢慢吃，不要着急。

3、不要屈服于限制饮食的时尚

我时常听到营养师们这样呼吁：不要屈服于限制饮食的时尚。这些饮食的弊大于利。比如，许多人放弃麸质（这是一种时尚趋势），但却忘记了麸质也是纤维的重要来源。如果我们没有替代品，就可能会遇到严重的健康问题。

那么，什么样的饮食适合我们呢？它应该是为我们量身定做的，因为我们不是同质的，我们有不同的需求、不同的生活方式和不同的遗传条件，我们还患有各种疾病。有些人吃素感觉更好，有些人无法想象不吃肉的生活。有些人喜欢一日三餐，有些人则吃得少而多。重要的是要注意我们身体的需要，目标是适当的营养和水分。

当然，有些饮食是科学家认为最适合我们的。这种饮食就是地中海饮食，包括多吃蔬菜、健康脂肪、多脂鱼和水果，其中含有omega-3脂肪酸。但这只是安排我们菜单的指示和灵感。

4、不要放弃蛋白质

我们需要这种营养素来保持身体正常运作。蛋白质有助于构建和维持肌肉的良好状态，维持正确的血压、脂肪和骨密度水平。缺乏这种成分会导致肌肉萎缩、全身无力、疲劳、情绪变化、焦虑，以及伤口愈合缓慢、脱发或指甲结构改变。

5、不要从你的饮食中排除碳水化合物和脂肪

这些营养素受到负面报道，经常被排除在饮食之外，但这是错误的。脂肪，但是健康的脂肪，是我们生存所必需的。许多成分，例如某些维生素，都是脂溶性的，只有与它们一起食用时才会被人体吸收。什么脂肪是健康的呢？首先是植物油，例如橄榄油或菜籽油。含有omega-3和omega-6脂肪酸的油性鱼也

6、舍弃含糖和碳酸饮料

这种转变能够带来最大的好处，为什么？含糖和碳酸饮料不仅会对我们的牙齿造成破坏性影响（这与龋齿的风险有关），而且会对我们的整个身体造成破坏性影响。其中所含的糖分（有些罐装饮料的含糖量可高达7茶匙！）有利于超重，从而导致肥胖，并增加患上2型糖尿病或心血管疾病的风险。这还不是全部，这些类型的饮料还含有有害染料和防腐剂，没有任何营养价值。

7、寻找成分尽可能简单的产品

购物时，寻找成分最简单、最天然的产品。避免食用含有染料、大量盐或糖以及防腐剂的食品。配料表越短越好。还应避免使用现成的产品，例如沙拉酱。您可以在家里自己制作，无需添加不必要的东西。

8、尽量限制外出就餐的次数

当您在家做饭时，您会确切地知道里面有什么。在城市外就餐时，您就没有这种把握。此外，家庭烹饪有助于健康饮食。例如，您可以决定是使用猪油、黄油还是橄榄油进行煎炸。你不会做饭吗？从简单的东西开始，比如炖菜。您可以在互联网上找到此类菜肴的食谱。

9、阅读一些有关健康饮食的内容

获取有关健康饮食的文章或书籍。了解我们需要哪些常量营养素和微量营养素以及数量。还应该考虑我们每天需要多少卡路里，并在这方面分析饮食。例如，结果可能是我们吃得健康，但每天我们都吃一个甜甜圈作为甜点，它含有很多“空”卡路里。然后在饮食中用健康的零食代替它就足够了（不需要引入减少饮食），几天后就会看到变化。

10、聆听你的身体

每个人都是独一无二的，对于饥饿或压力的反应也是如此。有的人可能在饥饿时感到恶心或暴躁，而另一些人则会感到注意力和记忆力下降。如果我们能够学会辨认身体向我们传达的信号，那么我们就能更好地回应它的需求。饥饿不会在我们最不期而至的时候出现，因此我们也不应该随意食用不健康的零食来满足它的需求。

饮食方式的改变应该从小步骤开始，这样才能更容易地实现并长期保持。在生活中，过度和夸张都是不好的。更为重要的是，如果您能将改变饮食习惯和定期的体育锻炼结合起来，那么您就会感觉更加良好。