柠檬心理丨作者

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社交焦虑已经存在于很多人的日常生活中，只不过有些人会觉得社交恐惧是因为“害羞”引起的，只要“硬着头皮上”，多跟别人聊天就没事，问题就可以很好的解决了。

可是情况有这么简单吗？我们回想一下，自己是不是在正常的人际交往中没什么反应，而是在一些特殊场合和时刻会显得手足无措，焦虑害怕呢？

所以，今天我就和大家分享一些可以帮你摆脱社交焦虑的方法。

（1）减少自我关注

具体我们该怎么做呢？

举个例子，假如你们公司为了庆祝某个大单被成功拿下，同事们一块聚餐开心开心。有社交恐惧的人，被动地进入这种情境之中，可能会想“这场合我太难受了，我该怎么办啊？我要不要离开啊，离开会不会不太好啊......”等等。

但其实，你完全不必想这么多，你是可以应付得来这种情况的。

要怎么做呢，首先，你可以尝试转移注意力，比如听听周围同事在聊什么，观察观察他们夹菜的动作，看看周围的环境等等。

其次，你可以利用“换位思考”的方式来缓和紧张情绪。比如，当同事和你说话的时候，可以把自己当作一位旁观者，想想看，你会因为同事在餐桌上和你聊了两句，就讨厌、害怕对方吗？如果不会，你就告诉自己，别人确实会关注你，但是这种关注不会对你有任何伤害，所以不用担心。

通过转移注意力和换位思考的方式，可以有效地缓解焦虑、紧张感。但是这种方法并不能从根本上摆脱社交恐惧，所以我们还需要第二种方法，也就是改变思维模式。

（2）改变思维模式

通常，对社交感到焦虑、恐惧的人，他们的思维模式是这样的：当自己不小心出现失误的时候，会产生极端消极的想法。

比如，当不小心在公共场合出了个小洋相时，可能一般人当时心里会觉得稍微有点小尴尬，但是事后就忘记了，毕竟无伤大雅嘛；但是有社交焦虑感的人，他们会认为别人都在关注自己的一举一动，甚至，自己这个举动一定会造成很严重的后果。

这时候你一定要停止这种思维模式。你可以用有益的思维模式，取代这些极端消极的想法。

有一个很好的方法就是给自己的思路中加一个“不过”或者“但是”。

比如，如果你认为这次拿下大单要去聚餐，自己会特别尴尬、心理备受折磨，你就可以告诉自己：“我这么想没有错，不过，既然还有其他人参加，那么尴尬的肯定不止我一个。”

再比如，如果你总是在不断自责，或者在想未来可能出现的风险，你应该告诉自己：“刚才的失误确实很糟糕，但是这并不代表我全部的能力，还是先安静下来，未来的事情未来再说吧。”

看到了吗？只要在你的想法中加入“不过”或者“但是”这样的转折，就能把消极思维重新引入正轨。在你还没来得及做更多的消极思考时，尽快采取行动，切断“唤醒系统”可能引发的社交焦虑。

（3）改变行为模式

接下来我们再来说一说，摆脱社交恐惧的最关键问题，也就是如何改变不良的“安全行为”。

所谓“安全行为”，其实就是那些自己觉得舒服，但是其他人看起来非常不舒服的行为。

比如说，双臂抱在胸前，是防御的信号，用手遮住脸是为了躲避，而借口上卫生间离开，就是在伪装。

这些行为往往都是下意识的动作，当你情绪紧张的时候，你可能根本不会注意到。所以，你最好是请朋友或者家人，帮助你察觉出那些不自然的安全行为。

在找到安全行为以后，你可以使用脱敏疗法来逐渐改变这些安全行为。脱敏疗法是心理学上的一种治疗方法，主要是指通过不断地行为刺激，来冲击焦虑神经，让自己变得不再那么恐惧。

比如，有的人害怕和人沟通，那我们用脱敏疗法，该怎么一步步突破呢？

首先，社交恐惧是有等级的。比如和好哥们好闺蜜交流，社恐系数是0；和普通朋友交流，社恐系数是3；和不太熟的同事交流，社恐系数是5；和领导交流，社恐系数是7；和公共场合的陌生人交流，那社恐系数更高了，可能是9。

那接下来我们要做的，就是由低系数的社恐对象，慢慢向高系数的社恐对象来社交，一点点进行脱敏治疗。

通过直面恐惧、不断冒险，不断刺激，然后再进行更加积极的社交活动，这实际上，是建立了一个良性的社交循环，之前的安全行为其实早就被你的大胆行为给不知不觉地替代了。

但是大家不要觉得学会上面的几种方法后，社交恐惧就能立马得到解决，其实社交恐惧是生活中正常的一部分，我们能做的，就是有意识地把学到的方法应用到实践当中，并形成一种生活习惯，从而把恐惧感控制到最小。

最后，我希望每个人都有勇气走出孤独，坦然无惧地成为别人生命中的礼物，也收获自己的生命礼物。