每个人都有明明知道为自己必须要完成一件事，但是依然不断拖延而感到烦恼的时候，那你有没有考虑为什么你或其他人会拖延？ 你的回答可能是自己懒惰，但是否还有其他因素在起作用。

在心理学中，长期以来人们一直认为拖延的人的时间观念是错误的，事实上最近的研究表明拖延与难以处理压力有关。也就是说，厌恶任务似乎是罪魁祸首——当人们以不愉快的方式看待一项任务时，他们更有可能推迟它。

虽然拖延的人可能试图在避免短期的痛苦，但从长远来看，这种方法可能会导致更多痛苦。 拖延会导致你的压力增加，你会因推迟任务而感到内疚、羞愧或进行自我批评增加你的精神内耗。

如果你为拖延事情而苦苦挣扎，请尝试以下任何技巧以帮助你走上正轨：

1.避免严重化。

人们拖延的最大原因之一是因为他们把事情搞砸了，偏离了自己的预期。它可能与完成任务的难度、无聊或痛苦程度有关；潜意识里大脑发出了“你无法完成这个任务”的信号。事实上，挑战、无聊和艰难的任务都不是严重的事情，最后的结果可能会是不理想的成绩、领导的批评、朋友的不信任、但这些并不会置你于死地。另外，拖延与压力有关——想一想当你一再抵触拨打你知道需要拨打的电话时所感受到的压力。所以要客观看待这件事情，它虽然不是你喜欢的，但你依然可以完成。

2. 关注“为什么”。

拖延的人关注更多的是短期收益——避免与任务相关的痛苦。而不是长期结果——不做的压力，以及逃避这项任务的后果。当你试着把注意力集中在你为什么要做这个任务上：完成它有什么好处？例如：如果你一直推迟整理你的衣柜，想象一下当你打开收拾得井井有条的衣柜时感觉会有多好。如果这是你一直在回避的减肥计划，请关注减肥如何有助于你获得更多正能量、提升你的自尊心，并为你的孩子树立良好的榜样。

3. 做好日程规划。

有没有“我有时间就会做”，又往往不会做的事情，如果有的话。你需要安排你何时开始做这件事情，并且留出时间，就像你要参加一个重要的会议一样。到了该做你的工作的时候，设置一个计时器，这样你就可以在整个分配的时间内集中注意力。

4. 现实一点。

当你建立你的日程规划，为成功做好了准备。事情通常比预期花费的时间长得多，所以要多花一些时间。并寻找让自己更轻松的方法：例如，如果你不是一个早起的人，不要指望自己可以早起一个小时来开始你已经推迟了几个月的减肥计划。最好在起床后或睡觉前安排这项活动。

5. 学会分解。

当一项任务看似艰巨时，拖延往往随之而来。那么，你如何才能将该任务分解为更小、更易于管理的部分呢？ 例如，如果你想写一本书，你可以选择做一个大纲，确定每一章，找出章节中的部分，然后承诺一次写一个片段。像这样分解它会帮助你感觉更加自信，更有力量。

6. 别找借口。

这些听起来很熟悉吗？ “我需要有心情。” “我会等到我有时间的时候。” “我在压力下工作得更好。” “再过半小时我就……”停下来！

对自己诚实一点：这些都是借口。当然，“有心情”可能很好，但等待它发生可能意味着你永远不会开始。

7.找一个合作伙伴。

确定完成任务的具体截止日期。 然后找一个能帮助你负起责任的人。 这可能是对你的老板或客户的承诺，你将在特定日期前完成工作。 或者它可能是帮助你保持正轨的教练。 或者干脆找一个问责伙伴。 在这段关系中，你与某人联系在特定的时间间隔（例如每周一次），并在下次会议之前承诺你将要做的事情。 不想食言，这可能是消除拖延症的好方法。 （注意：为了挽救你与另一半的关系，我建议这个人不要成为你的伴侣。你不希望缺乏跟进导致你们之间的紧张关系。）

8.优化环境。

你的环境可以帮助或阻碍你的工作效率。尤其要注意你的手机，例如短视频控制了你的双眼，让你欲罢不能导致拖延。

所以试试这个方法：在你安排的处理特定任务的时间段内，关闭你的手机或至少将其设置为静音模式并放在看不见的地方，不要在完成任务之前让自己上网，或者等到最后再进行任何必要的互联网搜索。

9.自我奖励。

当且仅当你完成了你打算做的事情时，才设立奖励。 在完成计划之前，不要让最近爆火的影视剧、你的朋友圈或娱乐圈的大瓜阻碍你的行动。 因此，不要使让他们拖延你的行动，而是让它们成为你真正完成了你计划后的奖励。

10.和过去拖延的自己和解。

不要再为过去责备自己了。 诸如“我应该早点开始”或“我总是拖延； 我真是个失败者”只会让事情变得更糟。 研究表明，原谅自己过去的拖延会帮助你停止拖延完成一项任务。

你也可以尝试利用过去的拖延来发挥自己的优势。 具体怎么操作呢？首先确定是什么导致了你的回避——恐惧、压力、对如何进步没有很好的理解、缺乏责任感等。然后解决现在和未来的这些障碍。例如，如果是恐惧导致了你的拖延，那么下次你可以采取什么措施来感到更有力量和更少恐惧？

11. 放弃完美主义。

完美主义是一种孤注一掷的心态：某事要么完美，要么失败。 有完美主义倾向的人倾向于等到事情完美了再继续——所以，如果不完美，你就无法完成。 或者，如果现在不是最佳时机，你认为自己无法开始。 这种孤注一掷的心态会阻碍你开始或完成任务。

相反，专注于变得更好而不是完美。 这意味着仍然追求卓越，创造卓越，或为自己创造卓越的条件，但与此同时，你专注于完成工作——完成比追求完美强。

当你在逃避某个任务是，不要自我暗示这个任务好难啊，我做不到，而是多思考我该怎么做，没准在一瞬间，你有了思路，那就赶快着手行动，等到下一个问题出现时，船到桥头自然直嘛。现在就开始行动起来，然后为你取得的每一点进步感到自豪吧。