「认知行为疗法」：从转变思维到改变人生

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「我什么都做不好」、「还是算了吧」、「我就不该来的」、「我真蠢」、「真想快点结束」……

这些念头是否听起来十分耳熟？

其实这些消极的思维定势不停地影响着你学习、工作时的感受，甚至渗透到了你生活的方方面面。

想要改变这种模式吗？或许，认知行为疗法（Cognitive behavioural therapy）可以帮助到你。

什么是认知行为疗法（CBT）？

认知行为疗法（CBT）是一种谈话疗法，它的基本理论是：我们对事实的看法，会影响我们的感受和行为。

如果你悲观地看待一件事，你很可能会感受到负面情绪，这些情绪会影响你做接下来的事。

CBT旨在将困难的问题分解成更小的部分，使它们变得容易解决。

它结合了认知治疗和行为治疗两种方法，是一种实际的、以解决问题为重点的治疗方法。

CBT通过改变我们在某种情况下的想法或行为模式，就可以改变我们对生活的感觉。通过日常活动计划，将我们消极的思维方式和不良的行为习惯转化为积极的应对技巧。

与其他疗法不同的是，CBT根植当下，着眼未来。尽管在咨询期间会涉及过去的事件和经验，但更多的会关注当前的问题。在CBT治疗过程中，你的咨询师会帮助你理解你所有的消极思维模式。你将了解它们如何影响你的生活，以及最重要的，你可以做什么来改变它们。

CBT治疗的重点是认知还是行为取决于你面临的问题。比如，如果你有焦虑或抑郁问题，重点可能是认知疗法。如果你患有引发无益行为的病症（如强迫症），那么治疗重点可能是行为疗法。

CBT对那些有具体问题的人群非常有帮助，因为它非常重视实践（而不仅仅是观念上的改变），着眼于解决实际问题。在临床中已被用于治疗以下问题：

◍ 抑郁/焦虑症

◍ 躁郁症

◍ 预防精神疾病

◍ 赌博

◍ 创伤后应激障碍（PTSD）

◍ 饮食失调

◍ 物质滥用等各种成瘾行为

◍ 有睡眠问题（如失眠）的人

◍ 恐惧症患者

◍ 强迫症患者

◍ 想要改变自己行为的人

◍ 在某些情况下，CBT被用于患有长期健康问题的人群，如慢性疼痛或肠易激综合征（IBS）。虽然这种疗法不能治愈身体疾病，但它可以帮助人们降低压力水平，更好地应对疾病带来的痛苦。

CBT疗程的结构是怎样的？

CBT的治疗过程可能持续六周到六个月不等，这取决于你的情况。通常，咨询频率是每周一次，每次咨询时长50分钟至1小时。

CBT的典型结构包含以下方面：

◍ 治疗开始：和治疗师一起探索你最想要关注的问题。

◍ 确定你的目标后，就可以开始计划治疗内容。

◍ 在治疗过程中，治疗师会带领你做一些练习，帮你深入了解你的想法、感受和行为。

◍ 你会有“家庭作业”，每次治疗结束后，你都有一些需要自己在闲暇时间完成的任务。

◍ 在每次治疗开始前，治疗师会总结前几次治疗的收获，并且把你通过练习获得的进步展示给你看。

CBT是如何起作用的？

认知行为疗法试图通过将问题分解成更容易处理的部分，来帮助你理解那些感觉难以应对的问题。这些更容易处理的部分是你的思想、感觉、行动，甚至是身体的感受。这些因素是互相关联的，经常会把你困在一个消极的螺旋中。

例如，如果你的婚姻或亲密关系破裂了，你可能会感到挫败，并觉得自己没有能力经营一段正常的关系。

这些想法会让你感到孤独，失去动力。当你有这种感觉时，你也不太可能想要社交或出去认识新朋友。这种消极的循环最终会把你困在孤立和痛苦的泥潭之中。

CBT的目的不是接受这种被动的思维模式，而是向你展示其他的应对方式，以此来打破消极的循环。

当一段关系破裂时，不要认为自己是一个失败者，你可以选择从错误中汲取教训，继续前进。这种积极的思维模式会让你感到更加自信和充满活力，帮助你认识新朋友，直到有一天开始一段新的关系。

虽然这是一个简单的例子，但它确实说明了我们陷入消极循环有多么容易，以及改变我们的思维和行为方式会对生活产生如何重要的影响。

在CBT中，你将学会识别自己的想法，行为和感受，同时学习将它们转化为积极的、更有帮助的思维和行为模式。

除了识别消极思维模式，CBT还可以教你处理不同问题所需的技能。一旦你学会了这些应对技能，你就能在未来任何需要的时候运用它们。

比如，如果你患有恐惧症或焦虑症，你可能会发现逃避某些情景实际上会增加你的恐惧或焦虑。以循序渐进并且可控的方式面对恐惧可以帮助你对自己的应对能力建立信心。

如果你患有抑郁症，你的治疗师可能会让你记下自己的想法，这样你就可以用理性的眼光去重新审视它们。这可以帮助你获得新的视角，并开始打破这个恶性循环。

CBT适合我吗？

CBT可以一对一进行，也可以作为团体治疗的一部分。无论你选择哪种形式，你和咨询师都会建立一种积极的合作关系，这意味着你们将共同决定治疗的进展。

在治疗过程中，你们的谈话内容是保密的，咨询师将没有评判地接纳你，并帮助你获得一个看待世界的全新视角。

现在你已经对认知行为疗法（CBT）有了更加全面的了解，如果你想要尝试CBT，又不知道它是否适合自己，或是担心咨询效果差、找不到合适的心理咨询师，那么简单心理的「首次咨询」服务可以帮助你找到适合自己的疗法和咨询师。

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本文系编译，原文链接：

Cognitive Behavioural Therapy (CBT) - Counselling Directory (counselling-directory.org.uk)‍

作者：Katherine Nicholls

编译：Zx.

图片来源：Pinterest

责编：bird man，Zx.

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