人生1/3的时间，是在睡眠中度过的。

但它却决定，白天2/3的生活状态。

诚然，你怎么睡觉，就怎么过一生。

《睡眠革命》一书，曾说：

一个真正厉害的人，会主动控制自己的生活节奏，提高自己的睡商，如此才能以积极的状态应对工作和生活。

管理好自己的睡眠，才能把控好自己的人生。

分享18个睡眠小建议，让你再忙也有好状态。

在《浓缩睡眠法》一书中，曾讲：

“脑疲劳是造成睡眠浅，并且睡眠质量下降的原因之一。”

而想深度睡眠，需学会缓解自己的脑疲劳。

1）按摩头部，能有效消除脑疲劳

中医曾讲：头部是“诸阳之首，百脉之宗”，汇集了重要的穴位和脉络。

按摩头部好处太多，每天清晨或睡前，用手指按揉头皮，或用木梳梳理头皮，不仅能缓解脑疲劳，改善血液循环，更有助睡眠。

而好睡眠，会让头脑更清醒，做事自然游刃有余。

2）工作1小时休息1次，缓解疲劳

久走不歇，会愈走越慢。

其实，会休息才能走得更快。

工作一小时，休息十分钟。

伸个懒腰，或整理下桌面，或冥想几分钟，或拉伸身体，或离开工位跟同事聊几句……

短暂的休息，可以让高速运行的大脑充分休息，而且还能缓解脑疲劳，让工作更高效。

3）先整理思虑，再入睡

心不静，则无眠。

一颗烦躁心，会扰乱睡觉的秩序。

而内心安适，才能在入睡时让身体的各个器官充分休息。

睡前安抚好自己的情绪，抛开各种杂乱思绪，不悲不喜不怒……

安静的大脑，平和的情绪，是最佳的入眠状态。

4）写感恩日记，提高振动频率；

在书中看过一句话：“表达感谢时的脑电波，是处于平静状态的。”

临睡前，写下你想感恩的人、事、物。

工作有人帮忙，感恩帮自己节省时间；有人故意气你，感恩让自己有觉察反思的机会。

常感恩，不仅能提高振动频率，还能改善人际关系。

5）听528赫兹音乐，放松大脑

伦纳德.霍洛维茨博士曾说：

“528赫兹是链接你的心，你的灵魂和自然的频率，他称之为爱的频率。”

空闲时间，静静聆听一段528赫兹的音乐，你会感受到一波一波爱的旋律弥漫和围绕着你。

不经意间，便释放掉挤压良久的焦虑、浮躁、压力。

当心宽了，大脑轻松了，睡眠也就变香了。

6）要11点前入睡

曾看过一个TED的演讲，里面讲述一个观点：

白天工作时，大脑会产生大量“垃圾”。只有作息规律，按时睡觉，大脑才会将废物排出。

中医曾讲：晚上11点-凌晨3点，是身体各器官休息排毒的最佳时期。

每晚11点前入睡，不仅让身体充分休息，也提供给大脑排放“垃圾”的最佳时间，让第二天拥有清晰的思维。

7）清晨早起一杯温水

经过一夜的新陈代谢，人的身体会处于缺水的状态。

而大脑缺水，会造成思考能力下降或注意力不集中的情况。

清晨一杯温水，给大脑补充水分，还可刺激肠胃蠕动，让身体变通畅。

以饱满的精神投入一天的工作，晚上也会顺利进入梦乡。

8）定期给身体排毒；

睡眠是人体排毒最佳的方式，但当体内毒素过多，便会增加睡眠的负担。

肠道，承担着营养吸收的工作，同时，也对身体通便起关键作用。

清晨或临睡前躺在床上，按摩腹部，不仅能加速肠道蠕动，还能促进血液循环，提高人体免疫力。

身体轻一些，睡眠时的排毒工作也能更顺畅。

9）适量运动；

睡眠基金会曾报道：适量运动可帮助深度睡眠。

适量的运动，可放松肌肉，舒缓紧张的大脑，释放掉压力和负面情绪。

运动以有氧运动为主，散步、慢跑、做操……

睡前2小时，每次保持30-50分钟运动，让身体保持微疲劳状态，便很容易入睡。

10）每天晒10分钟太阳，释放血清素；

医学专家表示：晒太阳，有助于激发大脑释放血清素。

当血清素分泌较多时，夜晚才能释放更多褪黑素，而褪黑素增多，人就容易快速入眠。

夏季上午6点-10点，冬季10点左右，去室外晒一晒太阳。

多刺激大脑释放血清素，既能调节情绪，又能以饱满的状态投入工作。

11）晚餐不摄入过多的碳水化合物；

古语有云：“胃不和，则卧不安。”

晚饭吃的太多，会增加肠胃的运行负担，进而导致睡眠变浅，质量不高的现状。

尤其，摄入过多的米饭和面食等碳水化合物，消化时间是其他食物的多倍。

建议晚餐：少食，少摄入碳水化合物为宜。

12) 睡前拉伸，放松身体助睡眠；

睡前做几组拉伸动作，既能缓解身体各部位的酸痛，还能促进血液循环，放松身体。

对肩颈、手臂、后背、腰部，双腿……都可进行拉伸。

当身体进入舒缓、放松状态时，便会加快入睡速度。

13）买个舒适的床垫枕头

莎士比亚曾说：“舒适的睡眠，才是自然给予人，温柔令人想念的看护。”

而一张舒适的床，便是舒适睡眠的关键。

人生1/3的时间是躺在床上的，一定要选择适合自己的床垫和枕头，给睡眠提供最优的条件。

才不辜负自己匆忙的一生。

14）卧室舒适的温度和湿度很重要

有助于舒适睡眠的卧室温度，冬季最好在22-23度，夏季最好在25-26度。

具体引人而异，感到“稍微有点凉”的温度即可。

室内湿度，处于50%-60%时是比较舒适的。

当入睡环境越舒适，睡眠质量自然就越高。

15）用读书代替深夜看手机

如果睡前看手机，手机发出的亮光，大脑会判断为白天，从而抑制褪黑素分泌，导致入睡困难。

而养成睡前阅读的习惯，不仅增加阅读量，还可改善睡眠，一举两得。

16）保持卧室清洁，可提高睡眠质量

杂乱无序的卧室和满是灰尘的环境，会让人难以放松，导致入睡分心。

地板、墙壁、衣柜，尤其床底，是储存灰尘的地方，要经常打扫。

房间干净，会让人心情愉悦，自然有助睡眠。

17）卧室关灯，保持黑暗；

光线是让身体清醒的一个非常重要的因素。

如果眼皮感受到光线存在，大脑就会保持部分清醒，无法完全放松，影响睡眠质量。

睡觉时一定要关灯，保持卧室黑暗。

而黑暗也能使大脑释放更多褪黑素，让你快速入眠。

18）巧用香薰，助睡眠；

有研究机构做过测试：吸入10%的香薰后，身体会明显放松，脑电图的α波幅度增加。

而α波会增强大脑快速进入平静状态。

临睡前，在房间点一支香薰蜡烛，让空气中弥漫香气，刺激副交感神经，缓解紧张情绪，可提高睡眠质量。

《我们为什么要睡觉》中写道：

“要让大脑和身体健康恢复到最佳的状态，我们能做的最有效的事，就是睡觉。”

其实，真正好好生活、高效工作的人，都懂得睡眠的重要性。

因为精力充沛的你，才能从容应对白天忙碌的生活。

人到中年，拥有头枕入眠的能力，深度睡眠的体质，是一个人最大的财富。

愿你我，今晚都好梦。

图片 | 视觉中国

来源 | 十点读书