一天就24小时，而睡眠就消耗了1/3的时长，许多小伙伴都觉得这很不合理啊！

但睡眠又是如此重要，长期熬夜会显著降低身体免疫力，甚至严重的还会患病和猝死。

那如何让睡眠来得更高效？

今天我就来跟大家分享一下黄金90分钟睡眠法则。

一、坚决不要睡眠负债

所谓的“睡眠负债”，指的是我们有意或无意剥削睡眠而导致的对人体自身的破坏。短期的睡眠不足不会马上出现负面影响，但当我们持续地剥削睡眠，例如每天睡眠少于7.5小时后，时间久了就会产生大量的“睡眠负债”，甚至到了我们无力偿还的程度。

睡眠负债会带给身体以及大脑明显的损伤，科罗拉多大学博尔德分校的研究人员就发现，如果每天睡眠少于7.5小时，就会影响整体生理健康，增加中风和心脏病的风险，同时也会增加包括糖尿病在内的内分泌疾病的患病风险及程度。

我们不要寄希望于利用周末补眠的方式来“偿还”欠债，因为这非但起不到降低睡眠负债的效果，反倒会破坏睡眠规律，从而让我们的睡眠状况更加糟糕。

二、决定睡眠质量的黄金90分钟睡眠法则

很多小伙伴最困惑的一点在于自己明明睡了超过8小时，但第二天白天还是会觉得很容易犯困，注意力不集中，情绪也会不稳定。

这是因为跟睡眠时长相比，睡眠质量才是我们最应该关心的核心。

我们知道人体的睡眠是以90分钟为一个周期来进行的。

而对于我们每晚的7、8个小时睡眠而言，起到关键作用的其实是最开始的1、2个睡眠周期的睡眠质量。

大量的睡眠监测数据都表明，我们在最初的1、2个睡眠周期里，身体恢复效果最好、睡眠效率最高的深睡眠阶段占比是最高的。甚至可以说这90或180分钟的睡眠起到了整个晚上7、8小时睡眠的60%以上效果。

所以当我们确实因为工作繁忙，或者因为其他原因而不得不压缩睡眠时长时，最少我们也应该保证有1、2个睡眠周期，然后再继续工作。

特别是当我们觉得困倦有睡意时，不要犹豫，应该马上放下手头上的工作先去睡觉，这样才能保证这90分钟的睡眠能达到最高效率。

三、睡眠的两大“开关”

体温和放松是睡眠的两大“开关”。

当人体体温下降时，我们就会自然产生睡意。我们每天都会有3个时间段会呈现体温降低的趋势，分别是：

中午11点~12点；

傍晚5点~6点；

晚上9点到凌晨1点。

所以选择在这3个时间段去入睡是最自然也最高效的。

当然我们也可以通过沐浴、运动等方式来控制体温，从而达到配合睡眠时间的效果。

除此之外，保持大脑放松是另一个关键的睡眠“开关”。

当我们处于焦虑、紧张时，身体会分泌更多的肾上腺素来让身体始终处于紧绷状态，这是一种本能的反应。但肾上腺素会显著妨碍睡眠的进行。

所以当我们需要入睡时，就需要注意让大脑保持放松，尽量不要去想那些烦心的事。

谨记一点：再多的烦恼，等睡醒了再说！

四、完整的睡眠战略规划

睡眠不仅仅是当我们选择上床睡觉的那一刻才开始考虑的，而是需要在我们清醒时就要细心、合理地进行全盘规划，这样才能真正达至高效睡眠的效果。

我这里列举一份我自己的睡眠战略规划，方便小伙伴们进行参考：

1、设定上床睡觉和觉醒的闹钟，提醒自己规律作息时间；

2、该睡觉时睡觉，该清醒时清醒，让睡眠保持严谨、仪式感；

3、远离咖啡、可乐、奶茶等可能影响睡眠的饮料及食物；

4、多运动，多晒太阳，让日间尽量保持清醒的同时，也让晚上睡得更香；

5、合理规划时间，尽量在白天完成所有的工作，不要侵占晚上休息的时间；

6、控制不同时间段的饮食，白天多吃高热量食物，晚上少吃油腻、难消化的食物；

7、适当听音乐和看书，这样可以缓解情绪，消除压力；

8、周末和放假也要保持正常作息，不要偷懒，也不要放松。

记住，掌握睡眠就是掌握自己的人生，高效睡眠可以让我们有更多的时间去享受生活！

如果大家喜欢我的分享，记得关注我哦！