夜深人静，当我们躺在床上，翻来覆去睡不着的时候，怎么办？

睡眠专家建议，如果卧床后超过15分钟以上无法正常入睡时，建议起床进行一些放松活动，直到感觉有睡意时再返回卧室睡觉。

放松的方法比较多，其中，“呼与吸”是比较简单有效的方法，甚至可以随时随地进行。

下面分享几种可以自行练习的呼吸方式，大家可以根据自身条件进行练习。

01.正念呼吸

南宋理学家蔡元定在《睡诀铭》中指出睡觉的时候要“先睡心，后睡眼”。正念呼吸就是通过对呼吸的关注，减少脑子里的杂念，从而达到促进睡眠的方式。

1.坐姿

盘腿而坐；将右手叠放在左手、掌心朝上、拇指相抵，置于丹田（大约位于肚脐下4个横指的地方）。身体保持正直，双肩放平、放松；舌尖轻抵上颚，嘴唇轻轻闭合；眼睛微闭（观向鼻尖）；头颈保持正直，下颌微收。

2.要点

用鼻子呼吸，勿用嘴呼吸；腹式呼吸，尽可能让气流往下沉（气沉丹田）；呼吸尽可能放缓慢；意念专注于呼吸。面部保持微笑，尽可能让内心喜悦。练习中如果见到、听到或感受到一些异常现象，都是正常的，不去关注就好，告诉自己这些异常现象是虚幻的。

3.练习时间

只要环境安静，任何时间都可以练习正念呼吸；

对失眠者而言，睡前进行30-45分钟练习，有利于身心放松；夜间醒后不能再入睡时，也可以起床练习。

02.腹式呼吸法

一般说的腹式呼吸是指顺腹式呼吸。

1.练习方法

吸气时全身用力，此时肺部及腹部会充满空气而鼓起，但还不能停止，仍然要使尽力气来持续吸气，不管有没有吸进空气，只管吸气再吸气。然后屏住气息数秒，接着缓缓将气吐出。吐气时，宜慢且长，不要中断。

2.注意要点

呼吸要深长而缓慢；用鼻呼吸而不用口；一呼一吸控制在15秒左右；每天1-2次，每次15分钟左右。身体素质较好的，屏息时间可延长，呼吸节奏尽量放慢加深；身体素质差一点的，可以不屏息，但气要吸足。腹式呼吸站着、坐着、躺着都可以练习。

03.478呼吸法

478呼吸法是美国哈佛大学医学博士安德鲁.韦尔（Andrew Weil）研究发现的。练习时，先将舌头轻抵在上颚，嘴巴吐出所有的气，然后重复以下3大步骤：

1. 闭上嘴巴，用鼻子缓慢吸气，默数4秒；

2. 屏住呼吸，默数7秒；

3. 用嘴深呼气，发出“呼”的声音，默数8秒。

韦尔博士建议每天练习至少2次，每次重复3次以上步骤。即可达到很好的睡前放松作用。

呼吸自然，憋气自然。大概知道秒数时长，不用刻意地去数、去想。关注呼吸本身或将注意力放在腹部起伏。

要点：

1.选择什么样的方法，因人而异。

2.心态一定要安详空灵，切勿心浮气躁、急于求成。想象身处绿意盎然的草原或幽静的山谷，微风拂过，一起一伏（一呼一吸）。如果搭配一首舒适的白噪音，效果可能更佳。

3.呼吸越慢、越均匀效果越好。

4.吸气时吸得越深越好，最好能“气沉丹田”。

活在当下，安住于心

不畏将来，不念过去

让呼吸趋于平静

让生活回归初心

让睡眠恢复自然。