之前写过一篇“导致抑郁的10种思维模式“,后台有很多用户留言:中了xx条,那该怎么改变呢?……
KY这就带着改善思维指南来啦~
我们之前说过,扭曲思维模式会导致抑郁。其实,那些消极的想法同时也是抑郁症的“症状”之一,它们互相影响着。抑郁思维会以不同的形式存在(如前文所提到的10种),但它带来的不全是负面影响,其存在的背后逻辑是类似的,一边提醒着我们“你需要心理照顾啦”,一边以有功能的方式保护我们。
本质都是对现实有扭曲的反射,扭曲的方式各不相同。看清现实,看到自己是扭曲的,然后你就会主动地完成想法扭正。
换句话说,与其试图矫正它,更好的办法可能是——与它好好相处。
听起来有些抽象?直接看接下来的「心理学实操建议」就明白了!
“直接改变思维”
可能是一种迷思
“换一种思维方式,就能改变抑郁的状态”,这是一种迷思,就像是说心情不好只是单纯“想不开”。想法和感受作为两个协作的系统,它们之间是交互影响的,抑郁思维无法脱离抑郁情绪而存在。
比如,一个极端、失控的想法背后,往往伴随着某种强烈的情绪(如愤怒、恐惧);而当一个人陷入抑郁情绪时,ta的想法也会变得很“丧”。
所以,只有当情绪能被照顾好,牢固的不良思维模式才可能会发生松动。做到这点需要一种关怀的态度——对于想法背后的情绪,温和坚定地容纳它。其真正的含义是,允许并接纳它的存在,并相信和承认其存在的合理性。分别是以下4个步骤(Salters-Pedneault,2022):
1. 感知和识别情绪
当你发现自己陷入一种强烈且顽固的消极思维中,如“我真是个废物”,试着先深呼吸平复下来。询问刚才陷入某种想法中的自己是什么感受,在感知的同时试着用言语表达出来 :“每当感到挫败无助的时候,就很容易丧失价值感,出现刚才那样的想法”。
2. 确认情绪的来源
抑郁思维和情绪出现的背后都有类似的触发事件(trigger),可能是外界的“负面”评价、某件事情的“失利”等等。
这时可以问问自己:“是什么让我有了这样的想法和感受?遇到类似的事情都会这样吗?”由此你可能会发现某种感受背后的事件都是有关联性的,当下次发生时,也能比较清晰地注意到。
3. 承认情绪存在的合理性
你自己的感受很重要,或许在别人的角度不会理解,但发生在自己身上的是绝对真实的,需要被自己看到和接纳,而非试图改变和压抑它。
4. 与情绪相处
当我们承认了情绪是自己的一部分之后,我们可以用保持距离的方式与之相处,比如做一些其他的事情,暂时将聚焦在情绪上的注意力转移到其他地方,或是在自己陷入情绪时有意识地提醒自己。但记住,不要试图否认和对抗情绪。
第一视角下看到的很有限,
试试第三视角吧
我们习惯通过第一视角认识世界,相信第一视角下的内心声音,并认为那就是事实,而不去质疑它。但我们能看到的只是真实自我的一部分,是局限的。
看见和觉察某个思维模式的发生和运作,需要有意识地培养“观察性自我(the observing self)”。它在某种程度上有点“反人性”,但这是个体能独立认识自我,进行反思和探索的最好方式(Hayes & Smith, 2005)。
ACT(接纳与承诺疗法)认为,观察性自我就像“天空”,天空不具有判断力,只是默默地见证一切的发生,而想法和感觉就像各种天气在不断变化和移动,不过即使是最强大的飓风也无法伤害和动摇天空。
想象另一个有意识的自己离开了身体,站在身后,温和而冷静地观察着“这个受到抑郁思维困扰的人”(其实是第一人称下的自己)。尝试抽离出“我自己”的视角,从一个“旁观者”的态度去看待那些“被定义”的想法,你会更清楚让自己陷入抑郁的思维方式是什么样的,是哪里出现了问题。
听起来有些玄,我们为大家准备了一个「练习观察性自我」的实操指南(Meyet, 2021),建议长按图片保存哦。
不断地去练习这四步,可以强化我们观察自我的能力,尝试找到自己的思维模式。
当思维变得抑郁,
就容易与现实混淆
在抑郁思维下,真的会觉得世界很糟,自己也很糟。因为这些消极想法是如此的强烈而具有侵略性,影响着我们对世界的感知。于是,我们需要在观察性自我的视角下,试着理清想法与现实的关系。
要做到这一步,可以通过下面的步骤将消极想法「分解」(Leahy,2011):
Step1 多找一些给自己带来痛苦情绪的例子,识别和总结导致自己抑郁的思维模式。
比如,有一种抑郁思维模式固定的逻辑是——都是我不好。“都是我不好,所以TA不爱我了”“都是我不好,所以大家不开心了”……你会发现,很多痛苦情绪的背后,都是同样的致郁思维。
Step 2 找到抑郁思维的触发器(trigger)。
你可以先问问自己:出现什么刺激时,脑海中会立马冒出这个思维?或者是,这种情况一般会出现在什么时候?也许是聊得热火朝天的群聊突然没有人发言了,又或者是对方的表情突然改变了。
这种刺激有一个共同点——当我们处于一个社交和与他人相处的环境中,我们敏锐捕捉到的细节变化,会让我们觉得自己做错了事,陷入抑郁情绪。
Step 3 考虑这个想法的客观性和真实性:支持和反对我的想法的证据是什么?
比如,当你觉得“都是自己不好”的时候,去验证一下——
真的是因为我所以大家的氛围才改变了吗?何以见得?什么表情或者是语气让我认为ta们不高兴了?真的不高兴了吗?这种情绪是向着我的吗?......
如果你发现,所有的证据都在反对你的自我否定时,你就可以及时把自己从这种思维中抽离出来,如果不幸所有的证据在证明你的想法是对的,我们可以去往下一步。
Step 4 自我关怀:如果我有一位遇到这个难题的朋友,我会给ta什么建议?
把自己当作自己的朋友,给自己提建议。比如:“如果大家的不开心确实是因你而起,那么你不应该逃避,应该主动采取行动去安抚大家的情绪。”或者是“如果这里的氛围真的让你觉得不舒服,也不一定是你的错,可能只是你们气场不合,你可以换一个圈子。”等等。
人生的底色不该是自责和内疚
抑郁思维包含了很多的自我攻击,如“我是无能的”“我是不被喜欢的”。这些根深蒂固的核心信念会被大脑逐渐学习,内化自我批评的想法,将微不足道的失败和挫折放大,让我们陷入认知闭环。
但是,这种认知闭环就像硬币的正反面一样,将自我奖励放进认知里也是适用的,就像种豆得豆一样——消极想法能击溃一个人,正向想法也能相对应地成就一个更好的自我。
所以当我们陷入抑郁的时候,可以尝试自我奖励来代替自我批评这种扭曲的想法(Leahy, 2011):
首先,找到那个我们在自我批评时,给自己下定义的词。比如,我是个“无能”的人,那么无能就是标签。
然后,思考我给自己下这个定义的证据。比如,因为我工作出错了,所以我觉得自己无能。
接下来,忘记无能这件事,回到你找的证据上:工作。你要开始聚焦在工作中,自己有哪些“好的表现”,比如“我勇敢地尝试了一件对我来说有难度的事”,或是“事后我有积极复盘,学到了很多新的经验”等等。
你甚至可以将自我赞美和激励写下来,或者大声地说出来,让负面的认知闭环朝着正面的方向运转起来。
关系才是缓解抑郁的最终保障
有致郁思维的人,通常会害怕自己给人际关系带来负担,担心自己不断输出负能量,影响朋友的心态。于是,ta们就一直憋着,不愿意向外求助,也拒绝接受任何安慰和建议。
但其实,尝试去接触真实,并建立起有效的支持性关系,才是对付致郁思维最有效的方法。
我们对自我的认知,大多数是从各种各样的关系中得来的,因此,要修正自我认知,走出致郁思维,也需要回到人际中去。
好的关系能带我们正向反馈,让我们觉得自己是被肯定的,是有价值的,从而开始有“修正性”体验(Leahy, 2011)。
这就像是一个人经历了糟糕的亲密关系,觉得自己不配被爱,但是ta害怕老是和朋友讲自己失恋的痛苦会让朋友觉得厌烦,于是自己一直憋着,不断加深“我不配”这种扭曲的心理,在遇到合适的人的时候也不断回避,最终只会走向更糟的结果。
但是,如果ta愿意尝试向朋友、家人吐露心声,说出自己对自己的质疑,ta的亲友会安慰、鼓励,帮助ta改变“我不配”的想法。同时,他们也会因为你的倾诉,觉得自己被需要,被信任,进一步加深你们之间的连结。
这种连结和信任是非常重要的,不仅是会在当下,帮你改变扭曲思维,更重要的是,它会让你在未来的人生中有一个“安全底色”,你不会害怕自己可能遇到的困难,也不会担心自己迈不过困难,因为你知道,ta们始终在你身后。
我们并不需要做一个自怜的人,也不必孤立自己在一个难受的处境里。作为成年人,我们的确需要为自己的情绪负责,但如果有需要,请一定也记得向他人求助。
以上。
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