合理营养不仅有利于维持健康,而且有助于消除运动疲劳和提高运动锻炼的效果。在“后奥运时代”,体育运动已日趋成为都市人群健身、休闲的重要方式。为了在享受运动快乐的同时,更好地维持与促进健康,普通健身运动者也应该了解一些“运动营养学”的知识。
平衡膳食和膳食多样化是合理营养的保证,也是人体健康的物质基础。普通健身运动者虽不同于竞技体育运动员,但由于平时的体育活动增加,也应考虑合理的膳食营养。由于健身爱好者在性别、年龄、参与运动项目等因素上的差异,体内物质代谢过程和营养需求特点也会有所不同。
对于多数健身运动者而言,充足的能量补充是非常重要的。
健身者应采取以丰富的碳水化合物、充足的蛋白质及适量的脂肪为比例的能量供给; 早餐摄入充足的蛋白质和维生素,有利于整个上午的生理机能保持较高水平; 晚餐量不宜大,尤其脂肪和蛋白质不宜多,也不宜有难消化和刺激性的食物,以免影响睡眠和次日的食欲。 运动结束后的一段时间内,胃肠道的血液分布才会逐步恢复正常,所以运动后最好休息30分钟以上再进餐,大运动量后要休息45分钟以上。 对于能量消耗较大的健身运动者,在运动期间可安排加餐,加餐的食物要易于消化吸收,不增加消化器官的负担。
以休闲、竞技或健身为主的运动项目,尤其是超过60分钟的运动项目,合理的补糖与补水对于维持良好的运动能力及延缓疲劳很有帮助。
碳水化合物在人体以糖原形式储存在肝脏和肌肉中,称为肝糖原和肌糖原。当人体运动时,肌糖原是主要的供能物质,肝糖原则分解成葡萄糖,并经血液循环满足中枢及骨骼肌的能量需要。
在健身锻炼前要补充充足的碳水化合物,以保证肝糖原储存,为运动提供能源和维持血糖水平做好准备,如选择主食最好是米、面、馒头等。在有间歇的运动期间,可以根据自己的爱好选择适量含糖的水果及点心,如香蕉、葡萄及饼干等。
健身运动刺激了机体糖原的合成能力,所以运动后也要及时通过碳水化合物的摄入来补糖并且是越早越好。运动后正常的进餐要吃主食,这有利于机体糖原的再合成,从而加快恢复及改善运动能力。
食物所含的糖类有多种,最常见的是蔗糖、葡萄糖、果糖等。不同糖对运动能力的影响无明显差异。不过,摄入葡萄糖后吸收最快,但会立即引起人体胰岛素的分泌增加,使血糖进入肌细胞,从而产生回跃性低血糖;果糖只引起较小的胰岛素分泌,但大量补充可引起胃肠道功能紊乱。
水的营养经常被忽视,其实运动期间合理的补水,对于维持健康与改善运动能力尤其重要。
健身运动期间人体水代谢增强,尤其通过汗液失水增多。且运动期间,人的口渴中枢相对较为迟钝,造成失水程度加大。因此在运动时,要注意运动前、中、后的补水,做到少量多次,积极主动。“不渴不喝”不可取。因为当人感觉口渴时机体已经处于轻度脱水状态了。当汗液的水分丢失达体重的2~3%时,运动能力就会下降;出汗造成的血容量减低还会加重心脏负担。
运动时,应该每15~20分钟补充120~240毫升水。运动后补水以丢失的体重为依据,以尿量正常为参考。在选择运动饮料方面,以等渗或低渗透压的饮料为主,水温度不应太低(5~15℃为宜),饮料不应含咖啡因、碳酸气、酒精等成分。因此,含糖浓度过高的饮料,包括果汁、茶饮料、碳酸类饮料并不适合在运动时喝。
对于运动爱好者而言,如何安排饮食主要取决于运动锻炼的目的。目前大众运动主要有增加肌肉质量、减轻体重和改善耐力等目的。
对于需要增加体重的人群,如篮球爱好者和偏瘦人群,希望通过运动锻炼和营养补充使自己更健壮一些。我们知道如果想增加肌肉质量和提高肌肉力量,除了大负荷的力量训练之外,没有蛋白质补充是不行的。因此必需在运动前吃含蛋白质丰富的食物,如肉类、奶类、蛋类及鱼类食物。
另外,在运动锻炼后补充含碳水化合物和蛋白质的运动饮料也有助于蛋白质的合成,减少蛋白质的降解。
●注意补充富含肌酸类的食物,如红色的牛羊肉和鱼类,因为肌酸有助于肌肉蛋白质的合成,促进肌肉爆发力的提高。
如果你希望减轻体重,规律的运动与合理的膳食营养搭配是目前最有效的方法。从理论上讲,只要能够保持能量负平衡状况,就一定会达到减肥的效果。适量的运动有助于肌肉燃烧更多的脂肪类物质,但注意要保持规律、持续的运动锻炼习惯。除了运动之外,必需有膳食能量的控制。
通常在运动之后,会食欲增大,若不控制饮食,会导致体重不降反增。因此,在运动减肥方面,必须根据身体目前的体脂水平,确定自己的减体重范围和周期。在饮食营养方面做到摄入热量低于需要量;供应充足的蛋白质、无机盐和维生素;膳食中减少主食和含油脂多的副食。男性若每日热量摄入少于1500千卡或女性每日热量摄入少于1200千卡,应注意补充其它营养物质。
●要保持总能量的负平衡,但不要空腹或饥饿状态下进行运动。 ●不应限制饮水,也不要通过脱水来达到减轻体重的目的。 ●通过运动与营养干预进行减肥不能操之过急,需要长期坚持。
在运动过程中要注意糖的补充,维持血糖水平,当三餐摄入的能量不能满足需要时,可在三餐外安排1~2次加餐,如含糖饮料、点心、水果、蛋糕和巧克力等,但加餐的食物应考虑营养平衡和营养密度。
由运动引起的循环血中红细胞数量的减少或红细胞内血色素不足称为运动性低血色素,严重时会发展为运动性贫血。若出现运动性贫血,常伴有头晕、眼花、乏力、易疲劳、食欲不振、运动能力下降等,对于青少年危害尤甚,不仅危及其身心健康还阻碍正常的生长发育。
第一种是体育运动引起高血容量反应,血红蛋白、红细胞压积相对下降,但这种情况并不是真正的贫血;
第二种是由于运动引起红细胞破坏增加,称溶血性贫血;还有就是蛋白质、铁及相应维生素的营养缺乏等引起的贫血。
对由于运动量过大引起的红细胞破坏增多,应减少运动频率,合理安排运动负荷,避免过度疲劳;
在营养充足的基础上多摄取抗氧化类物质,多补充维生素A、维生素C和维生素E,多吃含锌、硒和Ω-3脂肪酸丰富的食物;
补充磷脂类物质促进细胞膜结构的完整;补充苹果酸、磷酸果糖类以保障红细胞的能量代谢。
营养缺乏引起的贫血,往往是因为减肥运动过程中容易造成生成红细胞及合成血红蛋白所需物质供给不足,建议选择营养密度高的食物,膳食中提供充分的蛋白质、铁、维生素B12、维生素C和叶酸等。
普通健身人群在参与体育健身中,注意合理的营养补充原则,将有助于体育锻炼的效益最大化,让健身者科学地享受体育健身的乐趣。