位体前屈是《国家学生体质健康标准》测试的内容之一，主要是锻炼学生关节和肌肉的柔韧性，是测试学生在静止状态下的腰、髋等关节可能达到的活动幅度，反映这些部位关节、韧带和肌肉的伸展性和弹性及学生身体柔韧素质的发展水平。在练习中通过采用适宜的练习手段和方法，来提高受测部位的柔韧素质，以提高坐位体前屈的成绩。

一、坐位体前屈动作方法与国家规定的测试规格

坐位体前屈的测试要求是受试者坐在平地上，两腿伸直，两脚平蹬测试纵板，两脚间距约10-15厘米，上体前屈，两臂伸直向前，用两手中指推动游标向前，直到不能前推为止。

将坐位体前屈测试仪放置在平坦地面上。测试前，用尺进行校正，即将直尺放在平台上，使游标的上面与平台呈水平，将游标的刻度调到0位。测试前，受试者应在平地上做好准备活动，以防拉伤。受试者坐在连接于箱体的软垫上，两腿伸直，不可弯曲，脚跟并拢，脚尖分开约10-15厘米，踩在测量计垂直平板上，两手并拢。

两臂和手伸直，渐渐使上体前屈，用两手中指尖轻轻推动标尺上的游标前滑(不得有突然前伸动作)，直到不能继续前伸时为止。测试计的脚蹬纵板内沿平面为0点，向内为负值，向前为正值。记录以厘米为单位，取小数点后一位。如为正值则在数值前加“＋”符号，负值则加“—”符号。

二、国家体质健康监测坐位体前屈所占权重及评分标准

1.国家体质健康监测坐位体前屈所占权重

2.国家体质健康监测坐位体前屈单项评分表（单位：厘米）

三、坐位体前屈动作的解剖学分析

1.骨骼关节动作

脊柱呈轻度屈曲状态；上肢肩胛外展并向上旋转肩部屈曲并内收，肘部伸直；下肢髋关节弯曲并内收，膝关节伸直，踝关节背屈。

2.肌肉关节动作

脊柱上脊柱伸肌被拉长，通过脊柱的长度分配弯曲部分；上肢肌肉有菱形肌、下方斜肌、背阔肌做被动伸长。下肢的肌肉包括保持膝关节伸直的膝关节肌、股肌群肌肉呈收缩变短状态。内收并在内部旋转的耻骨肌、长收肌和短收肌等肌肉收缩变短，大腿后侧及臀部的肌肉包括腘绳肌、臀中肌和臀小肌、臀大肌、梨状肌、大收肌、比目鱼肌、腓肠肌等呈拉长状态。

四、提升坐位体前屈成绩的练习方法

（一）关节幅度与拉伸肌群练习方法

1.肩部：练习目的是提高肩关节的内收以及手臂上旋的能力。

方法一：双臂自然下垂，肩关节进行内收、外展的练习。

方法二：压肩即两名同学相对站立，双手互相搭在对方的肩上，以手能摸到对方肩胛骨为宜，上体下压至与地面平行，反复进行。也可以一名同学站立，一名同学将双手搭在对方肩上进行压肩，长期练习这几个动作可以增加肩关节的活动幅度，有利于提高手臂上旋的能力。

2.脊柱：练习目的是为保持脊柱伸直向前。

动作方法：坐姿，两腿向前伸直，双手放在髋关节前侧，脊柱前压夹住双手，体会脊柱伸直前曲的过程，这个动作能让学生体会到脊柱前屈的状态，并建立正确的练习方法。

3.髋部：练习目的是为提高髋关节的灵活调动能力。

动作方法：坐在地上，双腿向前，双手离地，进行左右送髋的前行与后退。也可以固定脚后跟，髋部进行左右前行及后退动作，这个动作能够很好地调动髋关节的灵活性，经过练习可以使髋关节很好地参与到体前屈的动作中。

4.大腿后侧肌群：练习目的是为拉伸大腿后侧肌群。

动作方法：蹲姿，双手抓住脚尖，臀部缓慢上抬，尽量做到双腿伸直，反复进行。这是一个动态拉伸过程，更有针对性地拉伸到大腿后侧肌肉，这个姿势是站位体前屈动作的反向练习，对于柔韧性较差的同学而言，效果比站立体前屈更好。

（二）挑战竞赛与趣味游戏练习方法

1.横叉、纵叉接龙赛。

在体育场上，取场地的边缘或者跑道及任意直线作为参照，学生可以分成4组，也可按照人数、场地情况等灵活分组，进行横叉、纵叉接龙比赛。我们要求学生“脚接脚”，看看哪组同学的接龙更长。升级玩法：同样的比赛方法，看看哪组同学保持横叉、纵叉接龙的时间更久。

2.站位前后爬。

学生两脚分开略比肩宽，脚固定不动，双手掌触地面交替向前爬至最远，再从远处交替后退至不能退为止，反复进行练习。升级玩法：同样的动作方法可以让学生站在一条直线上，在学生身前和身后分别标上刻度线，前面的刻度为小数，越靠近身后数值越大，证明学生柔韧性更好，比一比哪个同学能摸到更靠后的刻度。

3.“坐地拔河”。

2名学生1组，相向而坐，双腿并拢，脚对脚，手拉手。1名学生成坐位体前屈状，另1名学生后仰，持续且缓慢用加后拉伸，直至达到同伴的最大幅度并保持5s，然后交换练习。2名学生均完成1次练习为1组。每个小组高质量地完成1组得1分，出现屈膝等不规范动作扣1分，在规定时间内得分高的小组获胜。注意每次练习时不要用力过猛，慢慢地增加难度。升级玩法：可以让学生在拉伸的状态下比一比谁坚持的时间更久。同时，当两个同学柔韧性足够好时，也可以让两位同学腿部同时伸直，两脚相对，手拉手做拉伸的动作。优势：这几种练习方法对体前屈关节、肌肉都有不同程度的锻炼，设计了游戏和比赛的因素，趣味性更强，同时对场地要求不高，不涉及器材，简单易组织，可借鉴性强。

4.“泰山压背”。

2名学生1组，背靠背坐，双腿并拢向前伸直。1名学生成坐位体前屈，另名学生后仰，用腰部及后背的力量帮助伙伴前屈至最大幅度，并保持5s，然后交换练习。2名学生均完成1练习为1组。每个小组高质量地完成1组记1分，有等不规范动作出现则扣1分，在规定时间内得分高的小组获胜。

5.“猴子望月”。

2名学生背花背站立，然后各自成立位体前屈姿势，额头和胸部尽量贴向自己的腿部，双手尽量抱住对方的膝盖(小腿)，保持5s后，放开手慢慢抬起上体。小组保持正确姿势每增加1s加1分，出现属膝等不规范动作扣1分，若坚持不足5s，则每少1s减1分，最终得分最高的小组获胜。

6.双脚开立胯下双手传接球/沙包。

学生以纵队形式分为若干组，双脚开立约肩宽，双手持球/握沙包从胯下传给后面同学，要求膝关节伸直。以此方法循环接力，直到最后一名学生完成，看哪一组利用的时间最短。

7.仰卧举腿夹物向后传接。

在垫子上，双脚夹住毽子或沙包以仰卧举腿的形式从前向后用双脚传接，注意提醒学生伸直膝关节。学生以纵队分为若干组，以此方法循环接力，直到最后一名学生完成，看哪一组利用的时间最短。

8.坐位“投壶”游戏。

该游戏是在模仿中国从战国时期一直到清代都流行的项目“投壶”。游戏方法是在前方一定的距离置一瓶子，然后把箭或小棍投进去。为了让学为了让学生既能发展柔韧又能感受投壶游戏的乐趣，改变投壶游戏，学生坐在垫子上、双脚前置一废旧自行车外轮胎。学生以体前屈动作左手与右手同时取出轮胎外的两个毽子，然后单手投向对面3米处的轮胎内。

在技能学练中如果给学生创设一定情境，学生会表现出巨大的学练兴趣。在坐位体前屈学练中，创设不同情境，通过游戏、竞赛等形式，不但提高学生参与的意愿，还使学生体验到学练的乐趣，不知不觉中提高学生坐位体前屈的成绩。

在练习坐位体前屈之前，一定要做好充分的热身活动，让身体韧带、肌肉粘滞性降低之后，再进行活动与拉伸，以免出现韧带与肌肉的损伤。坐位体前屈属于身体关节运动范围及柔韧性项目的范畴，只要坚持练习，假以时日一定能够有所突破。

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