一、什么是成瘾

成瘾指个体强烈地或不可自制地反复渴求滥用某种物质或进行某种活动，尽管知道这样做会给自己带来各种不良后果，但仍然无法控制。

成瘾有两种类型：一种是物质成瘾，包括过度滥用处方药物、毒品、酒、烟等；另一种是行为成瘾，包括沉迷于购物、网络游戏、赌博、玩手机等。

二、成瘾原因

1、社会学因素

当下社会的竞争和内卷十分激烈，且同辈压力成倍增长。以前的人们终其一生最多和身边一百多个同龄人进行比较，而现在网络上有成千上万个比我们过得好的同龄人，他们在社交媒体上所展现出来的美好生活，抬高了我们对生活的期望。巨大的落差感和无力感很容易让人们感到低落、焦虑、迷茫和痛苦。与此同时，能让人成瘾的各类事物例如短视频、直播、游戏等层出不穷，极易让人沉迷其中，躲避烦恼，获得精神上的短暂快乐。

2、早期成长经历留下的创伤

在早年生活中受过心理创伤的人，比如忽略或虐待等，他们的情绪调控能力往往得不到充分发展。比如早年依恋关系不好的人，在婴幼儿时期没有被母亲很好的抱持及心理安抚，会被从婴幼儿期一直未解决的的焦虑感所笼罩，在他长大后，更有可能会将一些物质（比如药品、酒精、香烟、网络、手机等）作为一种象征性的安抚剂，随时使用来安抚自己。

3、人格特质

研究表明，有一种人格特质的个体会更容易出现成瘾行为，这种人格特质我们称之为冲动性人格。表现为极易冲动，不考虑后果，事后又会后悔。他们常常因为微小的刺激而爆发出强烈的愤怒情绪，并伴随有暴力行为。在间歇期能够意识到自己行为的错误性，却在下次爆发时依旧无法控制。有这种人格特质的人往往对他们行为所带来的负面结果不够敏感，会更加偏爱去享受一个即时性的小奖赏，没有办法通过自我控制来延迟满足，去获得一个更大的回报和奖赏。

除了冲动性人格，成瘾者还有另一些共同的特点，比如喜欢寻求新奇刺激，容易焦虑或抑郁，心理防御机制单一等，这些特点会加速成瘾的形成和发展，也常常会影响治疗反应、临床表现及预后。

4、生物学因素

首先，每个人大脑中负责冲动控制这部分的神经递质，由于遗传因素从出生就是不一样的。有些孩子天生这部分的自控力要强一些，而有些孩子则要相对弱一些。

其次，成瘾物质或行为大多是作用于中枢神经系统产生奖赏效应，从而强化成瘾行为，换句话说就是，大脑一旦感受到愉悦和兴奋，就会对某一物质或者行为产生强烈渴求，形成依赖性，在一次又一次的重复中获得满足感；另外，成瘾会导致中枢神经系统发生长期的适应性变化，不断固化成瘾行为，故成瘾又被看做一种反复复发的慢性脑病。

除了以上原因，同伴和朋友的影响、药物的可获得性、教育和文化背景等因素都不同程度地影响成瘾。

生活很苦，需要一点“甜”。如果你有一些“小瘾”，没有影响到正常的生活倒也无妨，但是如果成瘾已经严重影响到正常的工作和生活以及身体健康的话，及时改掉或者控制很有必要，在这里提供几个可供参考的建议。

1、正视成瘾。

以前谈到滥用药物、赌瘾、酗酒、烟瘾等，人们会认为是道德问题，认为成瘾者没有自制力、自甘堕落等，成瘾者本人也会因此产生自卑心理。随着时代进步，越来越多的医学专业人士认为：“成瘾是一种脑部疾病，它与道德无关。”人们更多从医学和心理学角度来看待成瘾。如果有成瘾行为，不必讳疾忌医，应积极寻求帮助，寻找解决方法，比如看心理医生、找专业机构强制戒断等。

2、增加自我觉察。

在《上瘾的本质》一书中有这样一个案例。一位妻子马里昂接到丈夫的电话，要她为他和一群商务客人准备晚餐。马里昂一直讨厌准备这些商务晚餐，但像往常一样，她答应丈夫的要求说:“是的，当然。”但同时她像往常一样感到一种势不可挡的冲动，想要吃几片止痛药。于是她拿出她的止痛药，吞下了两颗。这就是她药物成瘾的症状。马里昂为此去看心理医生，分析出成瘾原因是马里昂觉得自己无法违抗丈夫的要求，她想要让她丈夫自己解决商务晚餐的问题，但她始终觉得自己说不出口，这种深深的无力感，迫使她一直吃她的药。在心理医生的鼓励下，马里昂试着勇敢直面自己的感受。在她丈夫又做了同样的事情——打电话让她为商务客人准备晚餐时，马里昂没有答应而是叫了外卖，同时吃药的冲动也完全消失了。虽然马里昂还没有做到直接告诉丈夫她的真实感受，但是点外卖也是间接表达出自己并不愿意准备商务晚餐，她吃药的冲动也随之消失了。正是马里昂明白了自己为什么有吃药的冲动，从而戒掉了瘾。

3、替代法。

举一个简单的例子：小李从中学时期就一直被游戏成瘾困扰着，现在他已是孩子父亲了，游戏成瘾严重占用了家庭生活的时间，于是他决定戒掉游戏或至少减少每天玩游戏的时间。于是尝试用锻炼身体和做家务作为玩游戏的替代行为。每天下班后，本来用来打游戏的三小时，现在只用一小时打游戏，另外两小时同家人一起外出锻炼和做家务，并让家人帮助自己强制性执行。锻炼身体和家务劳动替代了玩游戏的行为，减少了每天玩游戏的时间。

4、自我控制法。

第一步自我监督，成瘾者可以将自己的行为详细记录，每天进行了多少次成瘾行为，都是在什么情况下进行的，与精神刺激有关还是与社会交际有关等。经过一段时间的记录，成瘾者会逐渐意识到问题的严重性；第二步自我强化，即成瘾者可在自我控制成功时奖励自己。奖励量要与自我控制量呈正比。比如每天打游戏时间减少后，可奖励自己几件喜欢的手办、时装或者美味佳肴等。

5、尽量回避外在诱因。

减少和同类人员的接触机会，把成瘾物质或物品放到自己看不到的地方等。

6、增加社会性联结。

心理学家曾做过一个实验：将大鼠分别放入两个笼子，一个笼子里放有毒品，另一个笼子里除了毒品之外，还有其他大鼠和游乐设施。结果发现，有朋友和娱乐的大鼠，几乎不对毒品感兴趣，而孤单的大鼠，都因为过量使用毒品死亡。这个实验告诉我们，戒瘾一个很重要的因素，是社会性联结。如果我们在生活中，有较丰富的兴趣爱好或者良好的社会关系，并不容易对某件事物成瘾；反之则更有可能会依赖成瘾事物带来的刺激。

除了以上方法，不断提升自己的认知水平，深刻认识自己的需求，做好长期努力的心理准备，勇于改变，多管齐下，一定能够让控制成瘾行为逐渐往更好的方向发展。