本文转自：北青网

“本想在图书馆好好学习，结果一坐下却忍不住打开手机，一玩就是半天……”

“工作ddl马上就要到了，但还是先拿出手机刷刷今天都有哪些瓜可以吃……”

类似于以上的情况，想必很多人都感同身受。

拖延是一种极为常见的心理现象，国内一项调查发现，有86%的员工承认存在拖延症的情况，70%的员工觉得自己经常拖延，另一项国内研究也发现，75%的大学生都存在学业拖延的情况。

拖延行为不仅会影响自己的学业成就或工作效率，而且还会进一步导致自我怀疑、抑郁、焦虑等负面情绪，长期下来可能还会导致一系列的心理健康障碍。

其实我们都或多或少知道拖延行为的坏处，可是为什么我们还是在拖延路上一错再错呢？

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拖延，内心博弈的结果

为了解释人们的拖延行为，心理学家提出了拖延决策模型，认为拖延行为的核心是关于现在和未来之间不对称的决策。

当我们开始某项任务时，我们会评估着手处理完成该项任务给我们带来的厌恶程度，这是固定不变的。同时也会去预期完成该项任务会产生的激励结果，以及不完成该项任务会带来的惩罚，两者加在一起统称为实时结果效用，它会随着时间推移而上升。

下图展示了当我们拖延时，我们内心对任务厌恶程度和实时结果效用的博弈结果：

图｜Zhang & Feng, 2020

可能是由于任务难度过高，或者我们内心处于某种原因，非常抗拒这项任务，因此感受到的任务厌恶程度远高于实时结果效用，即使后者随着时间越来越紧迫而逐渐上升，但始终没办法在任务截止时间之前超越任务厌恶程度，因此我们最终拖延了一段时间才完成任务。

可想而知，如果任务厌恶程度一般，而且任务奖励非常丰厚，我们甚至可能会提前完成任务，或者任务未完成会带来很严重的惩罚后果，那么我们至少也会赶在截止时间完成任务。

这个内心博弈过程也得到了脑成像研究的验证，研究发现海马体与壳核之间的连接强度代表着预期的任务结果价值，脑岛和杏仁核之间的连接强度代表着任务厌恶程度，如果后者的连接强度高于前者，就会产生拖延行为。

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拖延行为的大脑机制

近年来，研究者认为拖延行为与大脑神经网络的紊乱和失调有很大的关联，其中包括以下三个神经网络系统：

自我控制系统：个体对自身行为的控制网络，主要包括背外侧前额叶（dlPFC）；

情绪调节系统：个体用于调节情绪的网络，主要包括眶额皮层（OFC）和前扣带回（ACC）；

预期想象网络：个体对任务的未来预期价值的想象能力，主要包括海马体（hippocampus）、腹内侧前额叶（vmPFC）和脑岛（insula）。

图｜Chen,Liu,Zhang,&Feng,2020

结构态的脑成像研究发现，当一个人具备拖延特质时，TA的海马体、眶额皮层和背外侧前额叶的灰质体积更小，因此自我控制和情绪调节能力较差，当任务引发了消极情绪时，TA往往很难控制自己去注意完成任务所能得到的奖励，而更多地注意当下自己的消极情绪，因而产生拖延行为。

任务态的脑成像研究也发现，当一个人产生了拖延行为时，大脑中负责想象的海马体和负责奖赏的纹状体之间的连接会变弱，说明此时个体很难通过想象去获取心理上预期的奖励。

总的来说，当我们要完成一项任务时，这三个神经网络系统的正常工作是非常重要的，既需要我们调动预期想象系统，去正确预估任务带来的价值；而当任务引发厌恶和消极情绪时，也需要我们调动情绪调节系统，去处理负面的情绪；同时还需要我们调动自我控制系统，抵挡玩手机的诱惑，将注意力放在完成当前的任务上。

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拖延不一定都是你的错

除了以上所说的内部原因以外，其实拖延也存在着一些外部原因，组织支持感就是其中之一。

组织支持感指的是员工对组织是否重视其贡献和关心其利益的全面看法，例如组织对员工的态度好坏，是否创造了良好的工作环境，是否重视其工作价值，是否关心其实际利益。

研究者采用组织支持感量表和工作拖延量表对多个企业的共386名员工进行了调查，数据分析发现组织支持感和工作拖延具有显著的关联，组织支持感越高，工作拖延行为就越少。

研究者用资源保存理论解释了其中的原因，认为当个体拥有足够的心理资源时，可以缓解其感知到的压力，并注入“积极工作”的动力，提升员工的工作态度和行为表现，从而减少拖延行为，而组织支持感就是补充个体心理资源的源泉之一。

所以，当你出现拖延行为时，不一定都是你的错，也可能是公司平常对你不够好，不足以让你克服焦虑、排除万难来按时完成任务。

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如何改变拖延行为？

其实拖延也不是百害而无一利的，心理学家Sirois等人提出了关于拖延的短期情绪调节理论，认为拖延行为是厌恶任务所产生的自我调节失败，导致个体将用于自我控制的资源都放在负面情绪的调节上，对预期任务价值的调动不足，从而引发拖延行为。

这告诉我们，当你出现拖延行为时，实际上是因为这项任务给你带来的消极情绪已经超出了你的调节能力，这也是情绪调节系统向你发出的信号，告诉你：现在你的消极情绪已经难以处理了，你必须暂时放弃该任务，并处理负面情绪，否则将难以保证心理健康。

所以，当我们出现拖延行为时，最好的办法并不是强迫自己必须立刻去完成任务，而是去内省自己当前的情绪状态，当发现自己存在较多负面情绪时，可以采用向亲友倾诉或有氧运动等方式，有效地去处理负面情绪。如果感觉自己要被负面情绪淹没，感到很无力，也可以寻求心理咨询的帮助。

很多时候，我们的行为就像是心理状态的一面镜子，能够反映出当前心理状态的好坏，去认识到这一点，并积极寻求改变，才能稳定保持心理的健康。