几天前，一个学心理学的朋友，推荐给我一本书，那就是被誉为“积极心理学之父”的马丁塞利格曼的《真实的幸福》。

这本书，我之前在一个讲书的app里中听过，略有印象。

重读一次，有了不一样的感受。

结合作者的论述，再联系自己最近的生活情况，我和作者的一些观点有了深深的共鸣，顿觉兴奋，备受鼓舞，生活中的心情都好了起来，并付诸行动，马上实践起来。

过去50年的心理学只关心心理疾病。然而，人不只是要减少痛苦，更希望找寻到生活的意义，获得幸福。

正如作者所说，

“人都不愿意糊里糊涂的过一生。你可能会像我一样，午夜梦回，躺在床上想自己的生活如何越变越幸福，而不是一天天减少痛苦。”

带着一种使命感，马丁塞利格曼从“习得性无助”的发现者，变成“习得性乐观”的研究者，发出了“积极心理学”的召唤。

他认为，好的心理治疗不仅能疗伤，还要帮助普通人增加幸福感。

什么是真正的幸福呢？

心理学家可能和你想的不一样。

Part 1

什么是真正的幸福？

关于幸福，每个人都有自己的看法。但幸福不是一元论，它是多元素构成的。

1、三个核心元素

马丁塞利格曼认为，真正的幸福包括三个核心元素：积极情绪，投入和意义。

积极情绪，是在书中重点论述的，也是对我触动最大的，或许这也是被称为积极心理学的缘由吧。

积极情绪，包括乐观、希望、信心、信任、欢乐、狂喜、热情、愉悦、满意、满足、成就感、骄傲、平静等。

积极情绪扩展了我们的心智视野，增加了我们的包容性和创造力；

积极情绪使我们更健康、更长寿；

积极情绪使我们拥有更好的人际关系。

因此，拥有积极情绪的人，幸福感更强，更持久。

投入，类似于“心流”体验，全情投入到一件事情中，完全沉浸其中，忘记了时间，忘记了自我。

当一个人达到这种忘我的境界时，就会享受其中，当然也就可以获得幸福感。

有意义的人生，是每个人都希望追求和实现的。

没有意义的寻欢只会带来更大的空虚，更多的沮丧。

唯有找到人生的意义，才会获得真实而持久的幸福。

2、一个幸福公式

在研究积极心理学之前，马丁塞利格曼一直致力于发现病因、弥补缺陷的心理学研究。

“习得性无助”，作为心理学中的一个重大发现，就是马丁塞利格曼在一次动物行为实验中发现的，后来又在对人的研究上得到证实。

他认为，习得性无助就是失败后就任命了，不再尝试或努力的心理状态。

多年后，他一直对这个实验结果耿耿于怀。

他知道，在实验中，并不是所有的动物在遭受电击后都会变得无助，并不是所有的人在遭遇逃不掉的噪音时都会产生无助。

有1/3的被试永不放弃躲避，有1/8的被试从一开始就放弃。

为什么有的人在受苦时永不放弃？

为什么有些人在第一次遇到困难时就马上放弃？

研究发现，大约50%的人格特质是由基因决定的。

这说明，你的幸福感有一半是基因决定的。

但还有一半，掌控权在你的手中。

由此，作者在书中给出了一个幸福公式：H=S+C+V。

H 代表幸福的持久度，S 代表幸福的范围，C 代表生活环境，V 代表自己可以控制的因素。

即：幸福的持久度=幸福的范围+生活的环境+自己可控的因素。

幸福的范围和生活的环境，都不易改变，自己可控的因素则可以通过努力得以实现。

通过自己的努力获得的幸福，才更加持久。

Part 2

怎样才能获得真正的幸福？

1、发现自己的优势和美德并发挥它们。

天赋与优势不同，天赋一般指天生的，优势却是可以培养的。

只要有足够的时间、毅力与努力，每个人都可以拥有下面大部分的优势。

通过研究各国的文化经典，积极心理学家们总结出六种普适性的美德，分别是智慧与知识、勇气、仁爱、正义、节制、精神卓越。

这六种美德又衍生出24项优势。

分别是:

实现智慧与知识美德的好奇心、热爱学习、判断力、创造性、社会智慧和洞察力；

实现勇气美德的勇敢、毅力和正直；

实现仁爱美德的仁慈与爱；

实现正义美德的公民精神、公平和领导力；

实现节制美德的自我控制、谨慎和谦虚；

实现精神卓越美德的美感、感恩、希望、灵性、宽恕、幽默和热忱。

找出自己的突出优势，加强它们，并运用它们，就可以获得幸福。

2、对过去、现在和未来的积极情绪练习。

对过去：感恩和宽恕练习。

对过往的美好时光不能心存感激和欣赏，对过去的不幸夸大其词、念念不忘，这是我们得不到平静、满足和满意的罪魁祸首。

感恩和宽恕可以逃离这种误区。

两个感恩练习:

一是，选一个对你生命造成重要影响的人，一个你从来没有机会好好向他道谢的人，写一段感恩的话，一定要写够几页纸。

二是，在未来两周里，每天晚上上床睡觉之前，留下五分钟的时间，回想过去24小时发生的事，把它写下来。

然后另起一行，写下你生命中值得感恩的五件事。

宽恕练习:

宽恕心理学家沃辛顿提出的REACH，是宽恕的五个步骤：

Recall:客观地回忆伤痛；

Empathize:移情，从加害者观点来看为什么加害于你；

Altruistic:利他，这也是很困难的步骤。

回想一下你以前曾侵犯过别人，而对方原谅了你，这是别人给过你的礼物，你当时对这个礼物非常感激。

Commti:承诺自己在大庭广众下宽恕对方，签下宽恕证书。

Hold:保持宽恕之心，这也是很困难的事。

把记忆中带有的复仇成分标签换掉，提醒自己已经原谅并重读宽恕信。

感恩和宽恕，能改变你的记忆。

感恩，能增加美好记忆的强度，放大好的记忆增加生活的满意度。

宽恕，则将痛苦记忆的保险丝拆掉，使它不能再引爆，这样你会更幸福。

过去的事不能决定你的未来，不要把自己桎梏在过去。

过去的就让它过去。

对未来：反驳自己的消极想法。

我们可以轻易反驳别人对自己的指责，却很难反驳自己对自己的指责。我们要学会与自己争辩。

塞利格曼告诉我们，一旦产生了悲观的想法，就应该尝试反驳它们。这个模式被称之为ABCDE模式。

A（adversity）代表不好的事，B（belief）代表事件发生时产生的念头，C（consequence）代表想法产生的后果，D（disputation）代表反驳，E（energization）代表反驳后所受到的激发。

乐观的人倾向于把目前的困难解释成暂时性的、自己有主控权的，以及只有在这个情境下才会如此的；

相反，悲观的人则认为他的困难一辈子也逃不掉，倒霉事一桩接一桩，而且是自己无法操控的。

ABCDE模式教我们，用乐观想法去代替悲观情绪。

举个我自己的例子，现学现用：

A不好的事：我在给孩子辅导功课的时候，发现孩子拖拉不用心，我又没忍住脾气，对孩子发火了。

B念头：孩子的坏习惯怎么也改不掉了，我的坏脾气也改不了，看来孩子注定是个学习普通的娃，我也当不了称职的好妈妈。

C后果：我对自己和孩子又生气又失望，不知道怎么继续辅导孩子学习。

D反驳：孩子的好习惯养成需要一个过程，我的坏脾气改变也需要一个过程，这些只是暂时没有改变，如果多一点耐心和努力，一定可以得到改变的。

而且，我当时是打断了正在听故事的孩子，让她来做一会作业，她肯定不愿意，所以以拖拉的态度来反抗。

E激发：一定要平心静气地和孩子沟通，和孩子一起制定好学习计划，并和孩子一起遵守承诺。同时也给孩子多一些鼓励，多一些理解，多一点耐心。

ABCDE模式，有点类似于我们平时积极的自我安慰，自我劝导。

一念之转，化消极为积极，人生大不同。

对现在：避免习惯化，运用品味和正念增加生活中的愉悦。

习惯容易让我们习以为常，减少愉悦感。

为避免习惯化，我们应该让愉悦平均分配在生活中。

就像好吃的东西不能天天吃，吃多了也会腻，我们可以拉开时间段。

比如生活中的小惊喜，就像时间间隔一样，也可以避免习惯化。

这些都可以增加我们的愉悦和幸福感。

品味，是此时此刻的专注，是完全沉浸其中的忘我，是注意力的高度集中。

认真欣赏一朵花是品味，细细品尝一杯茶是品味，专注聆听一首歌是品味，用心阅读一本书也是品味。

正念，就是有意识的，不予评判地专注当下，专注自己的内在和外在。

正念就是念在当下，关注当下。无论是走路、吃饭，还是洗碗，只专注在眼前的事，这样就多了一些平静。

品味和正念，让我们抓住现在的幸福。

写在最后

通往幸福的途径有很多，每个人到达的方式都不同。

但相同的是，我们都需要借光前行。

积极情绪就像生活中的一束光，我们都需要借助光的力量，积极生活。

感恩过去，相信未来，专注当下，找到并发挥自己的优势，创造美好的人生。

幸福就掌控在你自己的手中!

共勉！