无需加餐，少说正确的废话，用全方位“减法”化解考前焦虑，同济大学医学院教授为考生和家长考前支招
文汇报2022-06-20 09:15
每年高考前夕，我都会收到来自家长和学生的求助，大多数是考生及其家长往往考前情绪焦虑，感到压抑、精神不振。尤其是疫情发生两年多以来，在家上网课的学生对复学后的环境也会产生社交恐惧、不适应的情况。
这些求助其实都有一些共通的解决方案，尤其是在今年这个特殊时期，面对高考，考生除了要消除自己畏惧的心态，尤其需要认识到学习是一辈子的事情，高考虽然重要，但并不会完全决定你的命运。这是一场为自己的理想而不是为别人的期待的战斗，每一个人的努力都已经决定了自己的下限，剩下的不可控因素无需再为之担忧。
对于家长来说，对孩子的正向鼓励非常重要，但是少说“正确的废话”，减少唠叨、减少担忧、减少对考前衣食住行的紧张，从内心尊重孩子意愿的家长是助力高考的重要“武器”。
面临即将到来的考试，每一位考生都该问自己三个问题
高三高二的学生已经复学。疫情恢复到常态化防控阶段，对即将面临大考的大部分学生而言，能够重回有序的生活和学习之中，是一件好事。但问题也随之而来。近来，有家长向我反映，孩子重回学校后状态并不好。
究其原因，不外乎几种：一是因恐惧高考，畏难情绪导致的想放弃；二是担心自己跟不上同学的复习节奏，害怕自己在课堂中出洋相，因自卑而导致的想逃避；三是青春期孩子心思细腻，容易因身材、容貌、装扮而产生焦虑，害怕与同学老师见面、接触，也就是大家口中的“社交恐惧”。
出现上述几种情绪，其实都是人之常情，家长也不必过度紧张。
如何化解这些小情绪？我的建议是：不让考生被他人左右，被他人的高考目标所恐吓、驱使，这一点很重要！
我在临床中会接触到一些大学生抑郁的病例，他们有一个共同点：为了家长的梦想而考上某高校，选择某专业，但又因为不喜欢这个专业而痛苦，不知道学习、奋斗有什么意义。背负着他人的梦想、为别人读书，确实是一件很苦的事情。
所以我的建议是，考生不妨问自己三个问题：高考是什么？我们究竟为谁而考？考上大学了，一切就结束了吗？
毋庸置疑，高考是为了自己而考，学习是为了将来能够有更好的平台去实现自身理想。不管结果如何，成绩有多高，每个人都需要终生抱有上进的勇气。很多人存在一个认知错误，考试是“一去不复返”的悲壮的事情，认为一朝没考好，这辈子的前途就玩完了。大错特错！在不同的高考咨询会上，我都会反复强调：学习是一辈子的事情，不要把它当成一锤子买卖，更不要以高分、名校论英雄。
考生们一定要理智看待高考这件事，在充分了解自己长短处、兴趣点的基础上选择心仪的学校和专业，为自己做好两手、甚至三手准备，不要死磕一所学校，不要一根筋。须知，曾经的热门专业也可能在未来变成冷门。如果你现在开始着手规划未来的人生，这个规划不妨以展望未来3至5年为基础，再往后，周遭变化很难预料。我们不必过分看重他人口中的成功或失败。
家长少说“正确的废话”，积极的家庭氛围是良好心态的必备
相比焦虑的学生，我发现，焦虑的家长也不在少数，甚至他们的焦虑程度超过了考生本人。很多认识或不认识的考生都会向我抱怨，父母整天在耳畔唠叨“你复习得怎么样了”“你有没有把握考上XX学校”“最近成绩怎么有波动，要想想办法”……这些“正确的废话”十句中有九句都和高考相关。更有甚者，父母打着“为了孩子好”的旗号，因高考产生分歧，进而陷入互相指责、挖苦、贬损、怨怼的糟糕情境。
怎么办？这么多年来，经过多个临床案例，我总结出了几个“不变的处方”。
高考前，家庭需要一本“红账”。比如，考生可以梳理一下疫情期间自己做过那些好事，有哪些值得夸奖的地方，逐条列出，对冲挫败风险。大家可以日常给自己做积极的催眠，想想看“我一直在努力，怎么会很差呢？”考生的家长可以背靠背，在本子上列出孩子的100条优点，挑出其中一部分读给孩子听，帮助孩子培养自信。
此外，考生还可以制定一份愿望清单，写出一些具有现实执行力，甚至是很好玩的愿望。比如，“我希望我妈的唠叨可以减少一半”“我希望可以养一只猫咪”，再从其中挑出十条作为考试前的规划，待全家人共同兑现。有了这份清单，想必对于高考，考生也多了一重动力和期待。
高考前，家庭成员都要少想不好的事情，多看彼此的优点和长处。尤其是家长，切忌以高高在上的心态，在孩子面前唠叨。关系的不平等只会产生“双重束缚”，即家长说的话表面上无懈可击，但这些内容和实际执行的可能性、与亲子关系的质量没有匹配，让孩子觉得逻辑上矛盾，无所适从但又无从逃避。这就让好话也变了味，催迫、提醒的实际效果适得其反，让孩子分心、烦躁，甚至被感受为挖苦、伤害、上紧箍咒。
总而言之，有积极、轻松的家庭氛围，考生的心态自然会变好。
世上没有“聪明药”，考前需做“减法”也无需特别加餐
作为一名医生，我最怕别人问我：考生需要怎么吃、怎么睡，有没有具体做法。其实，要想让考生保持身心健康，并没有什么技巧。每个人的情况不同，因人而异。相比做“加法”，我更想劝考生和家长们不妨做一下“减法”。
比如，在饮食上，无需过度补充营养，甚至购买一些补剂。这个世界上没有所谓的“聪明药”可以拿来短期补脑。在荤素搭配、食物品种多样化的情况下，家长不用给孩子特别加餐，迷信所谓的营养品。家长尽量不给孩子增加负担，考虑考试之外的事情。只有“轻装前行”，才能走得稳，走得远。
对于考生和家长比较关心的睡眠，考生可以尽早培养一些好的睡眠习惯。
第一，大脑高度活跃的情况下不易入眠。要把比较费脑的复习项目安排在晚上的前半部分，死记硬背的安排在睡前。
第二，蓝光会推迟入眠时间。睡前减少光线刺激，尤其不要看手机、iPad电子屏幕。
第三，每天花半小时左右运动、娱乐。
第四，体温升高会对睡眠产生影响，而洗澡，剧烈运动可以升高体温。所以不要安排在睡前2小时内。
第五，如果考生出现了睡不着的情况，不要逼着自己入睡。相反，可以给自己“以毒攻毒”似的反向心理暗示，反复默念“我就是不睡！睁着的眼皮不能闭下来，顶着上颚的舌头不准掉下来！”这是一种 “悖论干预”，可以幽默、轻松地化解“一根筋的死认真”。
作者：赵旭东（作者为同济大学医学院教授、同济大学附属精神卫生中心院长，由本报记者吴金娇整理）
编辑：姜澎
责任编辑：姜澎
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