MBCT反馈正念精灵主要是用于缓解压力，提高注意力，辅助治疗抑郁症，焦虑症，通过学习正念可一定范围内防范校园极端事件的发生。

那么今天主要为大家详细讲解关于MBCT反馈正念精灵中课程部分的8周正念。系统自动配置每周训练主题，及本周每日家庭作业，让体验者跟容易正念习惯的养成，系统关注行动模式的不同方面，辨识这种模式，摆脱并将它转化为存在模式：帮助你更早的辨识出那些创造情绪压力、将你拖入持续情绪痛苦的习惯性心智模式，并能更有技巧的回应；培养一种存在模式：这种存在方式意味着心智的破坏性习惯模式不再那么容易被触发；让你整个生命中拥有更大的安康、轻松和满意度；让你信赖内在智慧的引导，带着友善穿越情绪的风暴。

第一周：从“自动导航”模式转化为有意识选择和察觉的生活模式

练习项目：

（1）周一至周六每天一次：身体扫描

（2）周一至周六每天一次：将觉察带入生活

（3）周一至周六每天一次：正念饮食

第二周：从由思考连接经验转化为直接感知经验

练习项目：

（1）周一至周六每日一次：身体扫描

（2）周一至周六每日一次：10分钟正念静坐

（3）将正念带入生活中

（4）制作愉悦的体验日历（找出愉快体验的觉察）专注身体、情绪、想法

注释：愉悦的体验日历在附件中

第三周：从沉浸过去和未来转化为全然活在当下

练习项目：

（1）周一、周三、周五每日一次： 正念伸展与正念呼吸练习

（2）周二、周四、周六、正念运动

（3）周一至周六每日三次：3分钟呼吸空间--常规式

（4）不悦体验日历（区分痛苦感受本身和痛苦反应）每日留意一个不愉悦的体验

第四周：从力图回避、逃离或者消除不愉快体验转化为有兴趣的接近它

练习项目：

（1）周一、周三、周五每日一次：正念静坐

（2）周二、周四、周六每日一次：正念行走或者正念运动

（3）周一至周六每天3次3分钟呼吸空间--常规模式 ，找一个固定的时间（可以通过练习，让散乱的心智汇聚起来。应对心境低落的突发事件）

（4）补充--3分钟呼吸空间--常规模式

（5）正念行走

第五周：从试图改变事物转化为允许事物本来的样子

练习项目：

（1）周一、周三、周五每日一次：探索困难的正念练习

（2）周二、周四、周六每日一次：正念静坐

记录好自己的体验：（见附件）

（3）周一至周六每日3次：3分钟呼吸空间--常规式

（4）周一至周六每日1次3分钟呼吸空间--回应式

注释：除了常规练版练习外，回应式，在察觉到痛苦感觉时进行

第六周；从视想法为真实和实际的转化为将想法看作不一定反映现实心理事件

练习项目：

（1）周一至周六每日一次：正念静坐

（2）周一至周六每日3次：3分钟呼吸空间--常规式做好记录见附表

（3）周一至周六：3分钟呼吸空间--回应式、聚焦于想法 做好记录见附表

第七周：从苛刻的对待自己转化为宽容与慈悲照顾自己

练习项目：

（1）建立愉悦型活动清单和掌控型活动清单；见附件

（2）周一至周六每日一次：可持续正念练习（不同方式的正念）：身体扫描，不同长度和类型的正念静坐，正念伸展，正念运动，正念行走，3分钟呼吸空间--常规式任选一种持续的练习。

（3）周一至周六每日3次：3分钟呼吸空间--常规式记录好见附表常规式呼吸空间练习记录表

（4）周一至周六至少每日一次：3分钟呼吸空间--回应式 通往正念行为的大门

第八周：规划一个充满正念的未来

练习项目：

（1）周一至周六每日一次 ：正式练习

注释：身体扫描，不同长度和类型的正念静坐，正念伸展，正念运动，正念行走，3分钟呼吸空间--常规式任选一种持续的练习

（2）周一至周六每日一次：非正式练习

（3）3分钟呼吸空间--回应式