留意自己产生了什么想法。关注这些想法的方式就像是关注天上的流云一样，不要让这些想法出现或是消失，不要和这些想法争辩。不要相信它们，也不要跟随它们，只是关注就好，就像是留意到背景声音里传来的收音机声音一样。感谢自己的思维为你产生出了这些想法。

留意将你推向过去或是未来的推力。但是看一看自己可不可以和这些关于过去和未来的想法一起停留在当下。如果你发现自己在看时间，那么放开自己对时间的关注。留意这个推力的作用。如果你感觉到了离开或是逃避，或是游离的推力，那么就只是去感受这个力量——积极的、并且全身心的。

制造点乐子。在这样的情形下做点什么（什么都行）。讲个笑话；嗯，吃点东西；跳一跳；玩玩智力游戏。比如，当周围有人的时候，留意一下谁的发型最糟糕？在这样的情形中什么最让你感兴趣？要当心！这并不是分散注意力。除了要继续在情绪中挣扎之外，重点是要注意到，还有许多机会去做许许多多的其他事情。在你和这些目标接触的过程中拓宽自己能做的事情的范围。

如果你确实大胆的话，看看自己的思维告诉自己不能做什么，然后考虑偏要多做一下这样的事情（只有你愿意时才行）。如果你现在很焦虑，你的思维告诉你如果太焦虑的话会看起来很蠢，那么就做点蠢事情。把帽子翻过来戴，把眼镜戴在后脑勺上，问问过路的人现在是几月。如果你的思维说你有可能晕倒在地上的话，那么就故意地躺在地上，看看用这样的方式来作为对身体倾向的反应，会是什么感觉。

留意你在此刻是观察的自我，从始至终，没有改变。在体验的过程中随时使用这样的感觉（不要用这样的感觉来游离或是逃避）。

综上所述，要留意你的思维通过逃避的方式想要来“保护”你的每个细微的方面。打破任何形式的逃避，放开逃避。这么做只有一个目的：练习积极地活在当下，没有任何控制。这并不是什么调节内心的新方法，神秘方法，就只是仅此而已。

明白了吗？好，现在就开始实践吧。带上所有的技巧，感受当下所感受的一切，全身心的、不带任何抵抗的。首先要设定好限制。现在，下面列出了一些你可以用来提醒自己该怎么做的条目。你可以增加在本书练习过程中提到的任何条目，来帮助自己去除想法和情感的融合，或者接受这些想法和情感，或是和观察的自我接触。

可以列出任何对你有帮助的条目。比如，假设你患有广场恐惧症，你决定采取行动的第一步是到自己所在的街区去走走，当焦虑出现时，问问自己：“如果这样的感觉有尺寸，有多大？如果这个感觉有形状，像什么样子？”

如果你愿意让自己的想法和感觉像漂浮在水面的落叶，那么就在头脑里做这样的练习；如果你想把自己的想法和感觉放入到三列思维列车中去（不要让自己陷入到车厢中去）的话，就这么做好了。如果你自己会陷入到自己的想法中去，那么就用一些你学到的去除融合的技巧。你可以使用那些直觉告诉你有用的东西。我们在这里所谓的“有用”就是指能帮助你活在当下，去除融合，愿意和一直以来痛苦或是想逃避的东西接触的技巧。

将这个清单随身携带，在你真的体验的时候可以瞄上一眼。关注自己的身体和身体的感觉。要留出空间来。注意你周围都有什么。欣赏你眼下的环境。不要逃避。关注自己的想法，但只是任由它们来来去去。不要追随这些想法。留意将自己带到过去或未来的推力。然后留意自己现在正在当下。不要抗争。关注想要行动或是逃避的推力。

除了关注以外，不要对这个推力采取任何行动。来点新的举动。甚至可以是好玩的举动。运用自己的“颠倒罗盘”（但只有自己愿意时才能用）。留意自己正在关注的所有事情。坚持自己的承诺：活在当下，绝不逃避。

你可以继续重复体验第一个场景，直到自己感觉到可以对这个体验多放开一点心胸，接受它本来的面目为止。这倒不是说你要做到痛苦消失为止，并不是那样。只要能为自己所有的想法、感觉、冲动、身体感受和记忆留出空间即可。欢迎它们都进入到你的房屋，将它们全部吸入。

完成之后（该举动可能会带来更多的体验），进入到第2个场景，重复同样的工作。如果你达到了某个看起来有点超越你能力的程度，那么就把这个清单放到一边，在完成了本书最后一张的练习后再回到这里。你可以无限期地继续练习这个过程，使用清单上的技巧和其他的许多技巧。练习到某个程度时，就没有必要再列出场景继续练习了。

只要你练习过接受技巧，就能将此融入到自己的日常生活中，生活本身就会给你提供许多飞跃的机会。当我们开始说是的时候，感觉是多么奇妙，生活就好像是向我们展开了恰当的挑战：总是比我们希望的要稍微多一点，要早一点，但却可以接受——如果我们愿意的话。

如果你已经练习到这里了，那的确是做得很不错。你已经向积极心态迈出了第一步，而且在用不同的方式去理解自己的痛苦方面做出了第一步飞跃。不要让你的思维带走你在目前取得的任何成就，将其变成绝对的东西。没有人催促你，这场竞赛也没有“终点线”。不管怎么说，现在，向前进就好。

假想你正在驾驶一辆叫做“你的人生”的公车。和其他的公车一样，在前进的途中会不断上来乘客。在这个例子中，你的乘客就是你的记忆、身体感觉、习惯性的情绪、程式化的想法、经历所产生的冲动，等等。车上已经搭乘了一些你喜欢的乘客：个头娇小和蔼的老太太，你希望她们坐在前排，靠近你。还有一些你不喜欢的乘客：粗鲁、吓人的帮派成员，你希望他们能尽快赶乘别的公车。

他们表明了你为之抗争的心理痛苦的特点。很有可能你已经花了不少时间来想要让某些乘客下车，改变他们的外貌，或是让他们不那么显眼。如果你正承受着严重的焦虑，难受的冲动，或是悲伤的痛苦等感觉的话，你很有可能会想要让公车停下来，强迫那些你不喜欢的乘客下车。

但是请注意，要达到这个目的，你要做的第一件事就是停车，在同这些挣扎抗争的时候，你得让自己的生活暂停。而且，很有可能的是，这些不受欢迎的乘客并不会因为你的抗争就下车。他们有自己的打算；再者，时间也是一去不复返的。某段痛苦的经历一旦上了车，就会永久地留在车上。除非做脑切除手术，不然这个乘客是不会离开了。

在我们知道这些乘客就是不会离开之后，作为最后采取的办法，我们通常都会关注他们的外貌和特征。如果我们有什么负面的念头，我们就会想着要对其粉饰一番，这里换个词，那里搞点细微差别。但我们还是自己经历的产物。当我们和车上的乘客争辩或是想要改变他们的时候，我们就是在强化他们。就好像是遇到一个歹徒，强迫他穿上西服领带，好让他看起来没那么吓人一样。至少，在记忆中，这个歹徒还是以其本来的面目存在的。就算他穿上了昂贵的西装领带，你还是知道他本质没变。

典型的情况是，当我们穷尽了所有的可能性之后，就会和车上的这些乘客讨价还价。我们想要让最吓人的乘客蜷缩在车后座的位置上，希望至少不用常常看见他们。也许我们还可以假装他们都全部消失了。我们用尽一切办法来避免承认车上还有吓人的乘客。我们逃避，我们使用控制策略，我们否定。

你可能使用了许多方法来掩藏自己的焦虑、抑郁，或是低自尊，让这些想法和感觉都缩在后座上。但这么做的代价非常昂贵，因为你搭上了自己的自由。为了让这些不受欢迎的乘客远离视线，你提出了这样难过的交换条件：如果他们愿意缩在后面，不要让你看到，那么你会驾车去任何他们想去的地方。

比如，为了让自己的社交焦虑症转移到车子的后座，你可能会在感觉到评价和恐惧的场景中逃避人群；当出现和他人交往的机会时，你要么拒绝，要么在社交中采取防御和三心二意的姿态。这么做的目的只是为了不要让这个吓人的乘客——社交焦虑症抬起他丑陋的脸。就算这一招能在某种程度上起到一点效果，代价也是巨大的。在你驾车驶向乘客要求的方向时，你已经失去了对这辆“你的人生”的公车的控制。