地中海饮食（Mediterranean diet），指古代地中海饮食注重圣经中的七个物种：小麦、大麦、葡萄、无花果、石榴、橄榄、枣蜜，以及来自美索不达米亚文明的其他来自中东的土著食物。地中海沿岸各国延袭了这种以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主的饮食风格。2010年地中海饮食被列入联合国教育、科学及文化组织（UNESCO）人类非物质文化遗产（intangible cultural heritage）代表作名录。地中海饮食（MD）被视为一种健康且环境可持续的食品模式和文化遗产。

一、地中海饮食的主要特点

地中海饮食（MD）特点包括：吃大量植物性食物；新鲜多样的水果作为主要甜点；橄榄油用于沙拉和烹饪，是脂肪的主要来源；少量的肉；经常食用鱼；用餐时适度饮酒；适量吃乳制品。科学研究发现，地中海沿岸的意大利、西班牙、希腊、摩洛哥等国心脏病发病率低，寿命长，很少患有糖尿病、高胆固醇等现代病。地中海饮食因其营养成分和对人类健康的影响而得到认可。

二、地中海饮食的健康功效

1、坚果是地中海饮食不可或缺的组成部分，地中海坚果，如杏仁、榛子、松子、开心果和核桃，营养丰富，富含不饱和脂肪酸、蛋白质、纤维、健康矿物质、生育酚、植物甾醇和多酚。食用坚果能降低心血管疾病和癌症发病可能。研究表明，无论背景饮食如何，坚果都具有一致的降低胆固醇的作用，能降低胰岛素抵抗，改善血管反应性。长期食用坚果可减少心血管疾病的发生率，尤其是中风、外周动脉疾病、糖尿病和代谢综合征。尽管坚果的能量很高，但长期食用并不会促进体重增加。

2.橄榄油 (Olive oil) 是地中海饮食 (MD) 的决定性成分，能帮助心血管疾病、癌症和糖尿病在内的多种慢性疾病的预防。橄榄油含有多种生物营养品，包括单不饱和脂肪酸和多酚。羟基酪醇、酪醇、油橄榄酚和橄榄苦苷等成分，由于其抗氧化和抗炎机制，具有多种抗动脉粥样硬化、抗癌和抗糖尿病的益处。

3. 水果和蔬菜是传统地中海饮食的重要组成部分，富含多种营养成分和非营养化合物，如膳食纤维、维生素、矿物质和植物化学物质，因它们的抗氧化、抗炎和抗血小板特性以及它们在调节血压的作用。对心血管健康有益。

4.地中海饮食模式中的谷物，主要是全谷物，血糖指数低，纤维含量高，通过与提供能量和增加饱腹感相关的机制，有助于控制体重，降低血液胆固醇，减少炎症和心血管疾病（CVD）风险。

5.豆类富含低饱和脂肪、必需营养素、植物化学物质，其在饮食中替代动物产品时产生的置换效应，可以优化对心血管疾病风险的保护作用。豆类生物活性化合物如纤维、酚类化合物、生育酚、胡萝卜素、某些矿物质，对血脂、葡萄糖水平、胰岛素抵抗、炎症、氧化过程有降低和抑制作用。

6.每日适量吃些酸奶或奶酪。该类食品中的钙能促进骨骼健康。最好选用低脂或者脱脂的，降低该类食品中原有脂肪带来的副作用。

7.多吃鱼少吃肉。鱼的特定营养成分，高水平的两种长链欧米伽-3 （omega-3）多不饱和脂肪酸、二十碳五烯酸 (EPA) 和二十二碳六烯酸 (DHA)具有很强的心血管益处，包括降低甘油三酯、降低心率和血压、改善心肌功能和效率、减少炎症和抗心律失常。相反，肉类高饱和脂肪含量已被证明会提高低密度脂蛋白胆固醇，从而增加患心血管疾病的风险。

8.适量饮用红酒。饭前适量饮用红酒可能会预防心血管疾病、糖尿病等一些慢性疾病或降低死亡风险，带来广泛的健康益处。饮酒避免空腹。男性每天不超过两杯，女性不超过一杯。

三、倡导地中海生活方式

地中海生活方式（Mediterranean lifestyle），除了食物，地中海传统的生活方式还包括体育锻炼和与饮食习惯有关的社会因素。这些因素需要与其他因素相辅相成，包括社会共识、积极的生活态度、适当的气候条件，与降低患心血管疾病 (CVD) 风险相关的积极措施。地中海生活方式倡导每天进行定期户外体育锻炼、适当暴露在阳光下促进维生素D的合成，规律睡眠和休息，以及广泛的社会支持网络等，远远超出了地中海饮食本身。