世界睡眠日是一年一度的全球行动呼吁，强调健康睡眠的重要性。世界睡眠协会的重点是认识到睡眠问题带来的许多负担，以及健康睡眠的重要性。世界睡眠协会公开展示了为预防和管理睡眠障碍所做的努力。世界睡眠日由世界睡眠协会创建和主办，是一项国际公认的提高认识活动，将研究人员、卫生专业人员和患者聚集在一起，认识睡眠及其对我们健康的重要影响。

2022年将于2022年3月18日（中国为21日）纪念第15届世界睡眠日，并加入口号：优质睡眠，开心益智！

一般事实

优质睡眠的三个要素是：

持续时间：睡眠时间应足以让睡眠者休息并在第二天保持警觉。

连续性：睡眠时间应该是无缝的，没有碎片。

深度：睡眠应该足够深，以恢复健康。

更好地了解睡眠状况，对该领域进行更多研究，将有助于减轻睡眠障碍对社会的负担。

虽然睡眠和做梦的零星变化是正常的，睡眠对环境波动有自然反应，但极端因素和创伤经历可能会导致睡眠模式的严重变化，包括梦内容的改变或更多的噩梦。

研究表明，在构成记忆处理的所有阶段，睡眠都支持情绪性情节记忆的形成。相反，睡眠缺失会恶化情绪信息的编码和情绪记忆巩固过程。

身体活动、均衡营养和高质量睡眠给年轻人带来的医疗益处越来越受到医疗和心理健康提供者的鼓励。

睡眠在情绪处理中起着关键作用。

睡眠问题是一种全球性流行病，威胁着世界上高达45%的人口的健康和生活质量。

大多数睡眠障碍是可以预防或治疗的，但不到三分之一的患者寻求专业帮助。

关于规律睡眠和健康的事实

除了首选的睡眠时间，还可以考虑睡眠觉醒时间表的规律性如何影响睡眠。横断面研究表明，在大学生、年轻人和中年人以及老年人中，日常生活方式的高度规律性，包括睡眠时间的高度规律性，与更好的主观睡眠有关。研究发现，在不受白天工作限制的退休老年人中，稳定的就寝时间和起床时间与更好的睡眠质量有关。

在白天没有时间限制的情况下，与昼夜节律特征同步时，睡眠质量会提高。

更稳定的上升时间与更好的自我报告睡眠质量和更高的工作日睡眠效率相关。

经常改变睡眠时间的个体，以及他们的光/暗暴露模式，可能会经历昼夜节律系统和睡眠/觉醒周期之间的失调，因为昼夜节律时钟需要时间来调整以适应时间表的变化。这种错位可能会对认知功能和健康产生不利影响。

常规睡眠者的情绪和精神运动表现更好，REM和慢波睡眠时间更长。

睡眠规律性与睡眠时间无关。

不规律的睡眠者延迟了睡眠时间，白天的睡眠也更多。

睡眠规律与学习成绩呈正相关。

我们还发现睡眠规律性与学习成绩呈正相关。睡眠规律性与睡眠持续时间不相关，这表明规律性捕捉到了睡眠的另一个信息维度。

良好的睡眠对健康至关重要。

睡眠健康表明个人或人群的状况如何。

最好从个人、社会和环境需求的角度来理解睡眠健康，也就是说，良好的睡眠健康可能不会在每个情况下或每个人身上都是一样的。

睡眠健康不应仅以缺乏睡眠剥夺或睡眠障碍来定义。

睡眠对健康至关重要。

除了食物、水和空气之外，睡眠也是人类生命的生物需求。

由于睡眠涉及许多生理系统，睡眠持续时间不足和睡眠质量差与几种不良健康结果有关……死亡率、体重增加和肥胖、糖尿病和代谢、炎症、心血管疾病、神经认知功能、心理健康。

研究表明，睡眠时间缩短会导致工作记忆、执行功能、处理速度和认知能力受损。

睡眠时间短与心理健康差有关。

现有证据表明，大多数美国学校，尤其是高中，对大多数青少年来说起步太早。更早的开始时间不仅会缩短青少年（他们比成年人需要更多睡眠）的睡眠时间，而且也没有考虑到青春期发生的自然昼夜节律延迟。有人提出，推迟开学时间可以提高学习成绩，改善心理健康，改善学生的整体健康状况。

特定睡眠障碍：

不眠症

原发性不眠症（无潜在症状的不眠症）影响1-10%的普通人群，老年人增加到25%。

睡眠不足或睡眠质量差也会让我们更容易发生事故。不眠症患者发生死亡或重伤事故的可能性是睡眠良好者的七倍。

研究表明，不眠症患者比无不眠症患者更容易出现焦虑和抑郁症状。

不眠对患者生活的各个方面都有负面影响。

不眠会影响工作表现，导致性格改变和工作质量下降。如果这种疾病得不到治疗，甚至可能导致就业前景下降和失业。

睡眠呼吸问题

阻塞性睡眠呼吸暂停综合征非常普遍，但认识不足。威斯康星州睡眠队列研究估计，美国该州男性和女性的患病率分别为17%和9%。在印度北部，阻塞性睡眠呼吸暂停和阻塞性睡眠呼吸暂停综合征的患病率为13.7%。OSA是高血压和其他心血管疾病的独立危险因素。在儿童中，睡眠呼吸暂停可能是神经心理障碍的根本原因。儿童睡眠呼吸暂停通常与腺扁桃体肥大有关。

未经治疗的睡眠呼吸暂停可能导致心脏病、中风和血管性痴呆。如果怀疑有睡眠呼吸暂停，成人和儿童都应该在睡眠中心接受正式调查，因为成人和儿童的睡眠呼吸暂停都是可以治疗和纠正的；始终需要正确、准确的诊断。

良好睡眠的原则

遵循睡眠卫生指南有助于预防成人夜间睡眠质量差、睡眠时间短、睡眠不完整和严重睡眠剥夺。

儿童的健康睡眠[出生年龄-12岁]

1.让孩子每晚在同一时间睡觉，最好在晚上9点之前。

2.你的孩子应该有适合年龄的午睡时间表。

3.建立一个持续、积极的就寝时间习惯（包括刷牙、唱歌、讲睡前故事）。

4.卧室应该适合睡眠——凉爽、黑暗、安静。

5.鼓励孩子独立入睡。

6.睡前和夜间应避免强光照射，早晨应增加光照。

7.让你的孩子在睡前避免进食过量和剧烈运动。

8.将所有电子产品，包括电视、电脑和手机，放在孩子的卧室之外，并限制睡前使用电子产品。

9.你的孩子应该避免咖啡因，包括许多苏打水、咖啡、茶（以及冰茶）和巧克力。

10.让你的孩子每天有规律的作息，包括一致的用餐时间。

成年人的健康睡眠

1.确定睡觉和醒来的时间。

2.如果你有午睡的习惯，白天的睡眠时间不要超过45分钟。

3.睡前4小时避免过量饮酒，不要吸烟。

4.睡前6小时避免摄入咖啡因。这包括咖啡、茶和许多苏打水，以及巧克力。

5.睡前4小时避免吃重的、辛辣的或含糖的食物。睡前吃点小吃是可以接受的。

6.经常锻炼，但不要在睡前锻炼。

7.使用舒适的被褥。

8.为睡觉找一个舒适的温度设置，并保持房间通风良好。

9.屏蔽所有干扰性噪音，并尽可能多地消除光线。

10.把床留着睡觉。不要将床用作办公室、工作室或娱乐室。