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阅读使人充实，分享使人愉悦。文章结尾附有思维导图，帮你梳理文中脉络精华。欢迎阅读，你离知识又近一步。

今天分享的书籍是《自言自语》。

作者鲁林希，心理学人、95后青年作家、知名演说家、第五届《我是演说家》全国亚军。毕业于哈佛大学教育学院人类发展与心理学硕士；现波士顿学院应用发展与教育心理学博士候选人。

专注于家庭教育、儿童发展心理学及公益事宜，历年来在中美之间长期从事高危儿童及青少年家庭的心理健康咨询和教育辅导工作，累计咨询人数超万人。爱与被爱，都是很温暖的事。

在这个纷繁复杂的世界里，留一点和自己对话的时间。 哈佛心理学人、态度讲者鲁林希原创，输入+输出型心理手账，陪你倾听来自内心的声音，56天写就一本专属自己的心理学手账，直面生活的挑战，收获精神慰藉，内心觉察，情绪管理，自我提升。

感谢华章心理让我读到这本好书，200页的小册子内容丰富，值得一读。

1、你了解自己吗

不知道你有没有这样的感受，在某个时刻你莫名地会感觉到烦躁、愤怒，我们为什么会感到愤怒？为什么会产生许多的负面情绪呢？你真的了解自己吗？作者说，负面情绪就像是我们心理的痛觉；如果没有压力，我们就不会有动力，没有恐惧就不会有敬畏，没有愤怒就不愿意改变。也就是说，这些情绪是正常的生理体现。我们只是需要去正确地面对它。那我们应该如何应对这些情绪呢？

1、认识情绪

正确地认识情绪和表达是非常重要的。假设你去相亲，怎么做最容易让你们在一起呢？心理学家发现，相亲的时候去做一些刺激的事情，会容易成功。为什么？因为呼吸急促、心跳加快、肾腺素激增，可以让我们产生一见钟情的感受，这就是情绪的影响。如果你被这种负面的情绪影响，那么你在做决定的时候往往是事与愿违的。

所以，书中提到了一个词叫做“高情绪颗粒度”。高情绪颗粒度意味着我们能很好地体察并表达自己的情绪。我们不会因为“无名的怒火”而胡乱泄愤，却能很好地分析错综复杂的情感。

比如，小婴儿不理解自己的感受，也没办法表达自己的情绪，所以遇到任何负面情绪，他都需要动用全身的能量发泄。高情绪颗粒度能够极大程度地减少我们处理情绪所耗费的精力与脑力。

那么如何训练高情绪颗粒度呢？作者给出的建议是每天花一点时间记录、分析自己的情绪，尝试着把每一点小情绪都书写出来，并找到他们背后的原因。

2、喜欢自己

我们知道情绪对我们的影响很大，所以我们需要找到方法来缓解自己的压力，要知道喜欢自己比喜欢世界更重要。作者说，不要对自己要求太严苛，很多人会给自己贴负面标签，比如作者在书中提到，“女孩学不好数学！”“男孩读不好英语！”“一孕傻三年！”。这是一种偏见和歧视，这样的想法对我们影响很大。

比如科学家曾经做过这样一组实验：他们让男孩和女孩分别解答一些稍有挑战性的数学题目。最开始，男孩和女孩的发挥不分伯仲；然而一旦科学家提起“女孩学不好数学”的谣言，女孩的数学表现水平就会开始直线下降。

这是一种映射，这样做会限制我们自由，束缚着我们的一言一行，所以，我们不要总给自己贴一些负面标签。我们要学会爱自己。切莫自我设限，永远记住：没有人可以定义我们。

2、如何控制情绪

前面我们说了情绪对我们的影响很大，所以我们需要学会控制自己的情绪。那么我们具体应该怎么做呢？

1、认识负面情绪

我们先来看一个案例。作者有一个朋友叫L，她平时很坚强，受委屈也不会表达出来，即便有人激怒她，她也总是一笑而过。直到2016年生完孩子以后，他开始莫名其妙地哭泣。他会焦虑地想：“宝宝为什么会哭？是不是哪里不舒服？不管她怎么哄孩子，都无法让孩子安静下来。到最后他开始瞧不起自己，认为自己做什么都做不好，就连哄孩子这么简单的事情都做不好。

这个案例我们可以看出，L已经陷入了抑郁的怪圈，她觉得自己做什么都做不好。要知道这种负面情绪是会被传染的，如果你总是怨天尤人，最后你身体的人就会离你而去，因为谁不想与阳光有正能量的人在一起呢？那么如何打破这样的怪圈呢？作者给出的建议是，用心夸赞一下身体朋友的优点，主动帮助别人做一件小事。

遇到事情我们不要过多的苛责自己，你要告诉自己，犯错了没关系，失败了也没有关系，没什么大不了的，跌倒了重新爬起来，继续前行。因为可怕的不是失败，而是我们单纯的想象，就变得不敢动弹了。

2、接受自己的不完美

为什么平时很通情达理的人，一吵架就变得不可理喻？其实人在极端的情绪状态下，思维往往会变得格外局限：愤怒的时候，我们共情的能力会大大减弱，理性思维、换位思考也变得格外困难。所以请接受自己的不完美，因为你的愤怒、伤心、不理智是生理反应，这些负面情绪是你身体带来的正常情绪。

那么你可能会说，我控制不住情绪，我生气了会做出很多不好的事情，万一我做出不可挽回的事情怎么办呢？作者在书中也给出了建议。

首先，在心里默念“十分钟”说：“我不能生气，我要控制情绪等等。因为情绪处于峰值的时间往往不会超过十分钟；其次，进行日常锻炼。每天30分钟有氧运动会刺激人体内啡肽的分泌和释放。啡肽有近乎吗啡的作用效果。它不仅能缓解生理疼痛，还能带来精神上的愉悦感，让我们睡个好觉，增强幸福感；然后，痛快地哭出来。科学家发现，在我们因为负面情绪而流的泪水中，蛋白质含量较多，而蛋白质有较多的止痛剂。

3、保证充足的睡眠

《2021年运动与睡眠白皮书》显示：当下中国有3亿人存在睡眠障碍，而睡眠障碍会降低我们幸福感。这里我们来说说，关于”睡好觉“的十个真相，或许能帮你收获一些幸福感。

我们来看一组数据：

1.缺乏睡眠会让你第二天变得更为愤怒、沮丧、焦虑、悲伤。

2.酒精可以帮助你更快入睡，但是会让你的总体睡眠质量变得更差。

3.每天适量的有氧运动可以帮助你更好地入睡。

4.睡前洗一个热水澡、喝一杯热牛奶，带着满足感入睡，会提高你的睡眠质量。

5.尽量不要在床上打游戏、玩手机、写作业........让自己的大脑产生条件反射—床只是用来睡觉的。

6.“478呼吸法”：吸气4秒，然后再憋气7秒，最后再呼气8秒。这种方法有助于睡眠。

7.睡前不要做特别兴奋的事，睡前的30分钟不要做剧烈运动，让自己提前进入相对平静的生理状态。

8.在思绪很繁杂跳跃、让人难以入眠的时候，可以想象自己被一团云朵包裹，从脚开始逐渐变得轻柔，向上飘起。

9.长期在深睡眠中被惊醒会严重损伤记忆力、心血管功能，而且容易让你做出不当行为，甚至暴力行为。因此，睡觉时把手机静音，起床闹铃以柔和的音乐、渐强的音效为佳。

10.睡眠的规律性比睡眠的时长更重要，不必强求自己，不必强求自己10点前入睡。只要遵循自身独特的睡眠规律，每天按时休息、按时起床，找到最适合的的作息时间表，就是最好的。

所以，保证充足的睡眠也不失为一种方法，充足的睡眠也是管理的压力的好办法。《解压全书》这本书中我们也说过，如果我们想要修炼抗压体质，那么第一要务就是保证有规律的、充足的睡眠。保证充足的睡眠必须做到2点，安排睡眠时间，消除睡眠障碍。

首先，找出睡眠不足的原因，下定决心改变一贯的生活方式。我们很多人会失眠，那我们为什么会失眠呢？我们身体里有褪黑素。体内拥有的褪黑素越多，就越容易睡觉。而褪黑素的来源是血清素，当白天你体内分泌足够多血清素的时候，晚上才会拥有足够多的褪黑素。

而血清素是怎么分泌的呢？比如晒太阳，运动，这些方法都能够帮你分泌足够的血清素，你也会觉得神清气爽。血清素充沛的感觉就是我们早上自然醒，这就是血清素分泌充沛的状况。不充沛的状况就是你怎么都醒不来，这种感觉就是没有血清素的感觉。

3、成为更好的自己

我们有目标，却没有梦想；有动力，却没有激情。如何找到梦想？如何唤醒激情？其实“突破自我”听上去很难，但每天尝试一点点，每天进步一点点，就可以成为更好的自己。那么我们应该怎么做呢？

1、找到人生的意义

马斯洛需求层次理论认为，人类第一层次的需求是生理需求，包括水、食物、睡眠、取暖、行动等等。当生理需求得到不同程度的满足之后，就会产生第二层次的需求：安全需求。安全需求包括和平，运转顺畅的社会和经济安全。当安全需求得到满足后，就会产生爱与归属的需求。这些需求包括朋友、爱人、孩子和被某个集体接受。当爱与归属感得到满足后，又会产生自尊需求。这包括被认可、声誉和地位。当所有这些需求都得到满足之后，会产生自我实现的需求。

自我实现伴随着对迎接挑战、学习新知、创造和发明的渴望。如果你想要成为更好的自己，找到人生的意义，不妨问问自己：这个世界，为什么需要我？又可以因为我而变好多少？当我们努力拼搏，为这个社会做贡献，找到自己的使命感，我们一定可以走得更长、更远。

2、拥有成长型思维

什么是成长型思维？当你失败了，受挫了，被批评了，你是在想“我本来就没有天赋，生而愚蠢”，还是在想“一定是因为我不够努力，我一定是有进步空间的？”如果你是后者那么证明你有成长型思维。拥有这种思维不仅能够让我们好好地拥抱建设性的意见，更能够让我们在面对任何挑战时都笃定而自信。

很多家长在教育孩子的时候，总会说：“哇，你真聪明啊。”夸聪明，这些聪明的孩子就会停止，他就不愿意去尝试那些更难的东西。可是被夸努力的小孩子会更有耐力和韧性，更努力地去完成一些更艰难的任务。

所以，不管成人还是孩子拥有成长型思维是很重要的，你拥有成长型思维吗？

3、避免幸存者偏差

我们每个人生活中，都存在着幸存者偏差。年轻的孩子们，总抱怨“读书无用”：随便当一个游戏主播就可以赚到很多钱。但是他们没有想过，那些群困潦倒的直播从业者，其实根本不会出现在他们面前。幸存者偏差是一个很严重的认知误区。

你做任何事情的时候，不要盲目地去跟风，你要去思考这件事是否有其他你不知道的地方。问问自己：你看到的事情是事实的全部吗？

做一件事不要一拍脑门就去做，而是要去认真思考，你做这件事情到底有没有胜算，三思而后行。