睡眠，是很多世界顶尖运动员自我管理的一环。

本届北京冬奥会速度滑冰男子500米冠军高亭宇，夺金后凡尔赛发言刷屏：“最近失眠，才睡了八九个小时（平常睡10~12个小时）。”

事实上，除了谷爱凌、高亭宇，还有很多优秀的运动员都是“睡眠高手”。反思一下，为什么你却经常连六小时都难以保证？

《生命时报》采访专家，教你用适当的运动促进睡眠。

受访专家

北京体育大学运动医学教研室教授 陆一帆

西安体育学院运动与健康科学学院教授 苟波

运动员们都是“睡眠高手”

运动和睡眠是一对“最佳CP”。充足的睡眠可以促进运动员体力和精力恢复、提高记忆力、增强机体抵抗力、调节情绪。

高亭宇：最近失眠，只能睡八九个小时

在本届冬奥会打破奥运纪录并夺冠的速滑选手高亭宇，业余时间几乎都交给了睡眠。他说，“之所以爱睡觉，是因为身体非常疲惫，充分休息才能更快恢复。”

因为重视睡眠质量，高亭宇走到哪儿都必带自己的小花儿枕头，熟悉的感觉可以防止失眠、落枕。

谷爱凌：每天睡10小时是成功秘诀之一

滑雪冠军谷爱凌的成功，离不开她的勤学苦练和天赋异禀，但她还有个“秘密武器”——睡觉。

大家都在问，她的一天怎么能做这么多的事情？

谷爱凌说：“我的答案是睡觉。我妈妈教会我的最重要的就是这个。我每天晚上至少睡10个小时，因此我从小到大都有非常多的能量。”

苏炳添：每晚10点准时关机睡觉

“亚洲飞人”短跑名将苏炳添，今年已经33岁。随着年龄的增长，苏炳添每一次的突破在别人眼里都是巅峰，然而他又重新创造奇迹。

苏炳添的队友谢震业曾透露，苏炳添每晚10点准时睡觉，而且手机关机，数年如一日。

詹姆斯：职业生涯大部分时间都在打盹

NBA球星勒布朗·詹姆斯，每天睡觉长达10~12个小时。

他曾经表示：“我职业生涯大部分时间都在打盹，这听起来很奇怪，而且在比赛日我会打更多的盹。”

詹姆斯在上床睡觉前30~45分钟会将电子设备关闭，他曾在播客中说，“没有什么比最佳的快速眼动睡眠更重要了。”

充足的睡眠，让詹姆斯每天都保持旺盛的精力和专注度，不会因为一时疏忽而受伤。

为何很多运动员每天睡10小时？

睡眠是一个自我修复的过程，一天下来消耗的精力，都要依靠足够的睡眠获得补充。

对职业运动员来说：

美国芝加哥大学新陈代谢和睡眠健康中心主任伊芙·范考特博士指出，睡眠不足会导致身体机能、眼手协调能力、注意力广度的下降。而优质的睡眠对运动员来说可以：

记忆力迅速变好

人体在学习新知识后需要借助睡眠按下“储存键”，把那些新的记忆记录下来。优质的睡眠会产生出复杂的、影响神经系统的化学物质，改善大脑功能。

武大靖的日常体能练习

缓解慢性疼痛

睡觉时，全身肌肉松弛下来。长期失眠容易造成肌肉紧张，起床后昏昏沉沉，甚至诱发慢性疼痛。

运动时不容易受伤

睡眠不好的运动员更容易受伤。《体育科学与医学杂志》一项研究显示，新的伤病多出现在那些每晚睡眠不足7小时的人身上。

注意力更集中

睡眠时间的延长可能会提高年轻运动员的成绩。英国罗孚堡大学研究发现，一天只睡5小时的网球运动员，发球的成功率比平常下降25%。

对普通人来说：

一般来说，成人的睡眠时间要保证7~8小时，儿童需9个小时。

如果连续三天晚上睡眠时间少于6小时，人容易紧张、焦虑、易怒，还容易引发上呼吸道问题、疼痛、胃肠道等问题。

高质量的睡眠，不仅要睡足，还要睡得规律。

如果前一晚不得不晚睡，第二天要注意补充睡眠。如果中午有条件，可以按照“熬夜两小时，白天午睡半小时”的比例进行补觉。

普通人做运动也能促进睡眠

作为普通人，我们不需要10个小时的睡眠。但是白天适当的运动能刺激褪黑素的分泌，提高夜间的睡眠质量。

由中国睡眠研究会等机构发布的《2021年运动与睡眠白皮书》探究了运动与睡眠之间的关系。白皮书通过在全国31个省份及港澳台地区收集了13854个有效样本。

数据指出，当下中国有超3亿人存在睡眠障碍，而运动人群失眠困扰比例仅为10%。运动人群中以广东运动人数最多，并且睡眠充足位列各省份第一。

促进睡眠的运动包括三类：

01：工作间隙的“碎片化”运动

试试每天5~7分钟的碎片化运动，如久坐后起来抻抻腿伸伸腰、做工间操。

俯卧撑、深蹲起、原地高抬腿、前弓步等也是很好地选择，每次做1~2组每组20~30次。

苏炳添的高抬腿走

02：每天30分钟有氧运动

每天30分钟的有氧运动（滑冰、慢跑、游泳、广场舞等）能让人睡得更香，特别是竞争性运动。

激烈角逐中的短道速滑

这些运动会使人产生疲劳感，并能使神经兴奋与抑制过程交替进行，从而有助于睡眠。建议通过运动改善睡眠要坚持16周。

青壮年可选择足球、篮球、排球等体力消耗较大的竞争性球类运动；

中老年人可以打太极拳、做广播体操等；

小孩可多参加游泳、爬山等运动。

03：睡前瑜伽、呼吸操

身体的拉伸与呼吸间的协调配合，可以疏解一天下来身体和精神疲劳，达到全身心放松的目的以促进睡眠。

当然，过量的运动对于睡眠也是不利的。晚上运动的人，运动结束后2个小时再进入睡眠状态，这样可以让身体从兴奋状态中逐渐恢复过来，有助睡眠。

来源 生命时报微信公号

编辑：胡德成

流程编辑 邰绍峰