新春，为自己制订一份健康计划
人民资讯2022-01-30 00:00
本文转自：解放军报
身体健康是实现梦想的基础，拥有健康的身体才能创造无限可能。本期“军人健康”，我们分享几位战友制订的新春健康计划，并邀请专家对这些健康话题进行解读。新春将至，万象更新，愿每名战友都能保持身心健康。
——编 者
告别拖延
■丁炜 张翔
这天，武警平顶山支队郏县中队上等兵倪杰合上手中的信封，打开新年计划本，在“写家信”这一条后面打了个对勾。在他身后，战友们“年后再说”的讨论声不时传来，吸引了倪杰的注意。
“再减3斤，你今年的目标就完成了！”“年后再说吧，春节的美食岂能辜负。”“上次那本书你看完了吗？”“好不容易过个年，年后再看吧”……一时间，“年后再说”似乎成了最好的拖延借口。
其实，倪杰以前也经常拖延，明明知道自己有很多事情要做，就是不想付诸行动，到了截止日期又感觉焦躁不安、不知所措。
“本以为来到军营，办事拖拉的习惯会有所改变，但有时宁愿反复打扫卫生、洗衣服，也不想着手实施自己的目标。”去年年初的一次心理咨询，倪杰向支队的心理咨询师讲了自己的困惑。
“如果你长期觉得拖延影响工作，甚至因此感觉紧张、焦虑、没有自信，基本可以判断是拖延症。不同于其他心理问题，拖延症是可以被‘管理’的。”在心理咨询师的帮助下，倪杰列了一份“替代任务清单”。当做某件事情感觉心中烦闷、不愿继续时，立刻切换到替代任务，而不是像过去一样闲聊、发呆。同时，坚持“3分钟法则”，想到某件事就立即执行，内心不断告诉自己：“哪怕只做3分钟，至少也要先开始。”
倪杰的转变还带动了其他战友，下士陈浩就是倪杰克服拖延过程中的受益者之一。去年年初，听说倪杰要战胜拖延症，陈浩自告奋勇与他结伴，两人一起制订了个人计划，相互监督。前不久，他们完成自己的计划清单后，还互赠了小礼物鼓励对方。
因此，听到大家关于“年后再说”的讨论，倪杰忍不住起身劝说：“ ‘年后再说’看起来没什么影响，但这种逃避当下的行为可能让我们养成拖延的习惯。咱们在年前把未完成的计划都清零，轻轻松松过年不好吗？”说完，他还拿出自己的新年计划，邀请大家担任他新年度的监督人。听了倪杰的话，不少战友将原本打算“年后再说”的工作重新提上日程。
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联勤保障部队第984医院心理专家师秀芳：拖延症准确来说是一种拖延行为，指在能预料到后果有害的情况下，仍然将计划中的任务推迟执行。长期拖延易使人出现负面情绪反应，如自责、内疚、焦虑等。习惯了拖延的人，容易陷入“因为心情不好而拖延，因为拖延而心情不好”的恶性循环。如何远离拖延症？战友们可以做好以下几点：
①用积极语言鼓励自己。“这件事好难”“还是等等吧”“我做不好”等消极的心理暗示容易让自己更加拖延。战友们要用积极语言代替消极语言，如多用“我马上就做”“这件事我可以做好”等积极的话语激励自己，让自己带着轻松、愉悦的心情做好每一件事。
②区分轻重缓急。工作时可采用3步法。第一步：整理，想想今天需要完成哪些工作；第二步：排序，按照轻重缓急对工作任务进行排序；第三步：行动，梳理好后即刻行动。
③将业余时间充分利用起来。不要存在“业余时间就应该好好放松，可以玩手机、打游戏”的想法。容易拖延的战友可以利用部分业余时间，完成因拖延遗留、且必须要完成的任务，避免越拖越多。这样休息起来会更轻松、更舒畅。
④丢掉完美主义的包袱。过分追求完美的人容易出现这样的情况：还没开始行动就已经在为未来可能出现的问题而焦虑，导致迟迟不敢着手去做。建议战友们采用任务分解法，当觉得某项任务较难完成时，可以将其分解成若干个小任务，通过降低任务难度，促使自己即刻执行。
⑤请身边战友监督自己。作为集体的一员，战友们可以主动邀请身边战友监督自己，还可以设立监督的奖惩机制，比如拖延时帮战友刷碗、洗袜子，缩短自己的游戏时间等，通过监督的压力鞭策自己减少拖延。
⑥创立拖延任务列表。如果短时间内不能克服拖延症，可以给自己建立一个拖延任务列表，在任务列表中罗列平常没有及时去做的事情。注意这些事情要有意义，如计划看的书或电影。当实在不想做当下的事情时，可以打开拖延任务列表，挑一件事情去做，让自己先行动起来，再慢慢战胜拖延症。
科学减重
■王国栋 倪子恒
天蒙蒙亮，起床号还未吹响，空军某基地战士王子良就早早起床，来到连队健身房。“双手撑地、腰部挺直、身体呈一条直线……”迅速回忆了一遍平板支撑的动作要领，王子良开启了新一天的减重训练。
去年年终考核，王子良因体重超标与及格线失之交臂，这让他懊恼不已，下定决心要在今年把体重减下去。其实，王子良之前也尝试过减重，但每次都以失败告终。一开始，他在网上买了一些减肥药，想要快速瘦身。吃了一段时间后，体重虽然降下来了，却出现精力不集中、失眠、记忆力下降等情况，而且隔三差五就会感冒。停药后，王子良的体重迅速反弹。第二次，王子良采取了节食的方法，不吃肉类食品，只吃水果、蔬菜，主食就喝些粥和稀饭。本以为通过控制饮食可以瘦身成功，结果去年的年度体检报告显示他有轻度脂肪肝，提醒他及时到医院复查。到医院就诊后，医生告诉他，过度节食易造成机体蛋白质下降，进而使甘油三酯和胆固醇在肝脏内沉积，长期如此就可能形成营养不良性脂肪肝。
两次减肥经历让王子良意识到减重要遵循科学规律，于是他打电话咨询了正在做健身教练的大学同学。同学告诉他一套减肥口诀：适量运动不可少、膳食纤维来助阵、限制糖和高脂肪、定时早餐很重要，还根据他的情况为他制订了一整套训练计划。
“今天先做5组卧推，练完咱们一起出去跑步。”为了使自己更有动力，他和连队另一个超重的战友周伟结成对子，每天互相监督、打卡。饮食上，王子良告别了以前喜欢的碳酸饮料、炸鸡、巧克力等高油、高糖食品，在保证蛋白质充分摄入的基础下，适量补充富含膳食纤维的杂粮和富含维生素、矿物质的新鲜蔬菜、水果。
坚持训练计划一段时间后，王子良成功减重8斤。这段时间，他感觉自己的身体变得轻快、灵活，状态越来越好，最重要的是比以前自信了。
“按照计划坚持执行，争取今年考核顺利通过！”农历小年那天，王子良在连队文化墙的个人目标一栏，写下了自己的新年愿望。
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联勤保障部队第907医院呼吸消化科主治医师刘教春：科学研究表明，体重过大会影响人体的速度、耐力、灵敏反应度和警觉性等生理能力。如果减重时方法不正确，一味关注体重的减轻，可能只是减去了肌肉、水分、营养素和其他组织细胞，容易给身体带来健康隐患。战友们在减重过程中要记住“九字诀”。
管住嘴。体重达标需要能量摄入和能量消耗达到平衡。当进食量大于身体活动量时，多余的能量会以脂肪的形式在体内储存下来，久而久之就会导致体重增加。建议战友们食不过量，尤其是在节日期间，避免暴饮暴食和摄入过多高油、高脂、高糖食物，少喝碳酸饮料。平时多吃蔬果、粗粮等富含纤维素、维生素的食物。
多运动。加强运动是减轻体重的有效方法。运动可以增加能量消耗，促进脂肪分解，减少脂肪合成和积聚。运动时要注意以下3点：一是运动强度要达标。如果运动强度过小，身体内的脂肪不能被有效分解，较难起到减重作用。战友们可以通过心率来判断运动强度是否达标。如果运动时心率达到每分钟110~130次，且全身出汗，说明运动强度达标。二是运动时间要持续。通常情况下，运动的前30分钟消耗的是身体内的水分和糖分，持续运动30分钟以上，才开始消耗脂肪。因此，运动要有一个持续的过程，一般以1~2小时为宜。三是运动习惯要坚持。建议战友们制订科学、详细的运动计划，可以根据个人情况选择全身性运动，如慢跑、游泳、骑自行车、球类活动等。
重规律。控制体重是一个长期过程。无论是节后的适当减重，还是平日的体重管理，都要保持良好的饮食习惯和健康的生活方式。简单来说，就是规律生活，保持乐观愉悦的心情，在该工作的时间工作，在该休息的时间休息，让身体和心理处于一个相对规律和平稳的状态。
改善睡眠
■郭子涵
“睡眠时间8小时，深度睡眠3小时，睡眠质量良好……”醒来后，看着睡眠软件上的睡眠情况分析报告，第75集团军某旅干事李博文感觉整个人轻松不少，困扰他很久的睡眠问题终于得到了缓解。
李博文出现睡眠不规律的情况要从那年负责一场晚会的组织说起。那段时间，他每天忙得连轴转，经常加班至深夜。晚会顺利举行那天，他早早地躺在床上，想要睡个好觉。可是难得有了休息时间，想睡又“舍不得”睡，打开手机看看新闻、刷刷视频，不知不觉又到了后半夜。之后的一段时间，即使不加班，他也不想早睡，晚上直到眼睛睁不动了，才恋恋不舍地进入梦乡。一个月后，李博文感觉自己精神不振，白天总是哈欠连连，工作时难以集中注意力，而且经常出现恶心、头痛等症状。
战友注意到李博文状态较差，提醒他去卫生连看一看。卫生连军医汪伏虎了解情况后，判断他可能是出现了晚睡强迫症。汪军医告诉他，晚睡强迫症不是器质性疾病，短时间内不会对人体造成显著危害。但是如果长期睡眠不足，会导致内分泌失调、免疫力下降，进而引发一系列健康问题。在汪军医的指导下，李博文制订了一个“早睡计划”：晚饭后不再吃东西，睡前不喝过多水；睡前不进行高强度运动，防止身体亢奋；将洗漱时间适当提前，暗示自己马上就要睡觉了；每天早睡5分钟，逐渐调整生物钟。
坚持执行“早睡计划”半个月后，李博文感觉自己的精神状态有所好转，工作效率也提高了，而且因为睡眠充足，心情一天比一天好。经过这件事，李博文深刻意识到良好睡眠是身体健康的基石。在新的一年，他决定继续坚持“早睡计划”，养成健康的生活方式。
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联勤保障部队大连康复疗养中心精神心理科副主任技师戚菲：晚睡强迫症在医学上属于强迫性神经官能症，是一种睡眠障碍，典型表现是意识到自己该睡觉了，但就是不想睡。通常情况下，晚睡强迫症是一种心理需要，比如白天劳累了一天，压力很大，晚上需要依靠亢奋情绪去除心理上的疲惫。大家可以通过以下3招克服晚睡强迫症：
制订计划，养成习惯。给自己制订一个21天习惯养成表，比如每天设置提前入睡的时间，坚持21天，逐渐改变生物钟。如果以前经常凌晨一点或两点才睡觉，现在可以以周为单位，每周提前半个小时入睡。如果完成了，可以奖励自己一个小礼物，比如吃一顿美食、买一件心仪的衣服。如果没有完成，就继续调整。
规范睡前行为，限制睡眠环境。准备睡觉前停下手中的事情，不进行剧烈运动或思考，泡个热水澡，听轻缓的音乐或者看适合睡前看的书或杂志。需要注意的是，这些活动不要在卧室和床上进行，当觉得有困意时再上床睡觉。如果因工作需要被迫晚睡，要合理安排自己的工作时间，尽量不要把工作带到家里。平时多做运动，让身体和心理同时产生对睡眠的需求，逐渐养成早睡的习惯。
睡前进行腹式呼吸放松训练。晚睡强迫症主要由心理、社会等多方面因素引起，心理治疗对改善晚睡强迫症有较好效果。腹式呼吸放松训练简便易操作，是心理治疗的常用方法之一。腹式呼吸是指在呼吸时，以腹部的起伏为主，而不是以胸部或胸廓的起伏为主的一种呼吸方法。呼吸时注意以下几点：尽量拉长呼吸时间，即深吸气、深呼气；鼻子缓慢吸入、嘴巴缓慢吐出，并将注意力集中在腹部的一起一伏上；每次吸气和吐气的时间控制在15秒左右，吸入气体后，屏气2~3秒再缓慢吐出。建议5~10分钟为1组，每次训练20~30分钟。睡前进行腹式呼吸放松训练可以让身心放松下来，不知不觉进入睡眠状态。
如果通过以上调节，晚睡强迫症未得到有效改善，也可以在医生指导下吃些助眠药物，慢慢把生物钟调整过来。
图片制作：贾国梁
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