认知扭曲——一种夸大或非理性的思维模式

涉及抑郁和焦虑的发生和持续

认知扭曲是导致个人不准确地感知现实的想法

简单来说，认知扭曲就是个人对待现实的错误想法。

常见的有10中认知扭曲：

非黑即白——

以绝对化的观点看待世界。认为自身或者世界是非黑即白的，不存在中间的灰色地带。

比如：

在之前分享的故事中，Karen认为：“我不是一个好妈妈，就是一个坏妈妈，而我显然就是一个坏妈妈，因为我让我的女儿面部中枪了。”

比如：

上班时候被领导谈话了，那么“我就是一无是处，我什么也做不好”。

再比如：

生活中，与爱人吵架，那些经常提出分手和离婚的人，ta们很可能当时是出于对于对方的完全否定。

过度概括——

将单一事件视为蕴含不变准则（APA Dictionary of Psychology）。

比如：

Karen经历了一件负面事件（女儿面部中枪），但是她认为自己的余生将因此定下基调，永远活在懊悔痛苦之中。

比如：

早上打翻了一杯咖啡，你可能会说：“完了，今天我一整天都会倒霉”。或者说：“我这辈子也就能做这种事了”。

再比如：

工作中，遇到一位难缠的客户，你因此认为所有客户都很棘手，所以你开始讨厌你的工作。

心理过滤——只看到事件的一方面，而对另一方面视而不见。当抑郁或者焦虑的时候，通常只关注事件的负面。

比如：

同样是半杯水，有人说：“已经一半不少了”，而有的人会说：“还有一半才满呢”。

表面上看，这两种说法好像并没有什么区别，都是在说只有半杯水。

但是他们的出发点不同，看问题的角度不同，一个满足感恩于已经有的，而另一个聚焦于缺陷看到仍然存在着问题。

再比如：

之前事件的妈妈Karen，她看不到自己为了女儿所付出的一切，而是仅仅着眼于9年前一次疏忽所造成的伤害。

无视优点——

故意坚持不看自己的积极方面。

将自己的成功看成是：“这是我运气好”、“别人并没有当真”。

或者经常将：“是的，但是。。。”挂在嘴边。

比如：

Karen将她对女儿爱的行动看作不算数，仅仅是因为那起事故。

比如：

最近你刚刚得到领导的赏识而职位晋升，你看到的不是能够得到更多的薪水和更有挑战的工作，你反而马上陷入对新职责的担忧之中。

因此，你可能会想：“还不如不得到升迁的好”，并开始焦虑。

再比如：

这是个经典的例子，我在学习心理学的过程中，不止一次听到老师讲过：

你去参加舞会，并受到你爱慕之人的喜爱，但是你不会将其归功于你的魅力、言谈举止等你自己的能力和特点，反而你会认为是她考试拿了高分才让她如此开心的。

这就是典型的“无视优点”。

武断——

无考虑事实，武断地下结论。

有两种形式的武断：

1. 读心术——臆想他人对自己的负面反应

2. 算命——预想事情的结果是糟糕的
   

比如：

领导和你说下午3点找ta一下。仅凭这一句话，你可能会想：“糟了，肯定是昨天提交的数据出问题了，领导肯定不满意，我又要重新写了”。

再比如：

很常见的一种现象：你在联系一位重要亲人的时候，无论如何都联系不上，这时，很多人就开始胡思乱想，通常都是不好的事情发生在ta的身上。

夸大缩小——

对于事物的重要性，进行夸大或缩小。

英文中有句谚语叫做“don't make a mountain out of a molehill”，字面意思是：“不要把鼹鼠堆起的小土堆当成山了”。

也就是说“不要小题大做”，“不要把问题放大”。

比如：

你去饭店吃饭，服务员忘记给你倒水了，你就认为服务员是针对你，是对你的不尊重，所以你要去找经理投诉。但实际上，仅仅是因为服务员太忙忘了而已。这种将问题的放大，就是一种认知扭曲。

再比如一个缩小的例子，很像中国人的谦虚：

通过努力，你在期末考试中拿了第一名，而你却说这没什么！

情绪化推理——

是一种来自于感觉的推理。

“我觉得自己像一个傻瓜，所以我肯定就是一个傻瓜”。

比如：

Karen感觉到罪疚感，所以她下结论说她是一个坏妈妈，进而推理出：“我必须为了女儿面部中枪这件事而有罪疚感”。

这是一个从感觉推导出来的结论，而结论会进一步强化她的感觉。

再比如：

很多人受到父母或者老师的批评，而产生了一种无价值感，这种无价值感进而促使他们认同了自己的无价值，从而很多人因此结束了自己的生命。

我们无从知道那些跳楼的孩子究竟当时是怎么想的，但是这种认知扭曲是很可能在他们身上发生的。

“应该”——

具有这种认知扭曲的人，经常使用“应该、不应该、必须、应当、只有等”。

如果“应该”用在自己身上，多半会产生懊悔、罪疚等感觉。

而如果“应该”用在他人身上，多半会使自己产生挫败感。

比如：

我早就应该知道会如此！

我不应该那么说的！

我本来应该可以完成的！

贴标签——

将某人的一种特点，应用在其整个人身上。

比如：

用“我是一个坏蛋”或者“我是一个失败者”代替“我犯了个错误”。

再比如：

我们开着车排队排得好好的，突然从侧面加塞进来一辆车，通常我们会脱口而出：“真没素质”，甚至国骂都很可能马上出来，也很可能不停地按喇叭，以示抗议。但是，如果他们车上有重病患者，真的着急去医院呢？

指责——

将责任推给他人或自己，通常忽视问题本身的解决。

分为：

自责——为并非完全负责的事情而指责自己

指责他人——指责别人，而忽视了自己的问题

比如：

“都是你，让我感觉很不好”！“都怪你，我快要疯了现在”！

“走到离婚这一步，都是你一手造成的”！

或者

“都是我的错，是我不好”！

Karen会说“我不该让孩子出去玩的，都是我的错”。

以上就是常见的10种认知扭曲。

欢迎大家对号入座，看看你有哪些扭曲的想法。

认识自己，是改变的开始！