心理学“蔡加尼克效应”：改变你的拖延症，其实很简单
何所欢2021-03-27 20:28
蔡加尼克效应（也可称之“蔡格尼克效应”）， 指的是：人们对于没有处理完的事情，要比已经完成的事情印象更加深刻。这个效应，适用于很多方面和领域；当然，它同样能够改变你的拖延症。
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为什么人会产生拖延症？
拖延症的产生，跟多个因素有关：周围的环境，个体的差异，以及所需要完成任务的难易程度。
百科中对于拖延症的解释是：自我调节失败，在能够预料到后果的情况下，依旧把计划中的事情往后推迟的行为。
类似的例子，在生活中有很多：
周末有工作任务需要你加班完成，但你直到假期马上结束了，才刚开始去做。
而在读书时，每天都要完成的功课，不到最后一刻也不愿意动手去做。
那些要准备考试的人，一边复习，一边玩手机，不到最后一刻，也不会用心对待。
其实，很多人都会有类似的拖延症。
你刚准备去洗卫生间里的衣服，但你心里想的是：刷完这几个短视频就去洗，反正用不了多久。
可看着看着，时间过去了1个小时，你依旧没有任何行动。
拖延的行为，体现在一个人的工作、生活与感情之中。
影响一个人产生拖延症行为的原因：
第一：一个人的惰性思维
当一个人处于高强度的工作状态，一直紧绷着的时候，他往往更需要有休息的时间；一旦他有了休息的时间，就会想办法来弥补自己这么长时间以来的辛苦，即便手头里还有需要完成的工作。
而这种惰性思维，本质上是建立在高压之后的放松心理上。
而也有一些人是，习惯性懒惰，他们不愿意第一时间开始做某件事情，一定要等到这件事快到约定日期时才着手去做。
第二：环境对一个人行动力也有影响
在学生时代，经常听到这样的话：学习氛围很重要，学习的环境也很重要；你跟什么样的人在一起，周围是什么环境，你就会变成什么样子。
如果你周围生活的环境，工作的环境很安静，并且大家都在忙碌着自己的事情；在这种环境下，你不会让自己有太多拖延的时间。
大家都在做，只有你不做，你的心中也是无法接受的。
这就是环境对一个人行为的影响。
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拖延症会对一个人造成哪些影响？
第一：期待值越高，失望也越多
那些拖延症比较严重的人，还总喜欢暗自下决心：我一定要完成某件事，我一定要在什么时间内完成。
可每一次定下来的目标，没有一次如约顺利完成过。
在这样的期待与失望的落差下，这个人就会变得愈发焦虑；期待越多，最后却总是失望。
久而久之，这个人的自信心会降低，今后做别的事情时，依旧会有拖延的现象。
第二：降低工作效率，造成情绪不稳定
当你长时间处于拖延的状态下，你的工作无疑是受到影响的；而工作没有完成，你的情绪会变得焦虑；长时间的焦虑状态下，你就养成了习惯性情绪不稳定。
越是拖延，你的生活和工作就越是糟糕；并且，拖延症时间久了，还会引起一个人内心中潜在的抑郁症。
第三：让你陷入无限循环的死胡同
拖延症，其实就是一个死循环。
你的心里面有两个声音，一个在告诉你：我不要拖延，我要赶紧忙完手头的事情，然后再修修。
另一个声音告诉你：没关系，就玩一会儿，反正任务那么轻松，很快就完成了。
越是沉迷拖延，这两种对立的声音在你脑海中就越是深刻；时间久了，你自己就混淆了真实想法。
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改掉拖延症，其实很简单
第一：将大的目标分成小目标逐个完成
回到“蔡格尼克效应”，如果一张空白的纸上有半个圆形，你会不会下意识地将这个圆形补充完整？
面对工作任务时，同样可以用这个办法。
将你的工作分成多个小目标，先完成一个目标，休息1分钟，然后接着忙下一个目标；当你养成了这种习惯，再将这个任务连贯起来去完成。
就像你锻炼健身一样，每一组运动中间都要间隔几十秒或者1分钟的休息时间，这是一个道理。
就像切蛋糕一样，将大的目标分成可以很快完成的小目标，你才会感到更轻松。
第二：五秒钟原则
举个例子：
你特别困，但是闹钟响了，你该起床收拾一下去上班了；可这个时候，拖延症和惰性让你不愿意离开温暖舒适的床铺。
这个时候，你在心中默念5个数字，并且心中不断暗示自己：读完5个数字后，我立马起床。
不仅仅是生活中，工作中的很多事情，都可以用这个五秒钟原则。
当你不想做，感到自己在拖延的时候，不妨试着默念几个数字；这种行为，能够为你起到“外力”的作用。
第三：努力培养你的“微习惯”
什么是微习惯呢？就是让你每天都可以抽出一会儿时间很轻松完成的事情。
比如：每天做20个俯卧撑，随便怎么做，但一定要保持每天20个数量。
当你养成了这样的习惯，就会影响到你生活中各个角落。
每完成一个微习惯后，人的内心会逐渐培养出自信心，而自信则是对抗拖延最有效的办法。
今日话题：
你觉得自己有没有“拖延症”的表现？
（文章配图来源网络，文字原创，侵权必究）
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