让孩子吃出专注力的一周快手早餐食谱来了
哈佛妈妈在南非2021-03-23 16:49
很多麻麻在群里面表示孩子的专注力不佳，学习没有办法集中精神，其实正确的饮食可以改善接近一半这样的问题！
临床研究发现包括ADHD过动症的孩子，都能从培养正确的饮食习惯，达到短期内注意力集中的效果；
相反的，就算不是过动儿，如果吃得不对，营养不均衡，一样会发生过动的状况，在学习时也常注意力不集中，或是昏昏欲睡。
所以，正确饮食真的太太太重要了！
孩子要能专注，最重要的一点就是血糖要能持续、稳定地供给大脑能量。
假设小朋友的早餐吃的是一片土司或一个面包加一杯牛奶，可是光一片土司就有五颗方糖的糖，而牛奶中的蛋白质含量也没有想象中那么高；
这时候孩子等于在吃很少量蛋白质的情况下，摄取了很大量的糖，身体没有办法平衡暴冲的血糖值；
所以刚吃完早餐准备去上学的孩子，一直到进学校时，还是处于能量过多，叽叽喳喳说不停，很嗨的状况；
可是过了一个半或两个小时，血糖就会像云霄飞车坠崖式下降，这时候大脑失去稳定的血糖支援，连带就会造成孩子无法专心，不是动来动去，根本坐不住，就是开始昏昏欲睡。
那么，怎么正确吃早餐？
现在孩子已经没有营养不足的问题了，取而代之的是营养过剩跟营养不均衡，其中最常见的营养问题不是缺钙，而是缺蛋白质！
国人饮食习惯以主食为主，搭配大量的蔬菜，少量的肉类，是比较传统一般家庭的饮食方法，
可其实正确的饮食餐盘应该是▼
包括早餐的一日三餐，每一餐，都可以想像一个餐盘，其中一半要装蔬果，(最好蔬菜多于水果)，1/4装蛋白质，
剩下的1/4才是主食，而且主食最好选择全谷根茎类，包括糙米、全麦面包、玉米、红薯、土豆等。
很多儿科医生针对容易过动的孩子，会提出把主食的分量再往下调，到最多不超过每餐的20%，对于改善孩子注意力不集中的效果会更好。
健康餐盘还要搭配一杯牛奶，大家要有一个正确的观念，牛奶是奶类，不能取代蛋白质！
孩子每天喝牛奶最主要的是为了摄取钙质，12岁以下的孩子，每天喝500毫升的牛奶就能摄取一天所需2/3的钙质，基本保证了孩子不会缺钙。
也就是说，早餐不是不能吃面包，而是吃了面包还需要搭配足够的蛋白质；
才能保证血糖不会先飙升然后又陡降，导致孩子注意力不能集中，学习效果也跟着大打折扣。
除了蛋白质跟碳水化合物(也就是主食)以外，另外的1/2需要的是蔬果，我自己的经验是，早上准备水果可能比准备蔬菜会更快一点；
只是这么一来就要考虑到水果里面也有大量的糖，主食部份的比例就要再往下降。
我常说最方便的优质蛋白质就是鸡蛋！怕孩子每餐蛋白质不够最简单的方法就是再加个煎蛋、炒蛋或蒸蛋。
然后就有麻麻会问，可是鸡蛋不是一天不能吃超过一个吗？会胆固醇过高的呀!
No, No, No
胆固醇这个锅鸡蛋真的不能背！因为吃下去的胆固醇≠血液中的胆固醇。
胆固醇过高的原因可能是因为疾病，包括糖尿病、肾脏病、甲状腺功能低下，服用类固醇、口服荷尔蒙等药物，也可能是不运动、老是吃油炸、精致甜点...
但就是跟吃鸡蛋没有半毛钱关系，一个正常人，如果没有摄取其他肉类、豆类蛋白质，一天吃上6个鸡蛋都是迷有问题的，
这样大家了解了吗？
(跟大家保证，我没收鸡蛋商广告，我家也不卖鸡蛋)
而且，孩子大脑神经外围包的那圈东西，就是胆固醇，因为有这些油脂，脑部电流传导才能快速，小朋友反应快不快就取决于此。
所以，不是不能吃胆固醇，不是一定要少油，是要摄取优质胆固醇，好的油脂，否则会影响孩子的脑部发育。
好啦，理论说完，我们就来看实打实吃出专注力的快手早餐食谱吧
周一：面包+鸡蛋
材料：
鸡蛋、奶油果、黄瓜、西红柿、奶酪、土司
做法：
起油锅，煎鸡蛋；黄瓜、西红柿洗净切片；奶油果洗净，对半切，去核、用汤匙沿着果皮，把果肉直接挖出来，切片拿土司夹鸡蛋、奶油果、西红柿、黄瓜、奶酪片，再搭配一杯牛奶，即完成
这个保证厨房小白也能在10分钟内完成的快手早餐超营养！
鸡蛋、奶酪、牛油果都是优质蛋白质+好的胆固醇，可以让孩子的大脑发育得更好，反应更快；
蛋白质＞碳水化合物的比例+用全麦土司取代白土司，能保证血糖可以持续而稳定地供应大脑所需的能量。
同理可以用在其他面包作为早餐的做法，重点是：
选择全麦、低糖的面包种类；依照糖分多寡搭配蛋白质的量；奶酪片最好买整块的奶酪切片，超市那种早餐奶酪片添加了太多东西，
成分不纯
周二：水果谷物希腊酸奶
材料：
原味希腊酸奶(Greek Yogurt)、早餐谷物(muesli)、适量水果
做法：
挖几勺原味希腊酸奶，撒上早餐谷物，不习惯原味酸奶的话，可以加少量的蜂蜜适量水果洗净装盘，搭配一杯牛奶，即完成
这又是一道不用5分钟，而且手残党专用的健康营养美味早餐。
比较要注意的是食材的购买，原味希腊酸奶跟早餐谷物购买时一定要注意配料表，成分越单纯越好。
原味希腊酸奶买的时候要注意什么？
低温，不是在低温保鲜柜里的酸奶，没有活性益生菌，虽然其他成分可能差不多，但是光少了益生菌这样吃酸奶最主要吃的成分，就扣分了；不含添加糖，很多酸奶添加了大量的糖分，把营养价值整个拉下来；每100g希腊酸奶含量蛋白值至少要在6g以上
(依照这个标准，乐纯、卡士、稀遇、恩波露、宝德谷、艾美的原味希腊酸奶都达标)
早餐谷物选购时又要注意哪些？
要买比较接近谷物原型的muesli▼
不要买含有大量糖分的早餐玉米片，cereal▼
莓果类水果特别适合搭配酸奶一起食用，其中藤校妈特别推荐蓝莓。
许多研究都发现，吃蓝莓除了能增强记忆力跟认知能力，提高学习效果以外，还能强化运动协调神经；所以我基本让小晞每天至少吃一小把蓝莓。
周三：五谷粥+鸡蛋
材料：
五谷米、鸡蛋、青瓜、磨菇、洋葱、适量水果
做法：
睡前五谷米洗净放进电饭锅，预设煮粥模式；青瓜、磨菇、洋葱洗净切好备用；起油锅，洋葱、磨菇、青瓜依序下锅炒熟，备用；蛋液打散，加入少许盐跟白胡椒粉，下锅炒熟；3加入4炒匀，即可盛盘；适量水果洗净，再倒一杯牛奶，即完成
这道早餐只需要有"把青菜跟蛋炒熟"的厨艺
去年抗疫期间，张文宏医生就曾一在表示，不是说不能吃粥，而是必须加鸡蛋，否则没有蛋白质，是没有办法建造免疫系统的。
吃出专注力的早餐基本跟吃出免疫力的早餐是一样的，关键点都在"足够的蛋白质"，所以照片中我跟小晞两人份的早餐，我总共放了4颗鸡蛋。
还有一个重点，白粥是升糖指数特别高的主食，所以最好换成五谷粥，或是燕麦粥，都能让血糖值更平稳，
确保孩子更专注。
如果家里电饭锅没有预设时间的功能，可以前一晚上先煮好五谷米，隔天早上起来直接加水煮成粥，会比较省时间。
或者，买快煮原味燕麦片(Oat)▼
只要五分钟，就可以煮成营养好吃的燕麦粥▼
周四：烙饼+鸡蛋
材料：
烙饼、鸡蛋、青瓜、小番茄
做法：
起油锅，打入蛋液，立刻放入烙饼/从由饼；等蛋液熟透后，翻面，把烙饼煎至金黄熟透；黄瓜、小番茄洗净，黄瓜切片、小番茄对半切，即可盛盘
烙饼可以换成葱油饼、韭菜饼，或是任何自制面糊煎/烙的饼都可以，把黄瓜、小番茄直接换成水果也很好，再加上一杯牛奶，就是简单营养的美味早餐。
周四：包子/馒头+鸡蛋
材料：
包子或馒头、鸡蛋、青瓜、适量水果
做法：
包子或馒头上蒸锅蒸熟；青瓜洗净去芯切块；起油锅，把青瓜炒熟；鸡蛋液加少许盐、白胡椒粉调味，入油锅炒熟，加入3，即可盛盘
我知道有些人早餐就爱吃包子/馒头；而不管是包子还是馒头，基本跟面包是一个道理，加一个鸡蛋，再洗些水果，倒杯牛奶，营养才会达标。
周六：周末大汉堡
材料：
纯牛肉汉堡排、生菜、汉堡面包、磨菇、小番茄、糖渍凤梨
做法：
加少许油，把磨菇炒熟，盛出；不用洗锅子，直接把小番茄放进油锅哩，稍为煎一下即可盛出；把汉堡排煎熟，一般厚度汉堡排双面各2分钟就熟透了；生菜洗净擦干，汉堡面包中间切开后放上生菜、汉堡排、糖渍凤梨即完成
这可是独家秘方，牛肉汉堡要好吃，除了要选择肉质好、有一定厚度的牛肉汉堡排，糖渍凤梨圈更是关键！
酸酸甜甜的糖渍凤梨圈除了能去油解腻，还可以给汉堡加入一点又酸又甜的味觉刺激，直接就把汉堡从麦当劳等级升等到高级西餐厅。
像小晞这位已经被麻麻我养成不爱太多碳水化合物的小孩，甚至会要求把面包拿掉，变成一个用生菜夹肉跟凤梨片版本的汉堡▼
周日：寿司卷
材料：
寿司海苔、五谷米、鸡蛋、青瓜、胡萝卜、适量水果
做法：
五谷米煮熟后加入寿司醋一点点糖，放置微凉；起油锅，煎蛋皮，然后卷成一卷蛋卷黄瓜洗净去芯，削掉外层厚皮，切成条状备用；胡萝卜洗净，削掉外层厚皮，切成条状备用；把手洗净擦干，取一张保鲜膜，把寿司海苔平铺放在保鲜膜上；在寿司海苔下方2/3处均匀铺上一层五谷饭1；在6上分别放上2、3、4；从寿司下方连同保鲜膜小心提起，开始往上卷；捲到到海苔最上端时，放几颗米粒，帮助海苔卷黏得更紧；取锋利的刀，沾水，切成厚度适宜的寿司，即完成
好啦，如果没周日的寿司早餐，大家应该都会觉得藤校妈厨艺基本等于零，怎么好意思聊食谱呢！
周日时间比较充裕，弄个好吃又有趣的寿司卷，搭配水果、牛奶，健康营养又好吃，而且特别适合带出门跟孩子来个
早餐picnic▼
我还可以教大家一个更懒的寿司卷准备方法，就是把寿司包的蛋卷、黄瓜、胡萝卜直接用鲔鱼罐头代替▼
记得，选购鲔鱼罐头时要看清楚配料表，除了鲔鱼跟保存用的食用油以外，尽量不要再有太多的人工添加物。
我保证，这么简单又营养的早餐食谱是真的绝无仅有了，(敢把菜单拿出来叫食谱的也就我了)
毕竟我学过的是营养学，不是少林厨艺...
大家看完今天的介绍后有没有发现营养早餐其实超简单，只要抓住这几个大方向就没错了：
增加蛋白质，最简单的方法就是加一颗鸡蛋降低碳水化合物，尤其不要选择煎饼包油条、凉皮夹馍等碳水化合物夹碳水化合物的早餐搭配蔬果，早餐准备蔬菜有时候比较费时，直接用水果替代更方便，只是这时候就得再降主食的分量，以免糖超量牛奶是必须，早餐请务必让孩子养成一定要喝一杯牛奶的习惯，而且除非特殊原因，别用豆浆取代牛奶，豆浆属于豆类食物，是不能替代奶类的，营养价值完全不同
好啦，那今天就先聊到这，大家对营养，孩子生长发育还有哪些亿题有兴趣的，底下留言给我，比较多人关心的议题，我会挑出来写专题文哦
别忘了，这些才是我的专业哪！
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