核心强则能力强，10个动作提高核心能力，还能练出马甲线
十月知行2021-01-05 16:38
当我们开始运动健身之时，随着相关知识的积累就不会对核心这两个字陌生，因为在我们所做的绝大多数动作当中，都会要求收紧核心，当然我们对于核心肌群的了解也不再局限于腹部，而是位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域，主要包括腹直肌，腹内外斜肌，竖脊肌，髋屈肌等肌肉群。
那么，练核心有什么作用呢，这就要从核心能力说起，核心能力主要包括两个部位，也就是核心稳定性以及核心力量，核心稳定性可以让我们在动作过程中保持身体的稳定性，从而更好地完成训练动作，要提高自己的核心稳定性一般会通过一些静态的支撑类动作达到目的；而核心力量则是指完成具有一定幅度的动作的能力，要提高核心力量则需要通过一些动态的训练动作（包括腹部训练和一些动态的支撑类动作）来达到目的。
反之，在这些动态的训练动作当中，同样会对腹部肌肉形成有效的刺激，从而实现自己腹部塑形或者是练出马甲线的目的，因此，当自己以腹部塑形为主要目的进行训练，并且自己的能力不足以完成一些难度较高的训练动作之时，不妨从核心类动作开始练起，这样不但可以提高自己的基础能力，还会对腹部肌肉形成有效的刺激从而达到塑形的目的。
因此，下面分享一组核心训练动作，通过这组动作，对于核心、腹部以及背部都有涉及，可以让我们在提高能力的基础上，达到练出马甲线的目的。
动作一：屈膝两头起
仰卧在瑜伽垫上，下背部贴地，双臂交叉置于胸前，头部微微抬起，颈部固定，下巴微收，双腿屈膝并拢向上抬起，使大腿与地面垂直，小腿与大腿垂直保持身体稳定，保持下背部全程贴地，保持颈部固定，腹部发力带动上背部向上卷起，同时双腿保持屈膝状态向胸部方向靠拢顶点稍停，感受腹部肌肉的挤压，然后主动控制速度慢慢还原注意在动作过程中始终保持下背部不要离开地面，适当放慢动作速度效果会更好
动作二：简化俄罗斯转体
坐姿，双腿屈膝双脚踩地，上半身后倾，双臂向前伸直，双手合十，收紧核心保持身体稳定，腹部发力带动双臂向一侧转体至自己动作顶点稍停，感受侧腹部肌肉的收缩，然后慢慢还原并完成另一侧动作
动作三：仰卧交替抬腿
仰卧在瑜伽垫上，下背部贴地，肩部及头部离地，颈部固定，双臂置于身体两侧，双腿向前并拢伸直，双脚离地保持身体稳定，保持下背部不要离开地面，下腹部发力带动双腿交替上下摆动保持均匀节奏完成动作，摆腿过程中脚跟不要着地，但是脚跟越接近地面效果越好
动作四：俯卧对角伸展
俯卧趴在瑜伽垫上，腹部及髋部贴紧垫子表面，双臂向上举起伸直，双腿向后并拢伸直保持身体稳定，保持腹部贴地，同时向后上方抬起对侧手臂与腿至自己最大幅度顶点稍停后慢慢还原，并完成另一侧动作
动作五：仰卧单腿两头起
仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双臂向上举过头顶，双腿向前并拢伸直保持身体稳定，保持下背部贴地，腹部发力带动一条腿保持伸直状态向上抬起，同时转动双肩向活动腿一侧转体，手臂随着身体动作向上移动，靠近脚尖顶点稍停，感受腹部肌肉的收缩，然后慢慢还原并完成另一侧动作
动作六：仰卧剪刀脚
仰卧在瑜伽垫上，下背部贴地，肩部及头部向上抬起并固定，双臂置于身体两侧，双腿向前并拢伸直，双脚离地保持身体稳定，保持下背部始终贴地，下腹部发力带动双腿交替左右摆动保持均匀节奏完成动作，保持下背部不要离开地面，速度不要过快
动作七：侧支撑抬臀
侧撑在瑜伽垫上，下侧手臂伸直支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿向前并拢伸直，下侧脚撑地保持身体稳定，腹部发力带动臀部以均匀速度上下摆动注意保持均匀节奏，保持臀部的运动轨迹始终与躯干处于同一平面如果感觉有困难，可以让下侧手臂屈肘撑地来降低动作幅度，或者直接以侧支撑的方式替代完成
动作八：俯卧挺身
俯卧趴在瑜伽垫上，双臂向上举起置于垫子上，双腿向后并拢伸直，腹部及髋部贴地保持下肢稳定，保持腹部贴地，背部发力向上挺起至自己最大幅度顶点稍停，感受背部肌肉的收紧，然后慢慢还原
动作九：仰卧单车
仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双手置于耳旁，双腿屈膝，双脚踩地保持下背部不要离地面，腹部发力带动一条腿向前提膝抬起，同时转动双肩向活动腿一侧转体，使对侧手肘与膝盖尽量靠近顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后慢慢还原，并在完成的过程中完成另一侧动作
动作十：腹部拉伸
俯卧趴在垫子上，双臂屈肘置于身体两侧，双腿向后并拢伸直保持身体稳定，伸直手臂向上撑起上半身至自己动作顶点保持动作，手肘微屈，感受腹部肌肉的伸展，保持自然呼吸
在熟悉动作要领并有效热身的前提下开始正式训练，在每一次训练过程中都要做到保证动作质量，每个动作15-20次，最后一个动作30-45秒，动作间休息30秒左右，每次3-4组，训练结束后整理放松，然后再停止。
作者：十月知行
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