疫情“心理应激”是自我保护！心理专家教你如何化解家人心理危机
北京日报客户端2020-03-31 18:44
新冠肺炎疫情是一场突发公共卫生事件，它对于每个人来说都是一件不小的心理应激性事件。无论你在工作还是居家，无论是退休老人还是在家上网课的孩子，都避不开疫情给心理状态带来的影响。
北京回龙观医院心身医学科副主任医师、国家二级心理咨询师颜峰介绍，从临床情况分析，目前这些心理问题主要分为四类情况，包括周边出现新冠肺炎病例密切接触者而感到恐慌，居家隔离导致家庭成员之间产生矛盾，疫情期间儿童的心理建设和老年人心理健康状况等。对照自身，如果家庭中出现这些问题，我们应该如何给予关注与调适，下面来仔细说说。
一、克服恐慌关键在于做好防护
自疫情开始以来，一些居民小区出现了新冠肺炎确诊病例或密切接触者，相对于其他小区，抗疫的气氛更为紧张。
23岁的何女士所在小区确诊了一例新冠肺炎，她想起前两天下楼丢垃圾忘记戴口罩，期间碰见邻居打了个招呼，回想起来特别后怕，不停地进行家庭消毒；
24岁的梁先生自从知道隔壁单元有人确诊后，总感觉胸口发闷、气短，尽管去医院没有检查出异常，仍然紧张得夜不能寐；
33岁的田先生每天控制不住查看各种疫情信息，担心购买的食材不干净，担心口罩不起作用，担心接触快递物品会被感染等，整日惶恐不安……
上面这些案例都是疫情给人们心理带来影响后的典型表现。疫情期间，心理问题常表现为将疫情威胁严重化、紧张焦虑，各种躯体不适、失眠、反复关注疫情信息、过度消毒防护等，严重时甚至影响到正常的生活状态。
面对疫情，任谁都会产生恐慌心理，担心自己不知何时已被“误伤”。但与其惶惶不可终日，不如先让自己平静下来，大家都明白，感染与否的结果并不会因为恐慌而改变。我们能做的最有意义的事，就是要学会对自己进行心理调适。
1、信心与知识缺一不可
首先，我们要树立信心，相信人类一定可以战胜这次突发事件，相信医学专业人员采取的有效防控措施。其次，一定要了解和学习关于新冠肺炎的科学知识，如新冠肺炎的典型症状、传播途径、个人防护措施等，这样才能做到心中有数、有的放矢。第三，通过权威可靠的信息来源，了解疫情发展动态及动向，不断更新知识储备，调整应对病毒的方式。最后，不可轻信传言，减少不必要的恐慌。
2、主动出击做好个人防护
想要把新冠肺炎拒之门外，关键是要做好个人防护措施，这也是克服恐慌心理的主要环节。对于新冠肺炎的公众防护措施，相信大家已经熟记于心了，比如，不串门、不聚集、戴口罩、勤洗手等。新冠肺炎的传染性高，采取这些防护措施不仅有利于保护自己，也是对他人和社会负责的表现。盲目恐慌只会束缚我们的大脑，影响我们做出正确判断。因此，我们应把注意力集中到力所能及的行动上，这对于病毒来说，也算是一种主动出击。
3、负面情绪亦是一种预警
非常时期下的情绪反应是人的生存本能。人类在面对危险时，心理应激反应其实是一种自我保护的预警，属于正常的心理现象。面对危机，人的心理自动释放危险信号，其目的是给大脑留下充分的应对时间。如果过分抑制或是逃避这种情绪反应，反而会增加内心的不确定感和恐慌感。此时，建议给自己一个缓冲的时间，去尝试接纳当前的负面情绪，这对于心理的稳定性尤为重要。
4、培养积极的兴趣爱好
肺炎疫情将人们的生活状态打乱，但同时也给了人们重新审视自我的时间。利用这段时间主动审视自己在日常生活中存在的不良习惯，重新建立积极乐观稳定的工作生活状态，有助于缓解恐慌心理。同时，还可以完成平时没时间做的事情，例如，读一本心仪已久的书或学唱一首喜欢的歌，以暂时隔离对疫情危险的感知。总之，我们建议用积极的兴趣爱好代替消极的生活状态，培养新的兴趣爱好代替消极的等待。
5、保持一定的人际联系
尽管疫情期间不建议聚会串门，但不意味着自我封闭，寻求有效的情绪宣泄途径是必要的。首先，当感到孤立无援时，应学会把情绪表达出来，获得能够获取的心理支持，使不良情绪有所释放。其次，保持一定的人际联系也是战胜逆境的好方法,可以通过电话、互联网、手机微信等方式和亲人朋友交流，这样既可以避免病毒的传播风险，又可以相互鼓励，不让自己陷入自我孤立的心理状态。
6、尝试进行室内活动
适当活动会使大脑产生神经递质的功能变化，让人产生愉悦感，减轻压力和负面情绪，增加身体和心理的防疫力。疫情防控的要求使我们无法完全达到以往的活动或运动状态，但我们可以寻找适合自己及家人的休闲娱乐减压方式，比如，室内锻炼、打扑克、看电视电影、听音乐、朗读等。
7、必要时寻求专业心理援助
当负面的心理情绪反应持续时间过长，严重影响到生活状态，自己经过努力也无法进行有效心理调适时，建议寻求专业的心理援助。可以通过网络平台或心理援助热线电话，寻求一对一针对性的心理干预。北京市心理援助热线为800-810-1117（座机拨打），010-82951332（手机拨打）；疫情专线为010-62712471。
二、应对家庭矛盾先搞清“敌人”是谁
家庭成员尤其是夫妻之间，对待疫情防控观念不一致而产生分歧、矛盾时，常常出现以下场景：
夫妻双方，一方盲目乐观，一方惶恐不安；一方像情报人员一般天天消毒，还时刻监督另一方，另一方却总不当回事，每天因此吵架；一方不停地复述所看到的疫情各种信息，另一方却想屏蔽这些信息，双方难以达成共识导致出现沟通障碍；还有的夫妻双方情绪烦躁，一点生活琐事就能“摩擦起火”……
因疫情波及影响，家庭成员间产生了矛盾，该如何调整呢？
1、有共同面对危机的觉悟
遇到矛盾，应尝试让自己冷静下来，要有共同面对危机的觉悟。当前，家庭成员共同的“敌人”是谁？是疫情，而不是彼此。特殊时期，谁也不希望彼此出现不好的结果，而彼此争辩指责对事情的良性发展毫无帮助。
2、换位思考感同身受
疫情面前每个人都承受着不同程度的压力与情绪，相较于正面情绪，负面情绪更容易互相影响，因此容易造成家庭矛盾。尝试换位思考，多站在对方的角度体会对方的感受，更能增进对彼此的真正了解，多些宽容。
3、换一种表达方式
换一种表达方式，可能会得到截然不同的效果。比如，把对家庭成员的指责、要求、控制，换成“我因为担心你，所以希望你……”这种表达方式更能准确地向家人传达你的真实想法，而不是被你表现出来的情绪影响，从而更容易接受你的建议和意见。
4、建立一起学习疫情知识的机制
针对疫情期间的应激事件，大家的应对措施不同，都可能认为自己的想法措施才是正解。其实，对于一个事物或一件事所持的观点，可以用来交流学习，而不要用来争辩对错。关于疫情的科学知识有权威答案摆在那儿，建议家庭成员一起学习疫情防控知识，增加对知识理解的一致性，尽可能减少彼此之间的分歧。
5、珍惜难得的相聚时光
平时疲于奔波，难得可以一家人长时间相聚，为什么不享受这样的休闲时光呢？家庭关系的融洽和彼此的理解、陪伴和支持，可以帮助大家更加从容地面对外界的疫情，积攒力量渡过难关。
如果通过调整仍无法消解分歧，那就说明疫情成为了家庭关系的试金石，提示家庭关系深藏着问题。此时，建议寻求专业心理医生的帮助，通过专业心理咨询来帮助调整家庭关系。
三、亲子关系如何良性发展
长时间的居家隔离，对天性活跃的儿童来说，同样会带来心理方面的负面影响。有的孩子受大人影响，情绪烦躁，表现出对外界的恐惧；有的孩子生活习惯改变，变得做事拖沓或提不起学习兴趣；有的孩子郁郁寡欢，频繁哭闹。与这些孩子相处的家长也可能变得情绪失控，对孩子大呼小叫，甚至打骂，搞得亲子关系紧张，更加影响孩子的心理状态。
疫情期间，家长不能听之任之，要负起责任，做好儿童的心理建设。
1、及时控制自己的负面情绪
在孩子眼里，父母是其心理安全的支持与保障，保持情绪的稳定对孩子的心理建设尤为重要。疫情期间，家长要及时识别并调整自己的焦虑、恐慌情绪，尤其是避免自己的负面情绪传染孩子。
2、主动关注孩子的内心需求
当孩子出现厌倦、无聊、烦躁等负面情绪，表现出脾气暴躁或叛逆行为时，家长应该平和温柔地去与孩子沟通，积极主动关心孩子的内心需求，帮助他们疏解负面情绪。同时，寻找适合孩子观看的疫情科普视频，用孩子能理解的语言来帮助他们客观认识疫情，帮助孩子养成戴口罩、勤洗手等个人防护习惯。
3、进行亲子互动游戏
很多时候，孩子的情绪与认知都可以通过游戏的方式进行感知与教育。疫情期间，家长可以每天安排固定的亲子互动时间，开展与孩子下棋、做游戏、打乒乓球、看亲子电影等娱乐休闲活动，在增强情感联系的同时帮助孩子释放消极情绪。此外，适当运动还可以帮助孩子提高身体免疫力。
4、合理规划孩子的日常生活
与孩子共同制定隔离期间的日常生活与学习内容，每天固定学习、运动、玩耍的时间，保持稳定规律的生活节奏。让孩子亲身感受到，积极的生活状态什么样，良好的心理建设和生活学习习惯又是什么样，这些对于他们今后的成长将大有裨益。
四 、对老人多关心少说教
疫情期间，有的老人居家隔离感到憋得慌，总想出去遛弯，而年轻人担心老人免疫力低，感染风险高，因而双方之间发生不愉快；有的老人对疫情防控重视不够，仍然我行我素，跟老伙伴们相聚，忽视自身及家人的健康，不听子女劝说且脾气暴躁；有的老人过分担心被感染，终日紧张焦虑，患得患失，导致精神状态差，甚至影响睡眠；还有些独居的老人，因为隔离缺乏与亲人的有效沟通与互动，感到郁闷、孤独、无助。
老人与孩子一样，是内心脆弱、非常需要关爱和陪伴的群体，作为子女应该做些什么呢？
1、主动关心多陪聊
主动关心老人的心理感受，及时满足他们对家人的情感需求，可以有效减少负面情绪的产生。最有效的方式就是多陪老人聊天或看电视，少说教，少争辩，多理解，多关心。不在老人身边的子女，可以通过电话或网络视频与他们联系，这也是陪伴的一种方式。
2、疫情信息“去伪存真”
老人可能会接收各种渠道的疫情信息，我们要帮助他们“去伪存真”，主动提供科学的疫情防控知识，帮助他们了解疫情形势及防控要求，提醒他们外出时做好个人防护。不过，最好是可以利用网络视频帮助老人学习适应自己身体状况的室内健身运动，减少外出的频率。
3、帮助老人培养兴趣爱好
结合老人的性格和身体条件，帮助他们培养个人兴趣爱好，丰富精神生活，转移对疫情的注意力。例如，看书、练书法、绘画、养花、听音乐等，帮助他们充实生活，提高内心幸福感。这些爱好也可以让习惯了每天散步或跳广场舞的老人，暂时有个精神寄托。
4、保持规律的生活作息
老人的饮食和睡眠对于保持身心健康十分重要。在疫情期间，要督促老人按照平时的饮食习惯规律进食，并保持规律作息，慢病老人还要规律服药。稳定的生活状态可以保持头脑的清醒和精力的旺盛，有利于消减疫情对老年人的负面影响。
来源 北京日报客户端|记者 汪丹
编辑：蔡文清
流程编辑 刘伟利
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