疫情期间有这5种表现的人，你体内的维生素D“余额”不足了
生命时报2020-03-25 13:42
对于很多人来说，疫情期间做过最大的贡献，可能就是“闭门不出”了。
但是，不出门也带来一个问题：晒不到太阳。
要知道，维生素D被称为“阳光维生素”，晒不到太阳，可能导致体内维生素D的缺乏。
《生命时报》采访权威专家，告诉你维生素D对人体健康的重要性，并教你科学补足。
受访专家：
解放军第309医院营养科主任 左小霞
解放军总医院营养科教授 赵霖
天津第一中心医院营养科主任 谭桂军
本文编辑丨王晓晴
不晒太阳，易缺维生素D
维生素D被称为“阳光维生素”，虽然阳光照射并非它的唯一来源，它在动物性食物中的含量也较多，但并不能完全满足人体的需要。
体内大部分维生素D需通过晒太阳后皮肤合成，很少晒太阳是缺乏维生素D的首要因素。长时间在室内，不爱去户外活动，即使出去也要打伞、涂防晒霜，都会影响人体和阳光的亲密接触。
维生素D给身体带来6大好处：
防癌
《英国医学杂志》曾刊登的一项研究发现，血浆中维生素D水平与患癌风险呈负相关。也就是说，保证维生素D摄入充足利于防癌。
其中，关系最密切的是肝癌，风险降低了55%。尤其是肝炎患者，高浓度维生素D组的肝癌风险竟然降低了80%。
预防免疫性疾病
维生素D缺乏可增加风湿性关节炎、克罗恩病、多发性硬化症等免疫性疾病的患病风险。
当维生素D与免疫系统中的受体结合时，可调节自身免疫力，防治这类疾病。
保护心脑
维生素D可调节血压，改善心脏功能，降低心脏病和脑卒中发生风险。摄入充足的维生素D，可使心血管病患者早逝风险降低30%。
改善情绪
患有中度至重度抑郁的女性在补充维生素D后病情有所好转，原因可能是维生素D能改善血清素水平，后者对改善睡眠、带来愉悦感非常重要。
呵护母婴
怀孕期间维生素D水平较低的母亲，更易出现先兆子痫、早产和低出生体重儿问题，剖腹产概率也更高。
母亲缺乏维生素D，孩子更易患哮喘等呼吸疾病，肥胖率更高。补充维生素D可减少哮喘和呼吸道感染。
防治糖尿病
宝宝1岁时摄入充足维生素D，未来30年患糖尿病几率降低88%。摄入充足维生素D可使患2型糖尿病风险降低33%，原因在于它也许能促进胰腺细胞分泌胰岛素。
4类人要警惕维生素D缺乏
具体来说，以下4类群体要警惕维生素D缺乏：
在家中或养老院里长期足不出户的老年人；大部分工作时间都在室内的白领职员；“昼伏夜出”的夜班人员；不爱出门的“宅男”“宅女”。若出现以下表现，可能是身体在提示你缺维生素D了：
1.常出现炎症或感染炎症后不易好。
2.感觉抑郁，特别在冬季。
3.总觉得累。
4.关节疼痛，四肢无力。
5.感觉肌肉疼。
学3招科学补足
想要补足维生素D并不难，只要在生活中做好以下几个细节。
1.晒足太阳
补充维生素D的最好办法是晒太阳。
婴幼儿和儿童皮肤娇嫩，时间可缩短至15~30分钟。生长发育期的少儿，骨骼发育需要大量维生素D，可以适当延长晒太阳时间。成年人每天日晒时间以30分钟~1小时为宜。老年人合成维生素D的能力降低，时间可适当延长。需要提醒的是，晒太阳最好避开正午，选择早上10点前、下午4点后晒一晒；要裸露前臂、双手、小腿等部位，不要隔着玻璃晒；肤色深的人晒太阳时间应多于肤色浅的人；体弱者、高血压和心脏病患者应量力而行，不能晒太久。
疫情期间，在保证不与他人近距离接触的前提下，可以根据气候条件，适当出门晒晒太阳，外出要注意以下几点：
做好防护，酌情佩戴口罩，保持与其他人的距离至少在一米以上，避免扎堆或面对面进行的活动。进入公园、广场等场所时，应配合测体温等相关防控措施。注意保暖，老年人、儿童在活动时要注意活动量，避免高强度活动后受风着凉。选择在人员稀少、空旷的场地进行，运动方式建议采用健步走等适合个人运动的形式。儿童应在监护人的陪同下外出活动，监护人应确保儿童的个人卫生，尤其注意手卫生。不随地吐痰，打喷嚏或咳嗽时用肘部或纸巾遮住。口鼻分泌物或吐痰时用纸巾包好，弃置于垃圾箱内。户外活动回到家后，及时脱去外套，清洗双手和脸部，适当的补充水分，注意保暖。2.吃对食物
天然食物中，富含油脂的鱼类，特别是三文鱼、沙丁鱼、金枪鱼，经过晾晒的干蘑菇，以及蛋黄、动物内脏、奶制品、谷物中均含维生素D，可有针对性地补充。
3.适量摄入补充剂
为满足身体所需，儿童、妊娠女性、老人等可在医生指导下服用维生素D补充剂。维生素D最高可耐受摄入量为每天20~50微克。
需要提醒的是，过多维生素D摄入会升高血钙水平，长期如此增加患肾结石、心律失常等疾病的风险。▲
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