一个重度焦虑症患者的自救：这是厕所，我不要死在这里……｜远读重洋
新浪财经2020-03-13 20:45
来源：远读重洋
在这个黑天鹅乱飞的漫长假期里，很多人都感到了焦虑的情绪。
有的人，自己捱过了疫情，公司却没能捱过，一时间茫然不知所措；有的人迟迟不能复工，房贷却步步紧逼；有的人，自己已经开始工作了，孩子却不能开学，工作孩子难以兼顾……
总之，各有各的忧心、各有各的焦虑……
但是，不管发生了什么，我们都要明白，不能让焦虑的情绪掏空了自己。关键时刻，情绪更得稳住。
那怎么才能摆脱焦虑情绪的控制呢？
今天，我给你讲一个焦虑症患者如何自救的故事。
这个故事的主人公叫卡尔·弗农（Carl Vernon），曾经是一个焦虑症患者，被焦虑症折磨了他整整15年。
△ 卡尔·弗农
他经历过绝望，也尝试过各种方法，比如转移注意力法、催眠法、药物疗法、心理咨询等等，但都无济于事。
最后，他靠着一套自己摸索的方法，成功地治好了自己的焦虑症，并且把这种方法，推广到了世界上的50多个国家，治好了很多焦虑症患者。
如果你也饱受焦虑困扰，或许能从他的故事里汲取一点能量，学习到一些方法。
下面我们就来看一看他的故事。
· 01 ·
从小，我就学会了压抑和忍耐
卡尔·弗农从小就生活在一个不太幸福的英国家庭，爸爸是个酒鬼，经常喝得醉醺醺的，而且喝醉之后还会家暴妈妈。
他的妈妈因为常年遭受暴力折磨，也患上了严重的精神疾病，任何小事都可能让她情绪失控。
比如有一次，家里买了一台新的电视机，需要装上底座。就因为电视机底座的螺丝钉没拧好，妈妈就直接就情绪崩溃了。
卡尔·弗农永远都记得，妈妈捂着脸哭得声嘶力竭的样子，这是他记忆深处最清晰的童年记忆。
后来，为了摆脱酒鬼爸爸，忍无可忍的妈妈带着他们几个孩子，来到了一个叫莱斯特的城市重新生活。
因为妈妈的大部分亲戚朋友都生活在这里，所以他们才选择来到这儿，寻求亲戚的帮助。
但是，等到他们来到莱斯特的时候，却几乎没有人愿意帮助他们。最后，他们只好住进一个叫“边境之家”的小旅馆。
旅馆的卫生条件非常差，窗外非常吵闹，但是没有办法，他们已经没有别的地方可去了。
在这种糟糕的环境下，刚刚5岁的卡尔·弗农，早早就在心里种下了焦虑不安的种子。
后来，因为母亲的精神彻底崩溃，一度无法照顾孩子，卡尔·弗农还被短暂地送到了一个收养家庭。
这几个月的收养时光，再次成为了卡尔·弗农的噩梦。在新的家庭，他依然没有感受到任何温暖，总是受到排挤。
他的养父只要一皱眉头，他就感到特别害怕。
但是卡尔·弗农没有向任何人透露过这些情绪，跟母亲一样，他已经学会了压抑和忍耐，这两种态度也已经成为了他生存的本能。
不过，尽管卡尔·弗农选择对焦虑的情绪视而不见，但是焦虑却一直都在他的心里，并且贯穿了他的整个学生时期。
他跟母亲一起为明天的生活焦虑，为自己糟糕的家庭关系焦虑，也为自己的前途焦虑。
一直到他成年之后，依然是这种状态。一开始工作的时候，因为工作的难度很高，压力很大，焦虑和恐慌常常伴随着他。
· 02 ·
焦虑，差点害死了我
为了压制自己的焦虑情绪，他开始拼命地工作。
还好这时候，他的商业天赋开始渐渐显露了出来，他的业务能力很快超过了那些资历更老的同事，这也让他很快成为了团队的销售冠军。
22岁时，他还通过自己的努力，成功创办了一家小公司，公司的营业额在前三年里逐年翻番。
如果按照这样的节奏下去，他迟早会在事业上闯出一番天地。但是就在这时候，他的焦虑症彻底爆发了。
有一天，他突然感觉到头晕恶心、全身发抖、喘不过气来，整个人就好像快要死去一样。
他吓得赶紧打电话叫救护车，但是等救护车到的时候，医护人员却发现他的身体完全是正常的。
后来他才知道，自己这是得了急性焦虑发作，这种现象也叫“惊恐发作”。
惊恐发作还只是前奏，接着卡尔·弗农还出现了“人格解体”的症状。
也就是说，他感觉自己好像脱离了身体一样，周围的一切看上去都特别不真实，那种感觉就像是在“灵魂出窍”。
因为他的焦虑症随时都可能发作，有时候还会突然晕倒，所以那段时间他很害怕出现在人多的地方，也开始得上了严重的社交恐惧症。
这时候的他，已经完全没办法进行正常的工作和生活了，最后不得不关掉了自己的公司。
关掉公司的卡尔·弗农，并没有选择去看医生。相反，他在想尽一切办法逃避这件事，他对外假装一切都很好，甚至连他的妻子也不知道他得了焦虑症。
他本以为自己只要挺过一段时间，身体就会自己好起来。但是这一次，他就没有那么幸运了。
卡尔·弗农不仅没有恢复正常的工作状态，他的岳母还在这时候得了癌症，家庭的经济状况也是一天不如一天。他不得不再次想办法谋生，在一家广告公司找了一个销售岗位。
进入新公司之前，他还要先去一家酒店培训。已经很长时间没有出过门的他，自己也不确定会不会出现什么意外情况。
虽然他在心里给自己默默打气，反复对自己说：“没事的，你可以的”。但是在培训的过程中，他还是不幸地出现了“人格解体”，并且晕倒在了厕所。
倒在厕所的一瞬间，他感觉到了巨大的恐慌，他的脑子里只有一个疯狂的念头：“我不要死在这里！”。
· 03 ·
终于敢告诉别人：我很焦虑
他抓起手机，打电话给妻子，想要寻求帮助。
但就在电话接通的那一刹那，所有的话又都回到了肚子里，他隐藏得太久太久了，把所有的坏情绪都埋在了心里，一时间没办法暴露真实的自己，哪怕是在自己最亲的人面前。
他跟妻子简单聊了两句后，便挂断了电话。再次回到一个人的状态后，卡尔·弗农忍不住地大哭起来，哭到自己完全失控。
用他自己的话说，就是：“我一个从不哭泣的硬汉，在这时变成了一个红着眼睛、情绪化的废物。”
卡尔·弗农彻底崩溃了，再也忍不住了。
他打了一个电话给妈妈，在电话里，他像一个5岁的小孩一样，抽泣着告诉妈妈：“妈妈，我困在一家酒店里了，我不知道要怎么办……”
出于担心，妈妈赶紧把酒店的名字告诉了卡尔·弗农的妻子。
在妻子接他回家的路上，卡尔·弗农终于鼓起了勇气，告诉了妻子这一切，坦白了自己患有严重的焦虑症。
说出这一切后，卡尔·弗农的心里充满了羞愧感，但同时也感到了解脱。坦白这件事让他感到脆弱，同时也让他意识到，自己必须得接受帮助了。
后来，卡尔·弗农回忆说，这是他近十年来做得最好的一个决定：不再独自压抑焦虑的情绪，而是选择了寻求帮助。
· 04 ·
疯狂就是：重复做着同样
的事情，却期待不同结果
卡尔·弗农寻求帮助的道路并没有那么顺利，他几乎尝试了所有的治疗方法。但焦虑症却总是会再犯。
这些方法，从长期来看，对他的并没有帮助。
分散注意力
当卡尔·弗农感觉到焦虑的时候，就会去听听音乐，或者干点别的比较放松的事，让自己的脑子暂时忘记焦虑。
卡尔·弗农发现房他在做事情分散注意力的时候，焦虑感确实减轻了。但是一旦停止不做，焦虑感就会马上回来，有时候甚至还会会更严重。
因为焦虑的情绪其实一直都在他心里，分散注意力只是在掩盖它，并不能真正解决问题。
心理咨询
卡尔·弗农曾经多次寻求心理咨询师的帮助，他也认为，心理咨询对引导焦虑症患者走出焦虑情绪的帮助。
不过，他在寻找心理咨询师的过程中，发现了一个很普遍的问题，那就是好的心理咨询师是可遇而不可求的。
卡尔·弗农发现，因为大部分的心理咨询师自己本身没有经历过焦虑症，所以他们很难有同理心，这导致他们提出的很多治疗方案，事实上焦虑症患者根本就做不到。
催眠法
这个方法跟分散注意力差不多，当卡尔·弗农被催眠时，他确实感受不到焦虑。但一旦醒来，焦虑的情绪总是会卷土重来。
药物治疗
很多人身体出问题的时候，就会自然而然地想到吃药。
卡尔·弗农在吃药的过程中，有几次，已经自己已经被“治愈”了。但最后却依然遭到了一次次无情的打击。
他发现，焦虑症的类型和程度变化非常多，那些固定的药物是很难对症的，而且这些药物大多还有副作用，比如说会让人上瘾等等。
所以他很难借助药物摆脱。
除了这四种方法，卡尔·弗农还读过几百本治疗焦虑症的书籍，观看过无数的视频，但是他发现这些通通都没用。
他每次都感觉自己好像要走出焦虑症的深渊了，但是马上就会又掉进另一个深渊。
他几乎都已经放弃了，因为市面上能找到的办法，他每尝试一次，就会多一次绝望，一切都好像是徒劳的。
后来，他突然意识到，尽管他尝试了不同的方法，但这些方法的本质都是一样的：都是在想方设法地压制焦虑，或者让焦虑消失。
所谓疯狂，就是重复做着同样的事情，却期待不同结果。
卡尔·弗农不能再这样疯狂下去了，他必须要做点不同的事情，才有可能得到不同的结果：治好自己的焦虑症。
· 05 ·
焦虑再平衡
经过多年的经验，卡尔·弗农找到了一个新的答案：焦虑再平衡。
所谓焦虑再平衡，就是不再试图压制和消除焦虑情绪，而是适度地面对和释放焦虑情绪，并且通过各种方法，把焦虑的情绪控制在一个正常的水平上。
他用一张“再平衡刻度表”表述了焦虑、平衡和抑郁的关系。
刻度7:恐慌
刻度6:高度焦虑
刻度5:高于正常水平的焦虑
刻度4:平衡
刻度3:低于正常水平的活力
刻度2:低活力
刻度1:嗜睡
中间的刻度4代表的是情绪能量正常的状态，也就是情绪既不会太亢奋，也不会太低迷；
从5往上就是情绪能量过高的状态，也就是焦虑程度越来越严重的刻度；
从3往下，就是情绪能量越来越低的状态，也是一个人的抑郁程度越来越严重的刻度。
卡尔·弗农认为，我们可以通过这个情绪再平衡刻度表，时刻监控自己的情绪状态。
这样就可以把情绪控制在3、4、5这三个刻度上，这样不管是焦虑，还是抑郁，就都不会影响我们的正常生活了。
当然，如果你能一直把情绪控制在4这个刻度，那就再好不过了。但如果你的情绪出现了偏差，你就需要进行“焦虑再平衡”
那么，具体怎么做呢？
· 06 ·
四步做到焦虑再平衡
卡尔·弗农在书里面，一共把“焦虑再平衡”这个方法分成了四步，依次是：暴露焦虑、提升活力、重新排列关注点和获得再平衡。
这四步需要按顺序一步一步执行，一定要在确保你已经完全掌握上一步的情况下，再去进行下一步。
第一步：暴露焦虑
卡尔·弗农认为，想要摆脱焦虑症，首先做的就是要直面焦虑症，而不是逃避焦虑。
你越是逃避、越是压制自己的焦虑情绪，那焦虑就会变得越来越严重，只有让你的焦虑暴露出来，你才能夺回对情绪的控制权。
那怎么让焦虑的问题更好地暴露出来呢？最好的办法，就是弄清楚焦虑到底是因为什么原因引起的。
有一个心理学理论，叫“恐惧理论”。这个理论认为，所有的焦虑情绪归根结底都是因为恐惧。
比如，你准备去参加面试，已经做好充分的准备了，但你还是会担心明天会不会堵车，参加面试的人是不是都很厉害，面试官的问题会不会很难？这些让你焦虑的想法，其实都来自于潜意识里面，你害怕面试失败的恐惧。
卡尔·弗农也非常认可这个理论，所以在这本书里，他也表示，只要你找到了恐惧的根源，那一切的焦虑就都可以迎刃而解了。
那要怎么做，才能找到恐惧的根源呢？这就需要你不断地追问自己，并且通过不断追问进行自我审视了。
举个例子，卡尔·弗农在焦虑症一开始发作的时候，就特别恐惧“离开家”，也因此得上了社交恐惧症。
那以这个案例来说，我们就可以围绕“怕离开家”这个恐惧，来追问自己了。
比如说，你可以采用下面的追问方式：你为什么害怕离开家呢？因为我不能面对外面的世界；
为什么不能面对外面的世界呢？因为它让我害怕；
你在害怕什么？我害怕被困住；
为什么害怕被困住？因为被困住会让我惊恐发作；
为什么害怕惊恐发作？因为惊恐发作会让我觉得自己会死，而且会很失态，被别人看见了会很尴尬……
通过这一系列追问，你就会发现，原来自己真正恐惧的并不是离开家，而是死亡和别人的负面评价。
事实上，卡尔·弗农在找各种恐惧问题的根源时发现，人们真正恐惧的根源，其实都是这两个：一个是死亡，另一个是他人。
所以，只要你从心理上不再害怕这两件事，那焦虑的情绪就会缓解很多。
其实，死亡和他人的评价，都是你没办法完全控制的，与其花时间担心这两件事，还不如把时间花在对当下的你更重要的一些事情上。
第二步：提升活力
提升活力，指的是你可以有针对性地做一些提升积极情绪的事情。
比如说，作者不是发现自己害怕出门，就是因为害怕死亡和他人评价这两个原因吗？
那他就换一个角度去思考问题，多想一想自己在外面遇到的好事，而不是在外面可能会“惊恐发作”这种事，这就是一种让自己积极起来的心理暗示。
卡尔·弗农还给我们推荐了一种方法，叫“装着装着就成真”。就是说你可以假装自己很高兴，这样时间长了，大脑还就真的相信你很高兴了。
这是因为，人的表情其实也是会影响情绪的。所以，如果你经常保持微笑的话，那你的大脑也会认为你是快乐的。
同样的道理，你也可以假装自己很满足、很悠闲等等，这种假装的想法也会让你得到很大的放松。
除了这种方法，冥想、体育锻炼、做自己感兴趣的事，也都能提升一个人的积极情绪，所以在找到焦虑的问题根源之后，我们就可以用这些方法去对冲焦虑背后的恐惧，让自己先放松下来。
第三步：重新排列关注点
卡尔·弗农发现，自己很多时候之所以摆脱不了焦虑，其实就是因为自己的内心始终在关注着能让自己焦虑的负面情绪。
比如说，他在焦虑症发作的时候，只要一想到自己今天喝了咖啡，就会想起这东西会让自己晚上睡不着觉。
而越想这个问题，就会越关注喝咖啡这件事，他就会越觉得自己晚上肯定睡不着觉了，这就形成了一个恶性循环，越关注越焦虑、越焦虑越关注。
想要摆脱这个循环，我们就得重新调整关注点。
怎么调整关注点呢？最好的办法就是找到一个具体的目标，这样你就会把大部分精力都放在完成目标上，没时间关注那些可能让你焦虑的事情了。
不过在找目标的时候，有两个注意事项：
一是只要一个目标就够了，而且目标的难度不能太大，因为目标太多太难，反而可能因为担心完不成目标，再次引发焦虑的情绪。
第二个注意事项是，找的目标一定要具体，比如说你光给自己找个锻炼身体的目标是不行的，这个太泛了，你得把它具体到跑1公里这样的具体目标才行。
第四步：获得再平衡
这一步其实是前面三步的综合运用，也就是说，你要利用好前面三步的行动，让自己的情绪始终保持在一个平衡的状态。
卡尔·弗农认为，要想摆脱焦虑症，需要在心理和生活方式两方面同时调整才行。其实，这两方面也是平衡焦虑情绪的两种方式。
从心理层面上来说，就是我们前面说的三步，你需要直面焦虑的情绪，而不是压抑它、逃避它，同时还要引导自己提升积极的情绪，以及不要陷入关注焦虑的恶性循环。
而在生活方式上，卡尔·弗农认为，一定要养成饮食健康、多运动、生活规律这三个习惯。
饮食健康和多运动，可以让自己的身体保持健康，这会大大缓解一个人的焦虑情绪；
相反，如果一个焦虑症患者，还经常生病的话，那即便是很轻微的疾病，也会成为病人的关注点，然后引发非常严重的焦虑情绪。
而生活规律，可以给我们的大脑极大的安全感，也会减少焦虑情绪的发生。
这是因为人类的大脑，本来就喜欢比较固定的模式，没有规律就意味着未知和不明确，这些都会滋生焦虑。
比如，如你果每天早上都是6点起床，7点锻炼，8点吃早餐的话，那你的大脑就一点也不担心你明天早上的生活；
但如果没有这种规律，那大脑可能就会一直想，明天我几点起床好呢？起床了干什么呢？要不要吃早餐呢？这些问题也会激发一个人的焦虑情绪。
上面的内容，都出自卡尔·弗农的一本书：Anxiety Rebalance （中文译名《我是如何摆平焦虑的》）
在这本书里面，卡尔·弗农还提到了我很喜欢的一部电影《黑客帝国》。
他觉得，每一个焦虑症患者在面对焦虑的时候，就像《黑客帝国》的主人公尼奥一样，都有两个选择：一颗红药丸和一颗蓝药丸。
如果你选择逃避焦虑，那就像是吃下了蓝药丸，虽然表面上一切都好，但事实上一切都是假的，你永远也不会知道事实的真相；
但如果你选择直面焦虑，那就等于吃下了红药丸，发现了事实的真相。虽然真相有时候很难承受，但你至少能够掌控自己的命运，而不是被其他东西所操控。
卡尔·弗农和尼奥一样，选择了红药丸，直面真相，承认自己的脆弱、恐惧和焦虑。当然，这需要勇气，这个过程也很痛苦。
但是痛苦过后，一切都是真实的，生活是真实的，情感是真实的，情绪也是真实的。最终这种真实，也让卡尔·弗农摆脱了焦虑的困扰。
所以，焦虑不可怕，可怕的是你不敢触碰焦虑背后的真相。
事实上，想要不被焦虑困扰，我们需要做的，可能仅仅就是罗曼·罗兰说的：“看清生活真相之后，依然热爱生活”。
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