学慧网：疫情阴影下，如何调试心理应激反应？
教育见实2020-02-13 13:05
国家卫生健康委提醒大家关注疫情下的心理健康，危机事件下心理会经历4个阶段：①警惕期：高度警惕、恐慌不安，会迅速过去；②消极防御期：消极和否认；③现实适应期：调整自己面对现实，积极处理；④恢复成长期：走出应激反应，更成熟、更有经验地应对。
如何面对疫情下的心理应激反应，是我们共同的战“疫”。
学慧网心理咨询项目高级讲师张莉老师与大家分享了一份心理处方——应激反应下的身心安顿法。
以下为直播课详细内容：
/ 只需5分钟，获得身心安宁的减压技巧/
1.呼吸法
首先，停下来，把注意力带到呼吸，全心感受呼吸。接下来，把注意力带到腹部，做几次深长的腹式呼吸。深呼吸可以降低压力、改善情绪、提升注意力。
2.打一个电话
给你信任的亲人、朋友打个电话，或者给你觉得可能有需要的朋友、家人打个电话，问问他们正在做什么时候，去支持别人也是一个帮助自己改善情绪的好办法。
3.着陆技术
如果你发现自己极度担心或焦虑，把注意力带回到当下。感觉一下双脚跟地面的接触，身体跟椅子的接触，动动手指头和脚趾头。环顾一下四周，快速地命名一下你所看到的各种东西。想一个你爱的或者深爱你的人的面容，哼唱你喜欢的童年时的歌。
4.改变
如果你整日坐着，请站起来，伸展一下身体，走动走动，给脸上泼一点冷水，或者干脆洗个冷水脸，呼吸新鲜空气。如果你整日忙个不停，给自己留几分钟，安静地坐一会儿，做几个深呼吸。
5.五指感恩
板着手指头，说出五件让你感恩的事情。如感恩家人都很健康、感恩很多医护人员的辛苦付出、感恩公司让我可以在家工作、感恩朋友的问候，面带微笑、心怀感激地去做这件事。感恩让我们感到平静、喜悦，拥有更健康的身体以及更深厚、更令人满意的人际关系。
6. 补充能量
疫情激发我们深层次的死亡恐惧同时也唤醒我们的存在感，让我们思考生命的意义，如果你觉得情绪化、迷惘、疲惫或者脾气有点急，你可能是饿了或者渴了。暂停花5分钟时间休息一下，喝一点温凉的水，或者吃一点健康的零食都有利于调节情绪。
在遇到突发事件时，这些看似简单的练习，能帮助我们恢复身心安宁，改善睡眠质量，在日常生活中也能用来调节心理压力，
/如何调节坏情绪？/
据世界卫生组织统计，百分之九十以上的疾病都和情绪有关。糟糕的情绪，正在危害我们的身心健康。处理情绪4步法，可以帮助我们正面应对不良情绪。
1. 觉察情绪：了解和识别情绪反应
我们会喜悦、开心、幸福、激动，也会沮丧、恐惧、怨恨、愤怒，当我们觉察情绪，观察它会带来怎样的感受，会避免自我沉溺于情绪当中，无法自拔。当我们觉察自己的情绪时，就是在倾听情绪背后的声音，然后，听它到底要跟自己说什么。
2. 接受情绪：不排斥、不隐藏
人生，就是一场体验，情绪情感是重要的体验部分，并非只有正面情绪能让我们体验到幸福，实际上，一切情绪的流动，才是幸福感的根本。喜、怒、哀、惧四种情绪各司其职，构成更丰富多彩的人生体验
喜：活下去的动力和希望。
怒：产生愤怒，驱使人们攻击，保护自己或家人。
哀：增强同理心，连接人与人之间的感情。
惧：使人远离危险，保证生命安全。
每种情绪都有各自的独特功能，并无对错，不应该被指责、埋怨，因此要善待、接受自己的每一种情绪。
3. 分析情绪：情绪是如何产生的?
用理性的力量分析情绪，探寻引发情绪的扳机点在哪里?问自己几个问题：我为什么会有情绪？我的情绪与现实情况相符吗？
在情绪ABC理论中，A + B = C。
其中A =实际事件，B =我们对事件的看法，C =后果或我们的感受。
我们的每种情绪不仅取决于发生的事件， 也取决于我们对事件的思考及看法。
很多负面情绪源于我们不合理的信念。
如绝对化要求:以自己的意愿为出发点，认为某一事物必定会发生或不会发生。关键词:必须、应该、一定、绝对……
以偏概全：在危机事件中，过度关注负面新闻，会高估事情的严重性。关键词:绝对不好、绝不可能……
糟糕至极：把事物的可能后果想象到灾难性结果的非理性信念。
关键词：彻底失败了、世界末日到了、全完了、丢尽了人......
4.调整情绪：
记录每天的快乐清单。可以每天晚餐后，全家人一起交流今天有哪些开心快乐的事情、有哪些好消息、有哪些收获，记录下来，引导自己用正向思维面对生活，
不影响他人的前提下，选择自己喜欢的方式，适当、合理地宣泄情绪：大吃一顿、撕纸、拳击运动、大声唱歌……都能起到宣泄、平复情绪的作用。
闭上眼睛，找出一个曾经经历过的、能给自己带来愉悦感觉，有着美好回忆的场景，可以是海边、草原、高山等，用自己的视觉、听觉、触觉、嗅觉、运动觉去感受、回忆。
在动画片《头脑特工队》中，我们清晰地看到每一种情绪都有它的意义和存在的理由，因此接纳情绪，适度地抽离、调节，会让我们与各种情绪更和谐地相处。
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