「心理援助专栏」疫情后出现强迫反应怎么办？
中国计划生育协会2020-02-09 04:00
【心理援助专栏】
疫情防控进行时！中国计生协开通心理咨询服务热线！
欢迎拨打中国计生协免费疫情心理咨询服务热线
随着新型冠状病毒感染的肺炎疫情发展，不同人群中出现恐慌、焦虑、害怕等心理问题持续增多，急需心理方面的疏导和积极情绪的应对。
为进一步贯彻落实党中央决策部署，做好防控疫情的社会心理服务工作，向公众提供更加便利的心理支持、心理疏导服务，预防和减轻疫情引起的心理困顿，中国计生协组织专家编写了疫情期间“自我心理调适技术”系列问答，公众号自2月4日起开设“面对疫情——心理援助”专栏进行连载。更多问题，欢迎拨打中国计生协免费疫情心理咨询服务热线（0571-85109955）。
面对疫情“自我心理调适技术”（五）
疫情后出现强迫反应怎么办？
疫情期间，部分人群会出现一些让人“抓狂”的行为或想法，比如控制不住地反复洗手、反复消毒，反复想像此次疫情的严重后果、总觉得自己是不是被感染了，怎么办？
强迫反应的表现：
一类是无法控制的行为
“我每天不知道要洗多少次手，手接触过任何东西都要用洗手液洗好几遍，不洗就难受，手都洗褪皮了。”“我天天在家消毒，不停地擦，角角落落都擦遍，擦完还是觉得不行，还得再擦一遍，然后继续这么循环。”“我洗头发至少一个小时，恨不得一根根捋出来洗，我自己都觉得自己不正常。”……
一类是无法控制的想法
“20天前开会有武汉来的同事，自从疫情爆发，我每天都不停在想自己是不是也感染上了，不停回忆当时跟他有没有密切接触。”“我总是在想这次疫情有多恐怖，觉得家里也到处飘着病毒，越想越紧张，知道在家是安全的，却不能控制自己的想法。”……
不论是强迫行为还是强迫想法，自己都知道完全没必要这么做和想，但是根本控制不住，会给自己造成痛苦的体验。
减轻强迫反应的小技巧：
1．精简信息的吸收，在这个特殊时期，不少强迫行为或想法可能源于焦虑，以及对新型冠状病毒的错误认识，轻信一些谣言，导致过分担心病毒对自己可能造成伤害，进而出现一些强迫反应。建议减少网络信息的吸收，仅关注国家卫健委、当地政府等官方途径发布的消息，对疫情有一个科学的认识，以减轻焦虑感。
2．橡皮筋法，在手腕上戴一根橡皮筋，当强迫行为出现时，拉开皮筋用力弹自己的手腕。皮筋要有一定的弹性，确保弹中自己手腕时，能有足够的痛感。当多次被弹，大脑自动建立起强迫行为与“痛”之间的联系，强迫行为可能会逐渐减少。
3．闭气法，当强迫想法出现时，请立刻屏住呼吸，直到自己的极限，此时脑子里面一片空白，强迫想法自然也会消失。当强迫想法再次冒出来时，再闭气，如此反复，强迫想法的频率会逐渐降低。注意：在您使用这个方法前，务必确保自己没有心脏病、高血压等身体疾病。
4．运动，运动可以强身健体，增强抵抗力，您可以边运动边暗示自己，我的抵抗力在增强，有时暗示的力量不可小觑。另外，运动也可以有效地促进大脑分泌多巴胺、内腓肽等物质，能够缓解人体的不适感，产生愉悦的情绪反应。近期无法出门，在家就更不能忽视运动的重要性。
5．转移注意力，给自己定每日计划，丰富自己的生活，工作、娱乐、烹饪、整理均可，将注意力转移至这些事情上，减少胡思乱想。
6．如果您曾被诊断为强迫症，或者疫情结束一个月后强迫反应仍未减轻，建议您及时就医，由医生提供专业的医学治疗方案。【记者：邢赛春心理学硕士、国家卫健委心理治疗师、国家二级心理咨询师】
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