焦虑型人格自救手册：教会你在“焦虑”侵袭时，做自己的救赎者
安七月读书2019-09-20 00:16
安娜·威廉姆森曾是英国最大的综合电视台的节目主持人，她深深热爱着自己的工作。但这份工作也给她带来了巨大的压力，她要耗费巨大的精力。于是，某一天她崩溃了，彻底地崩溃了。她花了六个月时间才弄明白，将人生列车突然推出正常轨道的正是大名鼎鼎的——焦虑症。从那以后，安娜的“脱轨人生”走向了新的方向。现在她不仅走出了焦虑的低谷，更取得了NLP高阶执行师的资格证书，成了一名专业的心理治疗师。
瑞塔纽厄尔是临床心理学家，英国心理学会成员，曾在英国国家医疗服务体系工作十年，也曾在位于伦敦北部的儿童和青少年心理健康服务机构(CAMHS)工作五年，现在在英国赫特福德郡开办了私人心理诊所，为儿童、成人和家庭提供心理测评、咨询和治疗方案，帮助过许多受焦虑困扰的人。
安娜·威廉姆森和瑞塔纽厄尔共同写下了《焦虑型人格自救手册》这一本书。安娜以患者和治疗师的双重身份，记录了自己十几年间应对焦虑情绪的经验和体会。从识别焦虑的症状，到应对失眠或社交焦虑，安娜都一步一步地提供了切实和直接的指导，给出了多种处理方案，帮助焦虑型读者逐渐克服焦虑，建立自信。每一章的最后，临床心理学家瑞塔纽厄尔博士也为读者提供了易于操作、切实可行的专家指导，帮助大家正确看待焦虑，找回从容的生活。
心理学越来越被重视，很多以前不被大众理解的心理疾病被心理学从偏见中拉回日常，也帮助了很多人走出绝望，重见希望，拥抱未来。然而，心理学对于普通人来说始终隔着厚厚的一层纱，知其“名”而不知其“人”。我们无法辨别心理疾病，也无法自我疗愈。《焦虑型人格自救手册》一书为了更大范围的科普焦虑症，帮助更广大的受害人群。作者通过自身的经历，用最通俗易懂的方式，将那些专业的心理学知识娓娓道来。使读者能快速读懂，正确辨别且深刻理解书中传达的知识，并能立刻将那些急救方式用在自己的身上。
全书约15万字，共九个章节，分别从“焦虑是什么、惊恐发作、社交焦虑、失眠、情绪低落、自我麻痹、身体不适、运动饮食和焦虑、你并非孤单一人”九种典型的焦虑症反应去展开说明。每个章节都包含了“安娜的紧急修复法”、“小练习”、“瑞塔博士说”三大环节。
安娜的紧急修复法
这是全书中我最喜欢的一部分，安娜的紧急修复法简单易行、快速见效，且人人都能做得到。当我们面对突如其来的焦虑时，只要有针对性地进行自我紧急修复，就能让自己摆脱焦虑的轰炸。例如：
自我采访每天问问自己“今天感觉如何”，不要机械性地回答“我很好”，要尽可能坦诚地回答这个问题，哪怕答案并不理想。
不管是否承认，人类最擅长的一件事就是“自欺欺人”。也许是身体的保护机制使然，也许是大脑的逃避意识促使，总之，诚实地面对自己总是一件很困难的事情。因此，迫使自己客观、真实地面对自己，就是一件了不起的事情。冲破了这个心理障碍，很多问题就会瞬间变得不那么重要，人也就轻松了。
自我采访不需要有条理，更不需要有文采，我手写我心即可。如果你有了解过马冉冉老师的“灵性书写”，可能会对此更有体会。坐下来，拿出纸，提起笔，让当下的情绪和感受透过笔尖在纸上流淌，你会看到一个从未见到过的自己，最真实的自己。每个人都是独一无二的，真实的你是独特且有魅力的。
站在第三者的角度，对自己进行采访，根据答案思考原因并采取行动，这种积极的行为能使你始终朝着“最好的自己”的方向前行。
呼吸控制自己的呼吸——用鼻子吸气（持续7秒），暂停，然后呼出（持续11秒），也就是我们平常所说的深呼吸，慢吸慢呼。这是缓解恐慌情绪最快的方法。
如果你用心留意就会发现，那人们遭遇恐慌时会不自觉的深呼吸，这是身体的本能，它在用最简单有效的方法在保护着自己。一旦我们加入自己的意识，刻意去做这件事，它的效果就会被无限放大。
瑜伽之所以能让人减压，和体式没有太大的关系。练习瑜伽时，真正令人从烦恼中解脱的是呼吸法。瑜伽中有很多呼吸法，每种呼吸法的练习方式和功效各不相同，但是，它们有一个共同的功效就是：放松。很多人觉得瑜伽的呼吸法很难学，其实，学会深呼吸就是一个很大的进步。情绪的紧急修复，用这一招就足够了。
睡不着就起来这个方法对我来说很新鲜。在我原有的概念里，失眠的解决办法就是想尽一切办法入睡。譬如：数羊，听音乐、听书、自我催眠等等，总之，不可能会选择起床。失眠——是一件很可怕的事情，那种想睡却睡不着的感觉太折磨人了。眼看着时间在一点一滴地流逝，自己却无能为力，正如我们无法掌握自己的人生，陷入无边的黑暗中。
第一次尝试这个方法是在两周前。开学第一周，儿子初入小学的各种不适应连带我也十分焦虑。白天在家里等待着他下课，我坐立不安、茶饭不思。晚上会担心他明天是否能适应，也是整夜睡不着。那一晚，当我数了一千只羊的时候，我神差鬼使地放弃了。无奈地爬起来，给自己倒了一杯水，窝在沙发上，打开手机的舒缓音乐，随手拿起一本书，慢慢地读起来。读着读着，心情渐渐地平静了，睡意也毫无预告地无声袭来。
不知道怎么的，第二天醒来，因为儿子上学而焦虑的感觉莫名其妙就消散了。很多原本想不通的担忧突然就想通了，给予儿子无条件的信任，才是对他最大的支持。
小练习
这本书里有很多的小练习，而且不需要外人的帮助，自己就可以完成。这些小练习很有趣，有些能让更了解自己，有些能让你更了解焦虑，有些能让你更了解自救，总之，不管你是否处于焦虑的状态，这些小练习对于你来说都是有益而无害的。
我自己特别喜欢其中的两个小练习：
创造新名词《不抱怨的世界》一书中提到过：改变你的言语，改变你的思维，你就能改变自己的人生。语言的力量是很强大的，它没有辨别能力，却极富吸引力。当你在诉说着一些负面的言语时，你就是在用不可思议的念力吸引着一些你不喜欢或者不要的东西，这些你不想要的东西就会引起你的焦虑。如果你长期吐露负面的言语，焦虑感就会长期反复延续、永无休止。
卡缪在《异乡人》里写道：“仰望灰暗的天空，闪烁着星座与星辰，头一回，我的心向宇宙善意的冷漠散开。”宇宙是善意且冷漠的，宇宙会给予我们的呼求回应，不管它是好的或坏的。我们的想法创造我们的世界，我们的话语又表明了我们的想法。因此，为“焦虑”、“惊恐”、“恐惧”这些让你感到害怕的名词创造一个新的名称吧。
用自己的具体感受去替换那些被定义的名词，为自己创造专属的新名词。要记得，你创造的名词一定要更加积极、更少负面和情绪化的表达。例如书中说的，将“惊恐”换作“兴奋”或“肾上腺激素”，“发作”则换成“体验”或“时刻”。这样的新词汇会形成一种全新的思考模式，带走一些曾经历过的恐惧。
行为模式侦查日记此项练习的关键是要做到坦诚。如果你发现自己很难做到这一点，那么这本身就能说明一些问题。无法对自己坦诚是一种消极的行为模式，如果你能察觉到稍显苗头的消极行为模式，并记录下每天、每周发生的事情，就可能打破那些困扰自己的强迫性行为模式。
行为模式侦查日记执行步骤：
1、先列出周一到周日七栏，并留出足够的空间记录每日详情。
2、为自己制订一个规则，则每天写下自己的心情、行为和习惯。要诚实，提醒自己为什么做，它会为你带来什么。
3、可以随时记录，也可以睡前再记录一整天的内容，记录尽量全面。
4、留意做这些事的时间。注意那些特殊的难熬时段，你是如何面对，会形成习惯吗？
5、一周后，花时间好好回顾。（如果你有勇气，可以考虑把记录给一位值得依赖的朋友看）对自己负责，夺回自己对事情的控制权。
这个练习是我正在进行的，看似简单的练习，在执行的过程中才体会到其中的艰辛。坦诚是头号敌人，没有人愿意承认自己的无能和不足，这让人太难堪了；觉知是高阶难题，知其然不知其所以然是大多数人的生活观，要时刻保持觉知需要很强的自制力；坚持是常见问题，再微小的事情，只要在它的前面加上“坚持”二字，它就是一件了不起的事。
“世上无难事，只怕有心人”，人人熟知的一句话，却总是被人抛诸脑后。“做不到”通常不是因为个人的能力不足，只是“选择”了放弃。
瑞塔博士说
瑞塔博士是临床心理学家，每一章的结尾，它都会从专业的角度给出一针见血的分析和易于操作的自我治疗方案。这部分的解说，对于我来说特别有启必性。想要真正地了解一个事物，专业的解释是必不可少的，然而，很多专业术语对于普通人来说太深奥、晦涩，如何将专业性的知识说得通俗易懂对专家人士最大的考验。
瑞塔博士虽然是站在专业的角度对“焦虑”进行阐述和解析，但是他放弃了那些高深难懂的专业术语，而是选择更易于理解的研究数据、报告结论和患者病历来代替。引导读者从行为结果中自主形成“自我分析”，从而感触深刻、理解透彻。
理解焦虑许多人在经历焦虑时会感到孤独无助。人们觉得自己不应该感到焦虑，或者应该不惜任何代价去避免焦虑，这是很正常的。因此，绝大部分的人觉得焦虑会你伤害自己，或使自己发疯。可是，这并不是事实。如作者安娜所说，焦虑有其存在的道理，是人类生存的需要。焦虑不完全是疯儿或软弱的信号，只要找到恰当的平衡点，焦虑是不会对人造成伤害的。
想要克服焦虑，首先要了解焦虑，知道这是正常的，我们所有人都曾经历或正在经历它。了解自己，找到让自己放松的方式，经常练习以达到随时随地自我调整的水平。学会与自己的想法辩论，自欺欺人是人的天赋，不需要修炼就能习得，因此，不要太相信自己的想法，勇于“挑战”它，就能获得更多有益的想法。
自我麻痹自我麻痹被当作是一种“消极的压力管理技巧”。至于人们能否真的意识到潜在焦虑是什么就不一定了。人无知不可怕，最可怕的是把无知当已知，自我麻痹就是无知的一种。错误的自救可能会提供一个短期的解决方案，但是长期来看很可能会导致问题恶化。正如那些不愿意承认自己被焦虑所困的人，正以为自己能自控，殊不知病状早已失控。
自我麻痹的背后很有可能包含了某种形式的焦虑。这些隐藏部分甚至连自己都不自知，所以，自救的前提一定是了解。否则，错误的自救只会越陷越深，最后无可救药。
不管是面对焦虑、抑郁、惊恐、狂燥或任何一种心理疾病，意识到问题的存在并且承认它是应的第一步，也是最关键的一步。说到这里不得不再次提起“行为模式侦查日记”，利用这个小练习能容易地发现自己的问题。
运用积极的压力管理技巧替换消极的压力管理技巧（自我麻痹），把错误的自救行为转化成自我安抚行为。你可以尝试：跑步、骑单车、练瑜伽、冥想、正念、园艺、做手工、钓鱼、烹饪、听音乐、玩乐器、欣赏舞台剧、编织……所有能为你的生活增添乐趣或带来放松的长期活动都可以。
我们生活在如今这个焦虑的社会中，会感到焦虑再正常不过。焦虑的确算得上是坏情绪，会摧毁我们的积极态度，同时，焦虑又是我们不可缺少的身体机制之一。学会与焦虑共存，才是解决焦虑症的最佳方法。焦虑症被归纳为一种心理疾病，它有理可依、有迹可循，只要积极治疗就可以痊愈。治疗的方法可以是遵医嘱，也可以是自救。不管你选择哪一种方式，《焦虑型人格自救手册》一书都具有足够分量的参考意义。
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