膝盖疼怎么办？3个简单动作来缓解
新华社新媒体2019-01-06 13:44
俗话说，人老腿先老。
而我们腿上的膝关节，作为人体最大关节之一，每天都承担着相当大的体重责任。
可能你并不知道，当我们蹲或跪着时，膝盖承受的压力是体重的 8 倍之多！
这膝盖，真得省着点儿用！
膝盖承受的压力
比你想的还要多
膝盖每时每刻都在承受压力。不同状态下，膝盖的负担其实是不同的：
● 躺下时膝盖负重几乎为 0；
● 站立和走路时，膝盖负重是体重的 1～2 倍；
● 上下坡或上下楼梯时，是体重的 3～4 倍；
● 跑步时，是体重的 4 倍；
● 蹲和跪着时，是体重的 8 倍。
这么一算，如果是体重 80 公斤的人，每上一个阶梯，膝盖就要承受 320 公斤的压力！而蹲着时，膝盖则要承受 640 公斤的压力！
如此日积月累，膝关节当然会磨损。
回想下，你是不是也发生过以下状况？
走着走着，突然膝盖疼
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图片来源：丁香医生小哥哥
坐着坐着，又突然膝盖疼。
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图片来源：丁香医生小哥哥
如果经常膝盖疼，不加以重视，随之而来的，可能就是更严重的关节损伤，甚至是骨关节炎。
那该怎么办？防患于未然，总好于亡羊补牢。
日常生活中，就有 3 个简单动作，能帮你保护膝盖，缓解膝盖疼痛。
3 个动作，帮你保护膝盖
保护膝盖，首先得锻炼大腿肌肉。
大腿的肌肉变强壮后，能间接减少髌骨（膝盖前侧最突起的部分）和股骨间的压力，减轻磨损、推迟膝盖老化。
而且适度的运动可以增加膝关节滑液，保持关节腔湿润，减少软骨磨损。
动作一：坐姿踢腿
● 选一个有靠背的椅子，双手抓紧椅子边缘；
● 两大腿并拢向前踢伸；
● 速度慢一点，到最高点时维持几秒；
● 双侧小腿及足部回到原位，重复多次。
建议次数：以 8～12 次位一组，一次做 1～2 组，熟悉后可以增加组数。
动作二：弓箭步下蹲
● 双脚站立与肩同宽；
● 左脚向前迈一步，双腿屈膝；
● 左膝不要超过左脚尖，右膝不接触地面；
● 左脚回收，回到起始位置。
可左右交替进行，双手各握一个哑铃，可让这个动作更有挑战性。
动作三：靠墙静蹲
● 身体、大腿、小腿各呈 90 度；
● 背部贴墙，坚持到没力气为止。
重复多次练习。
除此之外，维持标准体重，别太胖，也可以减轻膝盖负担。
已经胖起来的朋友，可以选择慢走、游泳、骑自行车等运动，既能减轻膝盖负重，又能帮助减肥，尽量避免爬楼梯、爬山等运动。
如果已经感到膝盖不适的朋友，要少背、提重物。
记住这 3 个动作，祝愿大家在新的一年里，腿脚麻利，身体倍儿棒！
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来源：丁香医生
本文科学性经由上海中医药大学附属龙华医院脊柱病研究所助理研究员 孙悦礼 审核
监制：李代祥
编辑：王朝
实习生：黄心怡、杨瑾
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