运动员在中长跑比赛中需要掌握的技术要领
带你一起跑2018-12-20 09:06
长时间肌肉的紧张活动是中长跑运动的特点，这一方面要求维持一定的速度，另一方面又要尽量合理地减少能量的消耗。因此强长跑选手在跑的全过程中采用完善的技术，合理地分配自己的体力是重要的环节。在中长跑中，技术动作的实效性和经济性是衡量中长跑技术好坏的关键。尽管中长跑的技术与短跑的技术在在结构上相同，但由于跑距的长度不同，技术动作的要求也有所区别。中长跑的技术仍分为起跑、加速跑、途中跑和终点冲刺几个部分。
一、起跑
中长跑的起跑通常采用站立式起跑,也有的采用半蹲踞式起跑。据田径规则规定,中长跑的出发口令是按照“各就位”“鸣枪”两部分进行,在“各就位”下达以前,运动员均站在集合线的后边,当发令员发出“各就位”的口令后,运动员先作一、二次深呼吸,然后走或慢跑到起跑线后,把有力的脚放在前面,脚靠近起跑线。两脚分开约同肩宽,前脚跟与后脚尖之间约半个掌的间隔。身体重心落在弯曲的前腿上,后脚用前脚掌支撑地面。通常跑的距离越短,前腿弯曲的程度越大。“各就位”后身体保持适当的前倾,目视跑道前方约5米的地方。手臂的技术动作有三种:1.一臂在前,另一臂在后的方式。2.两臂在体前自然下垂方式。3.半蹲踞式用前腿的异侧手臂支撑地面,另一手臂在其身旁。当运动员听到枪响后,后腿迅速蹬地并用力前摆。同时前腿也立即迅速用力蹬伸,两臂即作快速有力的前后摆动。
在加速跑中,两腿的蹬地动作、摆臂、抬腿动作,都应该迅速积极,快而有力。同时在加速跑中身体应保持适当的前倾,并迅速向着自己最有利的位置上跑去。加速跑的距离一般根据跑的项目距离适当进行调整,跑距短通常加速跑的距离长些,节奏快些,反之相反。
(二)途中跑技术
途中跑是中长跑中距离最长的段落。途中跑技术的好坏与运动成绩有直接的关系。下面通过一个单步来分析跑的技术。为过通常用前脚掌的外侧部分首先着地接着过渡到全脚掌着地,在这过程中觀部要迅速前移,另一腿大腿快速前摆,同时带动同侧髋向前移动,当身体重心移过支撑腿上方时,支撑腿迅速开始后蹬,值得一提的是在后蹬开始的一瞬间,摆动腿应已摆过支撑腿,形成蹬伸支撑腿另一摆动腿正好快速向前上方摆动，这样就能加强和协助支撑腿的有力蹬伸。这就需要运动员具备良好的柔韧性,协调性和强劲的腿部力量。支撑腿的蹬伸直至脚趾，然后进入腾空时期,这时摆动腿继续向前上方高抬,随后摆动腿大腿开始下压,膝关节放松,小腿顺摆动惯性向前伸展，同时原支撑腿小腿向大腿折叠,大腿前肌群放松。当摆动腿的脚快要着地时,小腿顺大腿下压的惯性作向下向后的“扒地”,然后再以脚前掌的外侧着地。与此同时另一腿(原支撑腿)则迅速折叠以膝关节为半径,快速向前摆动。途中跑的技术,就是这样循而复始的过程。
整个中途中跑技术要求协调放松，做到交替用力，交替放松，这种交替短暂的放松往往是取得优异成绩的重要因素。
正确的上体姿势 也是途中途中不可忽视的因素，在途中跑过程中，上体应保持正直或稍前倾，这样有利于后蹬推动身体向前。在途中跑过程中，任何髋部的弯屈都是不合理的。其次，头部应与上体保持一条直线，颈部应放松。上述或颈部的紧张都会造成不必要的能量消耗。
正确的手臂摆动也是途中跑技术的组成部分。手掌应作前后的摆动,其动作应和上体以及腿部动作协调一致,并尽可能达到放松、自然的程度。随着手臂的摆动肩部也稍有转动。在实践中,由于紧张的摆臂而造成过早疲劳的例子是不少的。
当前在中长跑中存在着以步幅为主和以频率为主的两种跑法。尽管这两种跑法都能取得优异的成绩,但是在它们之间仍有一定的区别。通常看来,中跑,尤其是800米跑应采用大步幅的跑法，而长跑通常用快频率的跑法。在国外,日本选手大都采用快频率的跑法,而欧洲大多数选手采用大步幅的跑法。国内则两种方法都在运用。
在弯道上进行途中跑时,运动员应用左脚的前脚掌的外侧着地过渡到全脚掌着地,右脚则用前脚掌的内侧着地过渡到全脚掌。身体应保持适当的向圆心倾斜。右手臂的摆动幅度应大于左手臂的摆动幅度。
(三)终点冲刺技术
为了获得好名次和好的成绩,运动员在跑的最后阶段应全力冲向终点。体力较好的运动员一般终点冲刺的距离可以长些,也就是冲刺的时间早些。在终点冲刺时,首先应加强后蹬力量和速度,保持适当的身体前倾,加大手臂的摆动幅度。用自己全部的精力冲向终点,力争取得好名次,创造优异的成绩。当到达终点线约1.5米左右时,用整个躯干或单肩作压线动作,完成终点冲刺。
(四)中长跑的呼吸
合理的呼吸是提高中长跑运动员的运动能力,改善其呼吸和心血管循环系统机能及提高运动成绩的重要条件。在中长跑运动中,呼吸应该是在自然的前提下加大吸气的深度,并在一定深度的条件下加快呼吸频率。中长跑过程中应用鼻子和半张的口同时进行,而且应该着重呼气(吐气)，只有吐气出得多才能吸得多。在中长跑的过程中由于氧的供应落后于肌肉的活动,随着时间的推移就会产生“极点”现象,这时就会感到胸闷、头昏脑胀腿迈不动等情况。“极点”出现时,运动员应注意呼吸的方法,尤其要控制情不自禁的快频率呼吸是有效的,此外也可适当调整跑速,这样来克服“极点” 。
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