审核专家:彭国球
中国人民解放军总医院第四医学中心副主任医师

“春天不减肥,夏天徒伤悲”

减肥,已经成为很多人年复一年的主旋律,天天和体重死磕,然而,付出了汗水和努力却没有减肥成功的大有人在,甚至让自己与健康背道而驰。

这跟网络上流传的很多错误减肥方法、观念不无关系。近年来,不少明星、网红在社交媒体上发布减肥方式,减肥食谱,也有不少商家传播减肥焦虑,不断引发减肥热潮。

如何判断自己是否需要减肥?如何健康减肥?减肥期间怎么锻炼怎么吃?这里都蕴含着大学问。


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请科学减重

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目前,大部分人都陷入了减肥的怪圈中,感觉自己总是胖胖的,每次看到体重秤上的数字就开始焦虑。但是,你真的需要减肥吗?开始减肥前,先来了解一些相关指标吧!

BMI

所谓BMI,就是身体质量指数,是国际上常用的衡量人体肥胖程度的重要标准。BMI可有效评判一个人的健康营养状况。

BMI的计算方法是:BMI=体重(公斤)/身高(米)²。如果BMI>24kg/m²则为超重,BMI>28kg/m²则为肥胖,这种情况就需要进行减肥;18.5≤BMI<24,就是健康体重,不需要进行减肥。

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BMI对照表 来源:深圳罗湖疾控

体脂率

正常成年人的体脂肪率分别是:男性15%-18%和女性25%-28%,一般正常男性的体脂含量范围是10%—20%,正常女性的体脂含量范围则是20%—30%。脂肪太多肯定需要减肥,不过有一部分人体重大,但是肌肉多,那么这部分人并不需要减肥,因此,体重大不一定胖,体脂高才是真正的“胖”。

腰围、臀围、腰臀比

腰臀比,即腰围和臀围之间的比例。它是反映身体脂肪分布的一个简单指标,和反映脂肪在腹部的堆积程度,和内脏脂肪相关性很大。腰臀比=腰围÷臀围,比值越小,说明越健康。标准的腰臀比为男性<0.8,女性<0.7。我国把男性>0.9,女性>0.8称为中央型(或内脏型、腹内型)肥胖。

了解了减肥的相关指标后,就可以盲目减肥了吗?不是的!不是所有人都要减肥,也不是所有时期都可以减肥的!

青少年。特别是小学阶段和初中阶段的青少年,在青春期发育的早期和前期,体重偏重或体型偏胖是正常的,这是有利于青春期发育的。有一部分青少年,特别是初中生、高中生过于注重自己的体重,无脑减肥,导致体型偏差,体质偏差,体脂率底,这就得不偿失了。

生育期的女性。生育期是女性的特殊时期,如果体重偏轻,可能出现不易怀孕或易流产的情况,因此,对于生育期的女性来说,要保持一定的体脂率,最好在20%-30%左右。


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节食瘦?运动瘦?

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要想减肥,摄入的卡路里必须少于消耗的卡路里,也就是制造“热量缺口”。

那么,如何消耗卡路里?最简单的答案就是多运动。但是,一旦进食便是摄入卡路里。举例说明,平时慢跑1小时,大约消耗600千卡的能量,而600千卡其实就是一包炸薯条。再比如,一个中等身材的人在跑步机上匀速慢跑30分钟,所消耗的卡路里也就是一罐可乐的热量,多吃两口饭,消耗的热量就补回来了。

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热量缺口示意图 来源:华为运动健康

这时,该如何制造“热量缺口”呢?答案就是:管住嘴。

对于想要减肥却又管不住嘴的人群,吃包薯条可能就是3分钟的事,却需要1个小时才能消耗掉,从这个效率看,想要真正地瘦下来,还是应该努力把嘴管住。


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怎么吃能减肥?

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最近,“哈佛减肥法”“哥本哈根减肥法”等风靡网络,这些减肥法,且不说到底能不能坚持下来,就算坚持下来了,也对身体带来了不少伤害。虽然这些减肥法可以在短期内快速减肥,但盲目拒绝碳水则容易引发副作用,包括脱发、便秘、女性月经不调、疲劳、头疼、恶心、注意力不集中,以及皮肤变得粗糙等。

那么,怎么吃才能健康减肥呢?这不,国家出手了!国家卫健委制定了《成人肥胖食养指南(2024年版)》,手把手教你健康减肥。

首先,要知道每天吃多少

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来源:《成人肥胖食养指南(2024年版)》

我们可基于不同人群每天的能量需要量,推荐每日能量摄入平均降低 30%~50%或降低500~1000kcal,或推荐每日能量摄入男性 1200~1500kcal、女性1000~1200kcal 的限能量平衡膳食。三大宏量营养素的供能比分别为:脂肪20%~30%,蛋白质15%~20%,碳水化合物50%~60%;推荐早中晚三餐供能比为3:4:3。

其次,要知道吃什么

减重期间应少吃油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等高能量食物(高能量食物通常是指提供400kcal/100g 以上能量的食物),每天食盐摄入量不超过5g,烹调油不超过20~25g,添加糖的摄入量最好控制在25g以下。此外,还要限制饮酒。

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来源:《成人肥胖食养指南(2024年版)》

“管住嘴,迈开腿”,膳食营养和身体活动是肥胖防治的两大重要影响因素。指南指出,减肥的关键三分靠动,七分靠吃。

最后,要知道怎么吃

重视早餐,不漏餐。晚餐勿过晚进食,建议在17:00~19:00 进食晚餐,晚餐后不宜再进食任何食物,但可以饮水。不暴饮暴食,控制随意进食零食、喝饮料,避免吃夜宵。

进餐宜细嚼慢咽,减缓进餐速度可以增加饱腹感,降低饥饿感。

适当改变进餐顺序,按照“蔬菜一肉类一主食”的顺序进餐,有助于减少高能量食物的进食量。


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其他减肥妙招?

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睡个好觉吧!对减肥来说有多重要?经常熬夜、睡眠不足、作息无规律可引起内分泌紊乱,脂肪代谢异常,导致“过劳肥”。肥胖患者应按昼夜生物节律,保证每日7 小时左右的睡眠时间,建议在23点之前上床睡觉。

适当的运动吧!身体活动不足或缺乏和久坐的静态生活方式,是肥胖发生的重要原因。肥胖患者减重的运动原则是,中低强度有氧运动为主,抗阻运动为辅。每周进行150~300分钟中等强度的有氧运动,每周5—7天,至少隔天运动1次,抗阻运动每周2—3天,隔天1次,每次10—20分钟,每周通过运动消耗能量2000kcal或以上。(相关阅读:健康跑秘诀:如何迈出正确的每一步?

少坐一会儿吧!此外,每天静坐和被动视屏时间,要控制在2—4小时以内,对于长期静坐或伏案工作者,每小时要起来活动3—5分钟。



减肥要循序渐进,较为理想的减重目标应该是,6个月内减少当前体重的5%—10%,合理的减重速度为每月减2—4kg。减肥不是儿戏,伤害身体急功近利不可取,养成良好的饮食方式,再搭配积极锻炼,这样才能做到健康减肥!



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