（本文只陈述我本人对食物的分类，和我的三餐情况。不代表任何官方观点，也不推荐任何人直接按照我的饮食执行。小羊永远的观点：人和人不同，适合自己才最重要。）

关于我坚持5年低碳饮食，成功控糖，并瘦身20余斤不反弹的文章，得到很多友友的点赞支持，在此，小羊谢过大家。同时，我也收到很多留言评论，很有友友希望得到更多信息。他们询问我的三餐具体如何安排，我本人的情况又是怎样的。

今天就来具体回答一下。（早期我出过系列视频，有十分详细地解决，对视频版感兴趣的可关注我查看下面两期视频）

真实经历——对抗胰岛素抵抗（4）

真实经历——对抗胰岛素抵抗（5）高糖的饮食习惯，你是否中招

低碳饮食主要目的：控糖，保持健康。

目前身高体重：168cm，53kg

每日作息：电脑工作者，除每周135固定打2个小时羽毛球外，无其他运动。

低碳饮食的步骤：第一，对食物进行大概分类；第二，按分类执行.

一、对食物进行大概的分类

为什么是大概分类？食物的种类很多，很复杂，比如大米、糯米、玉米都是碳水，但碳水含量不同，升糖效果也不同。如果要对每一种食物的性质了如指掌，那是搞科学研究，不是吃饭。所以，我把食物进行了大致的分类，方便我快速辨别。

1.主食类

常规碳水，包括所有的米面，粗粮及其衍生物（米饼、面条、大饼、粽子、汤圆等）和淀粉类的根茎植物（土豆、红薯、芋头、南瓜、山药等）。淀粉进入人体主要就是被分解为糖，所以主食类基本都是高升糖食物，要少吃一些。

2.蔬菜类

除了淀粉类的根茎植物，剩下的青菜、萝卜、菌菇、番茄、黄瓜等等。蔬菜类基本都是低升糖，还富含很多微量元素，每天可以多吃。

3.蛋白质类

鸡、鸭、鱼、肉、蛋、奶等等，补充能量和必须氨基酸，要吃！除了过于油腻的，普通含脂肪的肉类正常吃，可增加饱腹感满足感。

4.其他类

包含水果（大概率是高糖，且容易食用过多，纯果汁更要注意）、零食和其他。含有配料表的零食看配料表，不含配料表的零食大概率含糖，警惕少吃。

二、按分类执行

我的三餐：

早餐：两个蒸鸡蛋，一杯美式。（偶尔会加半个苹果，视饥饿情况而定）

午餐：一份青菜（烹饪前重量300-500g），家常做法（凉拌或炝、焖、炒）。

一份蛋白质（大约我的一拳左右），猪、牛、鸡可以直接切片下锅煎熟，蘸烧烤料吃；鱼清蒸或红烧；虾或肉丸直接煮着吃。

一份碳水（大约我的一拳左右），多为芋头、南瓜、山药、土豆等，一拳左右，蒸熟吃，或者直接炒菜吃。

晚餐：青菜和蛋白质和中午类似，碳水看情况。如果晚上有羽毛球活动，会吃碳水，还会稍微多吃一点，如果没有活动，可能不吃，也可能少吃。

1.采购

各大买菜app，睡前选购五分钟，转天送到家门口。每次我基本都是无脑选购，看见绿的就加进购物车，基本一次采购的量是单人够吃一周，俩人够吃三天。取完货后直接塞进冰箱。

周末找一天去趟超市，采购蛋、肉类（当然也同样可以在网上买），回家按每次吃的量分装后，塞进冷冻室。肉蛋类每次可以多买一些，这样可能一个月才需要再去补货。

2.备餐

晚上睡前，从冷冻室拿出两份肉，放入冷藏室。（这就是明天我要吃的肉，提前放入冷藏室化冻）（耗时1分钟）

早上起床，将两个鸡蛋放锅里蒸，开火放蛋，定时10分钟，然后煮咖啡，去洗漱。10分钟以后蛋咖啡都好了，直接站厨房吃掉。（耗时10分钟）

中午，从冷藏室，随便拿出一袋蔬菜，，再拿一份前一晚放进去的一种肉，准备午餐。

如果是菠菜、秋葵、西蓝花之类的蔬菜，基本就是凉拌；茼蒿、油麦菜、油菜、娃娃菜、芹菜、豆角之类的蔬菜就是蒜蓉或者辣炒；萝卜可以擦丝做成萝卜饼或者做汤。（耗时15分钟）

蛋白质，虾、肉丸直接煮，猪、牛、鸡都切片煎，蘸调料吃。（鱼和羊稍微麻烦一些，可以放在周末吃。）（耗时15分钟）

碳水，炒菜或者煎肉的时候，用另一个燃气灶蒸，或者切片，加水，置于微波炉中五到八分钟。（耗时8分钟，但不额外占用时间）

这样午餐准备下来不会超过半个小时，就可以得到菜、蛋、碳齐全的一餐。

如果我要做汤菜就会更快，比如做萝卜魔芋丝肉丸汤、羊肉片青菜魔芋丝汤、牛肉片青菜魔芋丝汤，又或者白菜炖豆腐虾仁等，大概15分钟就搞定一餐。

晚餐和中餐整体流程差不多，如果需要备多人份的餐，可以额外多炒一个菜，然后增加每个菜的量，这样整体做饭时间可以控制在45分钟以内。

以上就是我的三餐情况和准备步骤。简单，易执行，是我的原则；不过分教条，是生活。

其他：

1.三餐我一定会吃饱，因为一饿就馋，一馋就会想吃高糖高碳水。

2.常规家常做法，不是水煮。油炸和甜口的菜吃得很少。

3.做法复杂的菜，一般放在周末做，或者出门吃。绝大多数的情况下，都在家做饭，偶尔出去吃，就开开心心地吃，不想那么多。

最后，祝大家都能找到适合自己的饮食结构，安康顺遂。