你有没有感觉到,在生活当中需要自控力的地方实在是太多了。
比如:想要减肥,却无法抵抗住美食的诱惑的;想要控制自己不要乱买东西的习惯,却看到打折促销等字眼的时候,心里忍不住痒痒,根本无法控制自己的双眼去看看,最后疯狂购物;想要好好学习上进,却总是扛不住手机、电脑等玩乐的魅惑。
这些需要自控力掌控局面的情况,在生活中十分常见,然而我们却在面对这些事情的时候自控力表现却不尽人意,不受受不住美食的诱惑,就是忍不住打折促销活动的蛊惑,以至于减肥减不下来,想要存钱也存不下来。
以上这些情况,恰恰就是因为我们的自控力薄弱,那么怎么才能提升自控力,让我么你懂能够控制自己的欲望,变得自律呢?答案就在这本书《自控力》里。
这本书的作者是斯坦福大学的心理学博士凯利·麦格尼格尔。他多年致力于观察人们改变想法、情绪、身体状况和习惯的研究,在他的种种努力之下,他发现,人们对于意志力的很多理解存在问题,这不仅阻碍了人们走向成功,也为他们带去了很多不必要的麻烦。
为此,她认为提升自控力的第一步,就是要获得对事实的正确认识。在他的课程里,他纠正了很多我们常见的常识性错误,帮助人们扭转关于自控力的错误观念。也正因为如此,凯利博士关于自控力的课程,成为了斯坦福大学最受欢迎的心理学课程。
《自控力》,就是凯利博士在他的基础课程之上写出来的经典著作,它详细的描述了自控力的演变过程和缺乏自控力的原因,同时在解释了每一种我们失控原因之后,他又出了科学有效的自我控制方法,让我们远离那些看似十分有效却把我们推得更远的错误做法,让你自己掌控自己的大脑,自我掌控人生。
首先,我们先来看看,什么是自控力?
在凯利博士的研究当中表明,我们每一个人都有自控力,因为人脑里有一个前额皮质,主要掌控人体的运动。随着人类的进化,前额皮质出现了新的功能,它能够控制我们去关注什么,想要什么,甚至会直接影响我们对事物的感知能力。
前额皮质分管“我要做”“我不要”和“我想要”三种力量。这三种力量运用在我们的生活就会十分常见了,以下这几种经历,我相信你不会感到陌生:
每天睡前给自己制定了第二天的早起计划,却在闹钟响起之后很久,才恋恋不舍地起床,计划好的早起计划就泡汤了;
想要减肥,坚持运动和少吃一周之后,在某天实在没忍住火锅、奶茶等美食的诱惑吃了一顿,并且安慰自己说明天少吃一点就可以了;
这就是我们绝大多数人的现状,自控成了即时行为,而力不从心和失控才是我们的生活常态,面对各种各样的诱惑,往往我们的大脑还会做一点思想斗争,可嘴上说不要,身体却十分诚实地为你做出了决定。
往往在这个时候,我们就会认为自己没有自控力。但其实这些失控的原因恰恰是因为你有了自控力。
为什么这么说?还是上面提到的例子,你想减肥,又抵不住美食诱惑的时候,有那么一瞬间,你的大脑是有一个声音对自己说:“不,你不能吃,吃了前面几天的努力就白费了。”
对诱惑说不,说“我不要”的时候,就是自控力的一部分。
再比如,我们在工作、生活中遇到比较困难的事情,会安慰自己说要不明天再解决吧,今天的事情这么多了,又或者,你想早点下班,想要出去玩,但工作没有完成,我们也会想着要不明天再做吧,今天肯定来不及了。这时候,你心里也会有一个声音告诉你:“今天一定要把工作做完才能下班。”这让你产生“我要做”的能量,让你再继续工作。
上面说的“我不要”和“我想要”就是自控力的两种表现,但它们不是自控力的全部,自控力还有第三种情况,那就是要记住自己真正想要的是什么。
比如你在面对工作上的困难想要放弃努力时,如果你用想要升职加薪、克服困难、成为更好的自己等目标来激励自己,就能在心底产生我想要的力量,让你有更强大的动力往前走,此时,这个“我想要”的力量,就在为我们指明人生的方向。
这就是自控力的三个组成部分,集合了“我不要”、“我要做”、“我想要”为一体,让我们远离生活中的一些诱惑和欲望,勇于做出正确的判断和决定,明确自己的方向,最终帮助我们实现自己的目标。
了解了什么是自控力,我们再来看看自控力是如何演变而来的?
我们都知道,人类是一步步从,,类人猿进化而来,而早在十万年前,人类祖先早已经明白了不能为所欲为,比如饿了就抢别人的食物,大家在干活而你在偷懒,那样会容易挨揍,还有可能被赶出部落。因此他们学会了抑制自己的贪念和自私,跟部落里的人相互合作,共享资源,以求得安稳的生活。
所以,早在很久以前,缺乏自控力,影响的不仅仅是自己的生活,严重的还会威胁到生命。
因此,大脑为了保护我们,经过了千百万年的进化,逐步形成了自控力系统,负责管理我们的情绪和冲动,引导我们要放弃眼前的诱惑,做出更有利于未来的选择。
这样看来,我们并不是没有自控力,事实上自控力一直都存在我们的大脑之中。可为何我们明明都拥有自控力,而在做选择的时候依然存在差异呢?
这是因为我们大脑中除了前额皮质这样的自控系统,还有冲动系统和本能系统。心理学家把这种冲动系统和本能系统,统称为“享受下的自我”,把自控系统称为“努力自控”的自我。
简单来说,我们的大脑里的就好像装了两个人,一个是天使,一个恶魔。一个想让你控制自己,不要轻易做决定,一个告诉你要活在当下,及时行乐。在日常生活中,我们总会在两个自我中徘徊,而能够做出何种选择都是因人而异,所以人的自控力也有强有弱之分。
比如你想早起跑步,却又在前一天晚上晚睡,结果第二天闹钟响起的时候,你的大脑就会有一个声音告诉你“快起来,赶紧去跑步,你下过决心的。”而又会有另一个声音说:“昨天睡那么晚,困死了,你要睡觉,不然没有精神上班。”每当这两个自我发生分歧的时候,我们就会陷入思想斗争,直到“两个自我”中的一方击败另一方。
你有没有过这样的经历?每当你打算坚持做一件事的时候,没做多久,自控力就像是手机里电量一样,越用越少,最后自动关机了。本来自己怀着满满的热情制定的一系列计划和目标,却总因为自己的三分钟热度,结果不了了之了。
这是为什么?这是因为自控力的两个特点:局限性和传染性。
首先我们来看看自控力的局限性。举个很简单的例子:公司团建的时候大家选择去爬山,大家都累得不行了,这时候有一个平日里任劳任怨的同事却像变了一个人一样,开始不停的抱怨,为什么要组织爬山,为什么不可以选择一些好玩的项目,然后又开始停下休息,不想继续前进,以至于大家都很开始热情减退,久久不能登顶。一群人在这种负面情绪的影响下,变得压抑,有的人跟着抱怨,有的人干脆放弃。
这样看来,这位抱怨的同事是不是错了?其实不是的,因为每一个人在体力不支的情况下,行为大多数是不受大脑支配的,就好像我们在疲惫的时候都会有点情绪失控,这不能怪自己的自控力差,而是我们的自控力太累了,它也有一定的极限,被使用之后就会像手机电量一样,慢慢的被消耗。
因此,神经学家也发现了这样一个规律,每次使用自控力之后,大脑的自控系统的活跃度就会降低。就好像我们人在运动之后身体会觉得十分疲惫,想要立刻休息一样,大脑也会因为频繁的使用自控力,而有想要罢工的情绪。
这就是自控力的局限性。
了解了自控力的局限性,我们再来看一下自控力的传染性。想要弄清楚这个问题,我们先来看看以下几种常见的场景:
“我就买这一次,买了之后我发誓再也不买了。”
“今天就算了,吃完这一顿,我明天开始减肥。”
“反正都已经买了这么多了,再买一件也无所谓了。”
这三种情况是不是经常发生在我们的生活当中,让我们觉得自己完全没有自控的能力,甚至觉得自己在做决定的时候没有带脑子。
但事实上,在《自控力》当中去告诉我们,你之所以会做出这样的决定,恰恰是因为你带了脑子。我们的大脑就像是一个工厂,运行起来的时候各个零件难免会被同化。自控力失效,其实就是因为大脑中的其他系统与自控力发生了冲突。
为什么自控力会失效?下面我们就来逐个分析。
第一个是因为无意识模仿,它会让你的身体也准备做出同样的动作。心理研究证明,人的大脑往往会无意识地模仿别人的行为,尤其是口音。很多人一定有过这样的经历,跟一个口音与自己不同的人说话,很容易被带跑偏,还有就是我们在与人交谈的时候,会不自觉地模仿对方的小动作,甚至打哈欠这样的表现,都是因为无意识模仿。
第二种表现是在情绪上的传染,比如我们在看一部电影的时候,遇到十分搞笑的情节会哈哈大笑,遇到令人感动的情节,会情不自禁的跟着流泪一样。同样的情况还表现在别人的情绪对你个人的影响,比如你的另一半心情不好,无缘无故骂了你一顿,你也会一下子变得心情不好。
可能你会觉得很奇怪,情绪的传染怎么可能会造成自控力失效呢?那是因为,我们人很多的行为是受到情绪左右的,当我们情绪不高的时候,自控力自然会下降。
第三种表现是受到诱惑,这也是一个很常见的问题,比如你跟优秀的人在一起,时间长了,在潜移默化之中你也会受到影响,也会变得优秀,近朱者赤近墨者黑说的就是这个道理。但很多人不知道的是,我们还会受到别人放纵行为的影响,而且那些行为对你影响会更大。
举个例子,比如你和朋友逛街,本来只是打算陪她逛逛的,结果看到她大包小包的买了很多东西,你也会忍不住跟着买一大堆,先不说对你有没有用,你肯定会买回来;还有这样的,你在网上看到一些博主推荐的好东西,你也会冲动的想要买回来试试。
这种情况就是我们的大脑受到了诱惑,进而使得自控力下降。
那么面对自控力失效的情况,我们应该如何应对。其实答案也很简单,我们只需要通过休息就能够让它得以恢复,我们的自控力就像肌肉一样,在应对了一天中我们需要处理的事情之后,它也是会被消耗的,所以需要通过休息或者放松的方式来使得它恢复到原来的状态。
说完了自控力失效的原因以及如何恢复自控力后,我们再来说一下关于自控力我们会常犯的一些错误,第一点就是把进步当成放松的理由,从而使你自己做出错误判断,就好像你在减肥的时候,在第一周减了两斤,你开始想要给自己一点奖励,多吃了两块蛋糕,多喝了两杯奶茶,最后体重又回到原来的样子,最后越减越胖了。
除了“要给自己进步奖励”这种心理是自控力的误区,还有一种很常见的自控力误区,就是我们大脑认为,及时行乐比未来更重要。
心理学家在研究大脑的减压功能的时候,发现了一个令人惊讶的情况,就是我们总以为未来的自己会比今天的自己做得更好。
今天太累了,上班一天真是太疲惫了,明天再打扫房间吧;这个月太忙了,之前计划的事情再放一放吧;
你看,大脑更愿意相信现在的我们,对于我们未来可能会遇到的问题,它会自动选择屏蔽,好像未来的压力就到时候再说一样。可是问题却是,我们现在能预见的未来会发生的事情不会少,那些问题依然会存在,每天上班依然很累,工作一样很忙,今天做不到的事情,拖到明天也是一样的。
如果在生活当中你也有自控力薄弱的情况,不如试试以下几种方法,坚持一段时间,一定会使你的自控力得到提升。
第一,每天进行五分钟的冥想,在家里找一个独立安静的角落,闭眼或者盘腿坐在垫子上,身体自然放松,注意自己的呼吸,吸气时在脑海中默念吸,呼气时在脑海中默念呼,如果你觉得自己犯困或者走神了,重新将你的注意力拉回到你的意识和呼吸上。
第二,运动和锻炼也可以使我们提升自控力,在书中提到,对于刚开始尝试运动的人来说,15分钟的跑步机锻炼就能够降低巧克力对节食者、香烟对戒烟者的诱惑。锻炼完全可以让你的生活变得规律,除了每天下班后躺在家里追剧、玩游戏,你完全还有别人的放松项目可以做,比如运动、瑜伽等。
第三,充足的睡眠也可以帮助我们缓解压力、抵制诱惑和控制情绪,我们每个人都可以根据自己的生物钟,调整出最适合自己作息时间表。
第四,健康饮食,在我们生活当中,选择吃什么样的食物,怎么吃等,也会和我们的自控力息息相关。试想一下,如果你长时间节食减肥,饥饿感就让身体产生短暂的低血糖,从而使得脑内供血不足,这时候你的大脑就会产生头晕、犯困等情况,自控力自然也会变差。
因此,健康的饮食才能提升自控力,保持身体的活力,每天按时吃饭,有一定的热量供给,才能保持身体精力稳定,情绪稳定。
第五,从小事情上持续自控会提高整体意志力,很多时候我们会因为自己过于普通,没有办法取得很多成就而丧失信心,对自我产生怀疑,在完成事情的时候就容易产生破罐子破摔的局面。
因此,我们可以在小事情上有意识的训练自己,比如每天早起十分钟,坚持每天读书半小时,每个月存500块钱这些简单的小目标,长久的坚持会让自己有巨大的满足感,因此自控力也就提高了。
这是关于《自控力》的全部内容了,不过了解它只是第一步,更重要的是需要我们在生活中运用它,改变自己的思维方式,积极的行动起来,才是提升自控力的正确方式。