巴西美臀小姐，20岁开始健身，塑造沙漏型身材，性感又撩人
健身教练龙侦探2020-12-13 09:11
当性感的臀部成为流行一线时，似乎从90后的观念里，越来越多人对健身产生了兴趣。美食不能辜负，但美食的背后还想保持前凸后翘的身材，这是要付出很多精力的。今天就来介绍一位《变形金刚》的女主----克劳蒂亚·艾伦德，巴西美臀小姐，天生的颜值和后天不断努力的身材，这些完美形象的背后都是离不开克劳蒂亚·艾伦德一直以来的努力的。
她曾自豪地称：我身上从来没有动过刀，全部都是天然的，眼睛，嘴部，胸部还有臀部，这些不仅感谢自己的父母给予自己的优良基因，也离不开自己每天去健身房挥洒的汗水，克劳蒂亚·艾伦德在20岁的时候就开始接触健身。
她也是一个非常自律的人，每天坚持一日三餐，鸡胸肉和黄瓜是她最喜欢的事物，经常在健身前吃3个鸡蛋和一些黄瓜作为锻炼前的补充剂。
在锻炼之后就不会再进食。正餐放在中午食用，因为是一名内衣模特，在保持身材这方面，克劳蒂亚·艾伦德是一直做得很好的。午餐经常以烹饪各种鸡胸肉为主，孜然口味，凉拌和酸辣款的鸡胸肉，都是克劳蒂亚·艾伦德的拿手好菜。再搭配一些黄瓜和水果，这样的正餐就是她最喜欢的搭配了。
在Ins上，克劳蒂亚·艾伦德还会晒出一些自己在健身房的健身照片，给大家分享美臀小姐的日常，让很多粉丝都纷纷效仿。粉丝呼吁自己也要通过努力把自己身材练好，就像克劳蒂亚·艾伦德那样，本来已经很优秀，但她也从来没有放弃努力。
今天，就来推荐几个与臀部肌肉练习有关的动作。
动作一：深蹲
动作要点：
1. 在一个没有太多障碍物的地方，身体直立站在原地，没有负重的情况下，双脚微微打开与肩部同宽，双手合十在胸口握拳；
2. 保持身体挺直，进行下蹲，下蹲的时候双脚的肘部张开，将身体完全下蹲下去，身体不要前倾；
3. 如图所示，当下蹲到最底部的时候，停顿一会后再向上站立起来，注意起身的时候收紧臀部进行发力，站起身。
4. 该动作一共完成4组，一组进行15--20次。
动作二：蹲马步
动作要点：
1. 将双腿打开，如图所示，尽自己的能力将大腿打开。小腿个大腿呈90度，大腿与地面平行，双手交叉向上，闭目保持专注；
2. 该过程收紧腹部，臀部也保持收紧的状态，下蹲的时候感觉自己坐在一张凳子上，这是一个静态的动作，即便产生抖动也要继续坚持；
3. 初学者的建议是保持这个动作在15--20秒。当体力更上后可以增加时间到5--10分钟。
动作三：递升动作
动作要点：
1. 找到一个像楼梯高的矮凳子或者一个杆子，身体站凳子前方，身体挺直，双手抓住腰间，两条腿进行交替的上下彩上凳子上，如图所示；
2. 该过程注意身体不要前倾，要交替进行踩踏凳子的时候也要注意收紧腹部，多次换腿进行；
3. 该动作一共完成25--30个位一组，当体力跟得上的时候可以增加到50个位一组，而且可以加快交替双腿的频率。
动作四：后抬腿
动作要点：
1. 双手和双脚跪在瑜伽垫上，双脚和双手趴在撑在垫子上，膝盖跪在垫子上，身体挺直，臀部收紧；
2. 肩部和背部保持一条直线，一只脚的膝盖跪在地面，另一条腿的向外伸展，伸展开的推保持和地面平行；
3. 脚尖绷直，在大腿和地面平行之后停顿一会后再将腿收回跪姿，注意收回大腿的时候要注意是大腿发力；
4. 该动作一共完成25--30个位一组，交换腿部进行。
以上几个动作看着虽然都是简单的动作，但却是克劳蒂亚·艾伦德经常推荐的几个动作，她称：作为一个模特，这些动作是差不多每天都需要练习的，早上来一套，中午来一套，睡前也可以来一套，这样才能保证一个高代谢的状态。
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